בעיית החזרת כושר העבודה של אדם היא תחום דאגה למאמנים, רופאים וכן ישירות לאדם המתמודד עם לחץ ועבודה. עבודה נחשבת בעיני רבים כעיקרון מפתח של הקיום האנושי. קשה לדמיין חיי יום-יום שבהם לא תהיה עבודה. כפי שהוכיחו מחקרים מדעיים, בטלה מובילה לרוב לדיכאון ולאובדן משמעות בחיים. עם זאת, לא רק העבודה חשובה, אלא גם שיטות החזרת החוזק לאחר השלמתה.
עבודה: מה?
כדי להבין מה צריכות להיות שיטות ההחלמה, אתה צריך להיות מונחה על ידי מהי עבודה, מה היא יכולה להיות. ההבנה המודרנית של המונח כרוכה בחלוקה של כל עבודה לאינטלקטואלית ופיזית. עד היום, מחלוקות המוקדשות לבירור מה קשה יותר אינן פוסקות, אך אחרים רואים בהן בלתי סבירים ובלתי הולמים. אם אדם עוסק בעבודה אינטלקטואלית, הוא מתעייף בדיוק כמו במהלך העבודה הפיזית, ולפעמים אף יותר.יחד עם זאת, שני פורמטי הפעילות חשובים הן עבור האדם והן עבור החברה בה היא חיה.
העבודה מתבצעת על ידי תאים בודדים ומיקרואורגניזמים, רקמות ואיברים פנימיים, מאקרואורגניזם. עבודה היא אותן פונקציות הטבועות במבנה כזה. אדם סביר עסוק בדרך כלל במשהו מועיל לחברה. ההתקדמות במדע ובטכנולוגיה היא כזו שאופי העבודה משתנה בהדרגה. אם קודם לכן העבודה הקשה שבוצעה בידיים הייתה הרלוונטית ביותר, היום עבודה אינטלקטואלית, מחשבתית נחשבת למשמעותית יותר. עם זאת, לשני הזנים יש למטרה לפתור בעיה כלשהי. כדי להצליח בתחום הפעילות שבחרת, עליך ליישם רצף של תהליכים שיובילו למטרה.
באופן כללי, עובדים כיום, כפי שהגדיר זאת אולמר בכתביו ב-1997, עובדים על זיהוי אובייקטים במהירות גבוהה, משיגים נתונים ואז עובדים איתם. המשימה שלהם היא לגבש תוכניות, לקבל החלטות. עבודה כזו ללא ספק משפיעה על בריאות האדם.
יכול וצריך
מונח חשוב בניסיון להבין את התכונות של שחזור כושר העבודה של הגוף הופך ליכולת עבודה ישירה. מילה זו משמשת לציון יכולתו של אדם לבצע מקסימום עבודה בפרק זמן מוגבל, תוך שמירה על יעילות גבוהה יציבה. קיבולת עבודה מתרחשת:
- physical;
- intelligent.
מנטלית כרוכה ביכולת לבצע כמות מסוימת של עבודה, הדורשת פעילות נפשית עצבנית. גוּפָנִימרמז על היכולת להתמודד במהירות עם משימות פיזיות על ידי הפעלת האיברים של האדם. ההצלחה במקרה זה תלויה במידה רבה במצב מערכת העצבים, שבזכותו פועלות הגפיים בהרמוניה.
מדענים, שניסו לגלות אילו סוגים יעילים של החלמה יכולים להיות, נאלצו לנסח תחילה במה תלויה איכות זו. הבריאות באה במקום הראשון. הרבה נקבע על ידי ניסיון, הכשרה, מצב נפשי. במובנים רבים, ההצלחה תלויה בנטיות של אדם, שהאנשים התחילו לקרוא להם כישרון, כמו גם ברמת העניין בהשגת תוצאות. היעילות נקבעת במידה מסוימת על ידי התוכן הרגשי של התהליך, מצב הסביבה בה אדם עובד. התכונות של ארגון זרימת העבודה ממלאות את תפקידן. במובנים רבים, היכולת להתמודד בהצלחה עם בעיות נתונות במשך זמן רב נקבעת על ידי התכנון האופטימלי של אזור העבודה. זה נותן לאדם מיקום תקין של הגוף, חלקיו, ולכן ממזער אי נוחות והשפעה שלילית על הבריאות.
עבודה ואיברים
כדי לבחור את אמצעי ההחלמה ולהגביר את היעילות, צריך לדעת איזו פעילות משפיעה על מערכות ואיברים מסוימים - הם יצטרכו התאוששות. למשל, אם יש עומס על הנפש, היבט רגשי, זה מפעיל את מערכת העצבים האוטונומית, הנשימה והדופק מאיצים, הזיעה משתחררת בצורה פעילה יותר. עבודה פיזית מעמיסה בעיקר את מערכת השרירים והשלד,שרירים התומכים בשלד האדם. ההתכווצות של רקמת השריר מאפשרת לך להתאים את המיקום של הגוף, להתגבר על התנגדות. ברגע החזקת החפץ, השרירים מבצעים עבודה נחותה. במהלך התפקוד וההתארכות של רקמת השריר, אדם לא יכול להרים משהו כבד או להחזיק מוצר, חפץ בעל משקל גדול, על המשקל. בדרך כלל, כוח התכווצות השרירים מאזן את מסת האובייקט, הגוף. כאשר נעים במרחב עקב התכווצות השרירים, האיברים פועלים בצורה דינמית.
עבודה סטטית היא מאמץ שמטרתו להחזיק, אך לא מלווה בתנועות של חלקי גוף או כל המאקרואורגניזם. יש כיווץ שריר איזומטרי מבלי להתגבר על המרחק, אלא עם ביצוע העבודה.
כדי שאיברים יעבדו, אדם צריך אנרגיה. בסך הכל, אתה צריך כמה שיספק את התגובות המטבוליות הטבועות בגוף, ועבודה. הראשון כרוך באנרגיה הדרושה כדי לשמור על החיוניות של גוף רגוע. בממוצע, גבר צריך 1 קק ל/שעה לכל קילוגרם משקל, נשים זקוקות לעשירית פחות.
טען ועבוד
פעילות גופנית מלווה בתגובה של מערכות גוף שונות. עומס יתר מוביל לירידה בביצועים עקב עייפות. בפעילות מתונה, תגובות מטבוליות אירוביות מתרחשות בעיקר ברקמות השריר, אך בעומס רב מתאפשרות תגובות אנאירוביות, בהן נוצרת חומצת חלב, אשר מפחיתה את ביצועי האדם עקב עייפות השרירים. גבולות העייפות האנושית הם אינדיבידואליים,ההבדל בין אדם לאדם הוא די משמעותי. לאחר שהגיע לגבול, האדם כבר לא יכול לעבוד בצורה פרודוקטיבית. הגבול מתחלק בדרך כלל לשתי רמות. עבודה שבוצעה במשך שמונה שעות ללא עייפות היא קלה, מתחת לגבול. למעלה היא היעילות המקסימלית, אבל עבודה כזו יכולה להיעשות רק לזמן מוגבל. ככל שהעבודה ארוכה יותר, כך היעילות נמוכה יותר. אחד האמצעים לשיקום ביצועי ספורט, פיזיים או אינטלקטואליים, הוא אימון.
מנוחה פעילה חשובה מאוד לאדם. לכן נהוג לקרוא לתקופת המנוחה, שבה האדם עושה עבודה כלשהי שאינה דומה למקובל. מנוחה אקטיבית נחשבת לאחת הדרכים האמינות ביותר לשחזר ביצועים, מכיוון שהיא עובדת הרבה יותר יעילה, מאפשרת לך להתאושש מהר יותר מאשר במקרה שבו אדם נח באופן פסיבי, הגוף רגוע.
בפועל
אם אדם נאלץ לעבוד, מתמודד עם מתח אינטלקטואלי חזק, עליו להתנתק באופן קבוע לפעילות גופנית. שיקום כושר העבודה באמצעות תרבות פיזית בא להצלה. לא מדובר בספורט מקצועני. חימום, התעמלות, תרגילים מקובלים הם אפשרות אמינה לשיפור הביצועים, המאפשרים לך להחזיר את הגוף לשגרה בצורה יעילה יותר מאשר לא לעשות כלום באופן פסיבי. אם העייפות נובעת מפעילות גופנית אינטנסיבית, האפשרות הטובה ביותר לפעילויות בחוץ תהיהאינטליגנטי.
לפי מומחים, אם אדם עובד בתחום שבו צריך לחשוב הרבה, עליו להשתמש במדרגות לעתים קרובות יותר, ללכת יותר. אתה יכול לעשות הרגל של סקוואט רגיל, קפיצות, תרגילים עם משקולות קטנות. אם אדם עובד באזור בו יש צורך במאמץ פיזי, אמצעים פיזיים להשבת כושר העבודה אינם כל כך יעילים (למעט אולי הליכה או ריצה קלה באוויר הצח). במקום זאת, הם מקדישים יותר תשומת לב לפעילות מנטלית. אתה יכול להשתתף במשחקים מיוחדים ובפעילויות אחרות שהסחות דעת טובות מהעבודה הפיזית היומיומית.
שנייה בשנייה
כך קרה שעבור אנשים מודרניים רבים הבעיות של הגדלת ושיקום כושר העבודה נראות כמעט בלתי פתירות, כי פשוט אין מספיק זמן לעבור מסוג אחד של פעילות לאחר. קצב החיים, במיוחד בעיר גדולה, גבוה מאוד, ומנוחה עבור אחרים הופכת לחלום בלתי מושג. וזה לא תקף לטיולים לארצות רחוקות בהרבה כסף - רבים לא מוצאים את הזמן והאנרגיה לעשות טיולים פשוטים, טיולים בארץ, לישון מספיק. כדי שהשאר יהיו פרודוקטיביים ויעזרו ביעילות להחזיר את הכוחות שהושקעו, כדי להחזיר את היכולת הקודמת לעבוד ביעילות, אתה צריך לארגן את זה נכון.
על מנת ששיקום הביצועים הספורטיביים או האינטלקטואלים יתנהל כרגיל, יש צורך לא להפריע לתהליך כזה. אם העומסים היו פיזיים, אתה צריך לתת לעצמך קצת זמן לחימום קטן ונעים, להקדיש שעהלרכיבה על אופניים או לשחות, ואז ארוחה טעימה ושינה טובה. עם זאת, כך יהיה הגידול בכושר העבודה, שאובדן נובע מעבודת נפש. התהליכים המתוארים יעזרו להחזיר את הגוף לקדמותו. ללא שינה ותזונה תקינים, אי אפשר להחזיר מאגרי אנרגיה, רקמות לא יקבלו יסודות קורט שימושיים, מה שאומר שלמחרת אדם לא ירגיש ערני ומוכן לעבוד במאה אחוז.
תכונות של תזונה והתאוששות
לפי מומחים בתחום התאוששות השרירים, אם אדם מתמודד עם פעילות גופנית מוגברת, הוא צריך לכלול יותר מוצרים בתזונה שלו המאפשרים לו לחדש במהירות את התרכובות המועילות שהוצאו. ככל שהעבודה של רקמות השריר פעילה יותר, כך הצריכה מהירה יותר של חומרים בעלי משמעות ביולוגית שניתן לספק לגוף עם מזון. באופן מסורתי, חלבונים וחומצות אמינו משכו תשומת לב מיוחדת. כדאי לכלול בדיאטה מוצרים המכילים ריכוז גבוה של חומצות שומן, תרכובות ויטמינים וחומרים משמעותיים נוספים. זה יפשט את ההתאוששות של הגוף לאחר עומס, מה שאומר שזה ימנע אובדן ביצועים.
כדי ששיקום ביצועי השריר יתקדם במהירות, יש צורך במטבוליזם מהיר מספיק, שיאפשר לאדם לספוג ביעילות את כל התרכובות המתקבלות מהתזונה. בגוף האדם ישנם חומרים הורמונליים, הם אלו שמתקנים תהליכים מטבוליים. תכונות אלו מתבטאות ביותר בהורמוני מין, אינסולין והורמון גדילה.
סינטטי וטבעי: תכונות
ישנן שתי אפשרויות לשחזור ביצועים של ספורטאי - אתה יכול לנרמל את הרקע ההורמונלי באמצעים בטוחים, או שאתה יכול להיעזר במוצרים סינתטיים. הראשון נחשב לנתיב אמין. השני זוכה לגינוי על ידי רבים. בנוסף, הורמונים סינתטיים טרם נבדקו במידה הנדרשת ליעילות ובטיחות. יש הסבורים שהשימוש בהם טומן בחובו סיכונים - עד לגידולים סרטניים. אחרים משוכנעים שמוצרים הורמונליים סינתטיים אינם משפיעים בשום צורה על הגוף. יש אנשים שמאמינים שהורמונים כאלה הם במידה מסוימת ממכרים, כי הם משבשים את חילוף החומרים בצורה טבעית, מה שאומר שבעתיד אדם לא יוכל לחיות כרגיל ללא צריכת מוצרי סטרואידים.
הדרך לשחזר את הביצועים של ספורטאי עם עדכון של הדיאטה נראית אמינה ובטוחה יותר כך שאדם מקבל את הכמות הדרושה של חומרים הורמונליים באמצעות תזונה ותגובות יזומות בגוף בהשפעת מוצרים טבעיים. גישה זו מבטיחה תוצאה טובה, אם כי לא תמיד מספיקה למי ששואף לביצועים הטובים ביותר בספורט שבחרו. כיום ידוע שמגוון רחב של מוצרים טבעיים עוזרים לאדם לנרמל את כושר העבודה. חומצות אמינו, ויטמינים נמצאים במזון צמחי - רודיולה, ספירולינה. הם מועשרים במוצרים המתקבלים מבעלי חיים - פרופוליס, קרני צבי.
מים ואדם
במידת הצורך ברקעהתאוששות עייפות, יש צורך לזכור כמה מים משפיעים על מצב האדם. כל פעילות גופנית גורמת להזעה. אם פרמטרי האקלים ומזג האוויר תקינים, ההזעה הופכת לאינדיקטור של עוצמת הפעילות הנוכחית. בתהליך זה, אדם מאבד את הנוזלים והמלחים שהוא מכיל. נוזל זיעה מופרש מסרום הדם, כך שברור שהפרשה מרובה מביאה לירידה בנפח הדם שמסתובב בגוף. זה נעשה סמיך יותר, מאזן המלחים מופר. מים הם מדיום שבו אפשריות תגובות ביוכימיות. כדי שהם ימשיכו כרגיל, חוסר נוזלים אינו מקובל.
מדענים, שחקרו את תכונות ההשפעה של כמות המים על עייפות, שיקום כושר העבודה, קבעו שמים חשובים מאוד לאספקה בזמן של חמצן, תרכובות חיוניות לתאים ולרקמות. היא גם אחראית על הסרת תוצרי תגובה, חידוש, שיקום מבנים פנימיים. אם אדם לא עוקב אחר נפח השתייה ומקבל מעט מים, הוא מרגיש במהירות את כל סימני העייפות. הנורמליזציה של כושר העבודה היא איטית. כדי למנוע את חוסר הלחות, אתה צריך לחדש את אובדן הנוזלים במהלך פעילות גופנית ולאחר פעילות גופנית. שתו לפני שאתם צמאים, וזה סימן להתייבשות.
פוטנציאל אנרגיה
מזון כאמצעי להתאוששות חשוב בגלל הקלוריות שהוא מכיל. האנרגיה הכי שימושית שאדם מקבל מתיהשימוש בדייסות, מוצרי ירקות, חלב ומוצרים העשויים ממנו, גידולי שורש מזנים שונים. מיד לאחר האימון וזמן קצר לפני עבודה פיזית קשה, מומלץ לאכול מעט מזון המכיל קמח לבן וסוכר. הם מעלים את האינדקס הגליקמי, מעובדים במהירות על ידי הגוף, ונספגים באופן פעיל לתוך מערכת הדם.
לאחר שהעבודה הקשה הגיעה לסיומה, מזון המכיל גליקוגן הופך לאמצעי טוב לשחזור ביצועים. חסרונו הוא סיבה מרכזית המעוררת עייפות שרירים. גליקוגן נוצר במהלך עיבוד הגלוקוז, כלומר, אדם חייב לאכול משהו מועשר בחומר זה. רצוי לבחור צורות זמינות - די-, חד-סוכרים, פחמימות מהירות. המקורות למזון כזה יהיו סוכר וקמח לבן, מזון עם הכללתם. רצוי לאכול אוכל כזה בחצי השעה הראשונה לאחר השיעור. אם העומס היה חזק מהצד המנטלי, הרגשי, מומלץ גם לאכול מעט פחמימות מהירות בחצי השעה הראשונה של ההתאוששות.
זמן והשפעות
כדי להחזיר את היעילות בצורה יעילה יותר או פחות, אתה יכול לאכול מזונות שמגדילים את האינדקס הגליקמי בשש השעות הראשונות לאחר עומס כבד. צריכת מזון כזה מלווה בשחרור גלוקוז למערכת הדם, מה שמעורר יצירת אינסולין, חומר אנבולי טבעי חזק, שבהשפעתו הגוף מתאושש הרבה יותר מהר.
לפי מומחים, אין שום דבר קשה בקליטת מוצרים מתוקים בחצי השעה הראשונה לאחר סיום העבודה אולהתאמן. זהו מדד פשוט מאוד המאפשר להגביר את מהירות הייצוב של פוטנציאל האנרגיה. כתוצאה מכך, הביצועים הפיזיים יתאוששו במהירות ויהפכו גדולים מבעבר. יחד עם זאת, חשוב להימנע מלהפוך צריכת מזון כזה להרגל.
המוצרים שהוזכרו הם די סבירים ונפוצים. אבל אדם שרוצה להשיג התאוששות מקסימלית של כושר העבודה עם מינימום פגיעה בגוף צריך להסתכל על מוצרים אחרים בסופרמרקטים של מכולת. עדיף לאכול מעט משמשים מיד לאחר האימון. עלייה באינדקס הגליקמי אפשרית בהשפעת אורז או דבש. גזר, תפוחי אדמה, קישואים שימושיים לאדם המתאושש מעבודה. זהו מזון בעל ערך ביולוגי המכיל סוכרוז ומרכיבים חשובים אחרים.
חלבונים וטעינות
אי אפשר לשקם את הבריאות ללא תשומת לב מספקת לאיזון חלבון. תזונה נכונה מאפשרת לייצב את מאגרי הגליקוגן בגוף, וזהו הבסיס להתאוששות החלבון. סוף העומס הוא הרגע שבו החלבונים מתחילים להתאושש. סינתזת חלבון תדרוש אנרגיה. זוהי מעין תוצאה שמעוררת העומס ועוקבת אחריו תמיד. כל אדם שנאלץ לעבוד חייב לזכור שהשלמת תהליך זה מלווה בהפעלה של סינתזת חלבון. בדרך כלל רק ספורטאים מקצועיים שמים לב לכך, אבל זו טעות.
לפי מחקרים שנועדו לקבוע את חשיבות החלבונים להתאוששות, כ-15% מהקלוריות נצרכולעבוד, נוצר במהלך מחשוף חלבון. במקביל, חלבונים הנמצאים ברקמת השריר נצרכים. כדי לפצות על ההפסדים, כדאי לאכול ארוחה מועשרת בחלבונים כשעה לאחר האימון. אלה כוללים דגים, ביצים, אגוזים. על מנת שההחלמה תהיה יעילה עוד יותר, יש צורך לאכול לפחות פעם ביום מנה של מזון מועשר בחלבון.
דיגרסיה חשובה
יש להבין שהחלמה היא תגובה ביולוגית שמטרתה להביא את הגוף למצב של איזון. אם זה לא מספיק, סימפטומים של עייפות נצפים. כושר העבודה של האדם פוחת, הכוח והמהירות של התכווצויות השרירים (אם העבודה היא פיזית) יורדים. אדם בקושי מתאם תנועות, כל הרצונות נעלמים ממנו. האדם רדום, לא רוצה לאכול, אדיש. חלקם סובלים מכאבי שרירים, תנועות נוקשות והפרעות שינה. קיימת אפשרות להפרעות נפשיות עקב חוסר התאוששות לאחר לחץ פיזי או נפשי. האדם הופך עצבני או חרד, חסר סובלנות כלפי אחרים. הוא מחפש קונפליקט. איברים שונים, מערכות גוף מתחילות לעבוד בצורה לא מסונכרנת.
תהליכים שיקומיים הם משני סוגים: אלה שמגבירים את היעילות ואלו שמקטינים אותה. עלייה בכושר אפשרית אם מאגרי האנרגיה משוחזרים בדרך כלל. בהיעדר מילוי של עתודות כאלה, מתפתחת עבודה יתרה.
ספורט והתאוששות
כדאי להכיר בכך שהראשונים שהקדישו תשומת לב מיוחדת לבעיית ההחלמה היו מאמנים שעבדו עם ספורטאים. יצוין כי רמת העומסים עבור אדם שהתמסר לספורט היא די גבוהה, ולכן, שמירה על יכולת העבודה, הגדלת הזדמנויות כאלה הופכת להיבט חשוב באימון, בעבודה המשולבת של מומחה ותלמידו. התכונות החיוביות ההסתגלותיות של הגוף, המופעלות במהלך האימון, מובילות לשליטה רבה יותר ומאפשרות השגת תוצאות ייחודיות. אנשי החלמה אחראיים תחרותיים יותר.
כבר מזמן הוכח שחוסר השליטה על צמיחת הווליום, רוויה של תרגול ספורט אינו מאפשר להגיע לתוצאה טובה יותר. אדם נעשה מאומן יתר על המידה, מתאמץ יתר על המידה. כמובן שכיום ישנן שיטות וגישות שמטרתן להגביר את העמידות של גוף האדם לעייפות, אך מומחים בתחום מאמינים כי יש צורך לחפש דרכים חדשות ויעילות יותר שיגבירו את המהירות והאיכות של תהליכי ההחלמה, במיוחד עבור אנשים שנאלצים להפעיל מאמץ גדול מאוד (למשל עבור ספורטאים).
