הנשימה חשובה מאוד לגוף שלנו. החמצן הדרוש נכנס למערכת הנשימה התורם לחמצון חומרים אורגניים ומשתחרר פחמן דו חמצני. תהליך החמצון בתאים הוא מקור לשחרור אנרגיה, הנחוץ לחיים. האנושות, בתהליך התפתחותה, על ידי לימוד תהליכי הנשימה, למדה להשתמש ביכולת זו של גוף האדם עם תועלת גדולה עוד יותר עבור עצמה. ככלל, הטכניקות מכוונות להתחדשות, ריפוי הגוף.
לכן, אחד מסוגי האימונים המבוססים על נשימה, או ליתר דיוק נשימה פרודוקטיבית, נמצא בשימוש נרחב על ידי ספורטאים כדי להגיע לתוצאות גבוהות. זה נקרא אימון היפוקסי. נדבר על מה זה וממה זה מורכב.
מה יותר מרפא: חמצן או פחמן דו חמצני?
אנשים יודעים מזמן שלאוויר ההרים האמצעיים יש השפעה מועילה מאוד על גוף האדם. למה זה קורה? אוויר ההרים דליל ובעל תכולת חמצן נמוכה. גורם זה הוא בעל השפעה מועילה על כל האיברים הפנימיים. אבל כדי להרגיש את זה במלואו, אתה צריך להישאר בתנאים כאלה לפחות 30 יום. לאוויר הרים יש אפקט מרפא ומשקם.אפקט.
אבל חוץ מזה, יש גם היבטים שליליים בלהיות בהרים:
- לחץ אטמוספרי מופחת.
- קרינה רדיואקטיבית ואולטרה סגול.
- אל לנו לשכוח את טמפרטורות האוויר הנמוכות.
השילוב של גורמים אלה אינו נסבל היטב על ידי כולם.
נצפה שהתועלת טמונה דווקא ברעב של חמצן קל. באזורים שטוחים, ניתן להגיע למצב זה באמצעות שיטת עצירת הנשימה לאורך זמן שונה, האטת הנשימה ועל ידי ביצוע כמה תרגילים גופניים.
המדענים מציינים: אם מותר לאדם חולה לנשום חמצן בתוספת פחמן דו חמצני, אזי מצבו ישתפר משמעותית, שלא כמו אם הוא נושם רק חמצן. פחמן דו חמצני משפר את ספיגת החמצן. כאשר אנו נושפים, אנו מאבדים פחמן דו חמצני, ואם ההפסדים הללו מצטמצמים, אז תהיה לכך השפעה מועילה על הגוף.
אז, הודות לתרגילים המגבילים את הנשימה החיצונית, מקדמים עצירה, ניתן ליצור מצב של היפוקסיה, כלומר חוסר בחמצן. וכתוצאה מכך, יהיה מצב של היפרקפניה - זהו עודף של פחמן דו חמצני. פיתח שיטה לאימון היפוקסי בולאנוב יורי בוריסוביץ'.
מדענים ציינו שהיישום הקבוע שלו מועיל יותר מאשר שהייה תכופה בהרים. וזה טוב מאוד, שכן רובנו לא גרים בהרים.
יתרונות הטכניקה
אלה שעושים אימון היפוקסישימו לב לשינויים החיוביים הבאים בגוף:
- משפר את העבודה של מכשיר הנשימה.
- החסינות מתחזקת.
- הלחץ מוקל בקלות.
- הנשימה הופכת נכונה, מלאה.
- משפר את תפקוד המוח.
- לחץ הדם מנרמל.
- העייפות פחות בולטת.
- שפר תהליכי אנרגיה ברמה התאית.
- השינה מתנרמלת.
- מגדיל את היעילות.
- אינדיקטורים לחילוף החומרים של פחמימות, חלבונים, שומנים ואלקטרוליטים משתנים לטובה.
שים לב גם באילו מחלות ניתן לטפל ולשפר את הבריאות הכללית:
- מחלות ומניעה של איברי נשימה.
- טיפול במחלות כלי דם.
- גידולים ממאירים.
- יתר לחץ דם.
- מחלות הורמונליות.
- טיפול בהשמנת יתר.
- הגנה על הגוף מפני מתח.
- הצערת הגוף.
ראוי לציין שאימון היפוקסי מראה תוצאות טובות בשלבים המוקדמים של שיקום חולים לאחר:
- מחלות ארוכות וקשות.
- אוטם שריר הלב.
- לקה באירוע מוחי.
- לאחר ניתוח למחלות אונקולוגיות.
- לאחר ניתוח גדול.
יש לציין כי לאימון היפוקסי יש התוויות נגד.
למי לשים לב
לאממליץ לעסוק באימון היפוקסי אם מתרחשים הדברים הבאים:
- אי סבילות לחוסר חמצן.
- תקופת מחלות זיהומיות חריפות.
- מחלות סומטיות חריפות.
- יתר לחץ דם שלב 3.
- מחלת לב איסכמית FC 4.
- פתולוגיות מולדות של הלב וכלי הדם הגדולים.
- מחלות כרוניות עם סימפטומים של חוסר פיצוי תפקודי.
בואו נסתכל כיצד פועל תרגיל הנשימה.
שיטת ביצוע
מוצעת השיטה הבאה לשליטה בנשימה היפוקסית.
אחד התנאים לאימון בקבוצות הוא לשמור על אווירה ידידותית רגועה. אבל אתה יכול בקלות לשלוט באימון היפוקסי בבית.
בואו נשקול את השלבים שלו.
1. התחל את האימון על ידי עצירת נשימתך במנוחה.
- עצירות נשימה נעשות על בטן ריקה.
- הפסקה בין עיכובים היא לא פחות מדקה אחת, לא יותר מ-3 דקות.
- במרווחים בין החזקות, אתה צריך לעצור את הנשימה.
2. הגבלת נשימה בחיי היומיום.
תמיד אתה צריך להרגיש חוסר אוויר קל
3. עוצרים את הנשימה תוך כדי הליכה.
4. עצירת נשימה בזמן התכופפות.
5. נשימה מדורגת.
6. עצירות נשימה קצרות.
ניתן לתת המלצות כלליות לכל שלבי ההכשרה באופן הבא:
- הגבלה יומיתנשימה.
- 3 פעמים ביום אימון משופר עם היפוקסיה-היפרקפניה חמורה.
- כבד את התדירות של פגיעות חזקות ואת המרווחים ביניהן.
- יש צורך לתת לגוף את האפשרות להסתגל לתנאים חדשים.
בואו נשקול את הדרך הפשוטה ביותר לאימון היפוקסי.
הוראות לעצירת נשימה פשוטה נראות כך:
1. יש לעמוד בתנאים הבאים:
- שב והרפי את השרירים שלך.
- עצור את הנשימה בין שאיפה לנשיפה.
- הבט בשעון, שם לב לשעה.
אתה עלול לחוות את התחושות הבאות:
- אי-נוחות.
- מחנק.
2. לאחר שמצב זה הופך לבלתי נסבל, יש צורך להתחיל לבצע תנועות נשימה, כלומר לחקות נשימה. יחד עם זאת, עליך לנסות להימנע מנשימה אמיתית לעוד זמן מה.
כאשר עוצרים את הנשימה במשך זמן רב, התחושות הבאות אפשריות:
- מחסור באוויר.
- אדמומיות של העור.
- תחושת חום תחילה בפנים, אחר כך בגפיים ואחר כך בכל הגוף.
- דופק מואץ.
- כלים להרחיב.
- הזעה קלה מופיעה.
- ביצוע אפשרי של דמעות בעיניים.
3. בשלב זה מומלץ לקטוע את העיכוב ולהתחיל לנשום. אבל אתה צריך להתחיל לנשום בצורה רדודה. התנגד לדחף להסדיר את הנשימה, אך שמור מעט על היפוקסיה קלה. לאחר מנוחה, המשך לעיכוב הבא. הפסקה - 1 עד 3 דקות.
עצירת נשימה מדורגת באופן הבא:
- עד 15שניות - רע מאוד.
- 15 עד 30 שניות זה רע.
- 30-45 שניות הוא הוגן.
- 45-60 שניות זה טוב.
- מעל 60 שניות - מצוין.
כדי לדעת את זמננו, נוכל להעריך את עמידותו של הגוף לרעב בחמצן. הערך את רמת החוסן שלך.
מהם אימונים היפוקסיים
יש כמה סוגים:
1. טיפול אקלימי הרים.
היתרונות של אוויר הרים נדונו קודם לכן. אבל יש חסרונות משמעותיים של סוג זה של טיפול. זה:
- זה לוקח 30 עד 60 יום לטפל ולמנוע את המחלה.
- אין בחירה אישית של הגורם ההיפוקסי.
- יש מקרים של סובלנות ירודה לאקלים הרים.
- החרפת המחלה מאלצת אותנו לחזור למצב שטוח.
- מיקום אתר הנופש ההררי.
- עלות גבוהה של טיפול עם קורס של 30 יום או יותר.
אבל הרפואה מתקדמת וסוגים אחרים של אימון היפוקסי פותחו.
2. טיפול בחדר לחץ.
טיפול כזה כרוך בשימוש בתאי לחץ מיוחדים. עם זאת, ניתן לזהות כמה חסרונות גם כאן:
- Barotrauma.
- בידוד המטופל מהצוות.
- גישה פרטנית מוגבלת למטופל.
- עלות ציוד גבוהה.
- דרוש צוות לשמירה על תא לחץ.
כל החסרונות האלה הם טיפול כזהלהקשות על הגישה לא רק עבור חולים, אלא גם עבור שירותי בריאות, לא מעשי.
3. היפוקסיה נורמוברית. זוהי שיטה המגבירה את התנגדות הגוף על ידי התרגלות להיפוקסיה. זה מושג על ידי נשימה של תערובת גז שבה תכולת החמצן מופחתת ל-10%. במקביל, לחץ אטמוספרי נורמלי נצפה במצב מפוצל מחזורית. ישנו שם נוסף להיפוקסיה נורמטיבית - זהו אימון היפוקסי אינטרוולים. בוא נשקול את זה ביתר פירוט.
אימון אינטרוולים
בואו נשקול מה כולל הרעיון של אימון היפוקסיות נורמובארי במרווחים.
- נורמוברי. זה מצביע על כך שבזמן האימון, הלחץ האטמוספרי נשאר בטווח התקין של 730-760 מ"מ כספית. st.
- היפוקסי. במהלך הפגישה, המטופל שואף אוויר עם תכולת חמצן מופחתת. הנורמה נקבעת על ידי הרופא המטפל תוך 16-19%.
- מרווח. תערובת הגז נשאפת במרווחי זמן מסוימים, שיש להם מסגרת זמן מוגבלת בהחלט. אז, לאחר מנת גז, החולה נושם חמצן, שתכולתו באוויר תהיה 20.9%.
- אימון. זהו תהליך של אימון מערכות פיזיולוגיות וביולוגיות התורמות ליישור הגוף. כלומר: איברי נשימה, זרימת דם, תהליכים ביוכימיים בגוף, המטופואזה.
לשיטת אימון היפוקסי אינטרווליים יש מספר יתרונות על פני שיטות קודמות:
- אפשרות לבחירת מינון החשיפה להיפוקסית.
- יחידבחירת מצב חשיפה.
- ללא תופעות לוואי.
- לא כולל את ההשפעה של גורמים שליליים של האקלים ההררי.
כדאי לשים לב: כדי שהאימון היפוקסי יהיה יעיל, יש לעמוד בתנאים הבאים:
- השפעה היפוקסית על הגוף צריכה להימשך 3-10 דקות, לא יותר.
- משך הפגישה ליום צריך להיות כזה שהגוף יוכל לפתח תגובות אדפטיביות.
- משך הפגישה הכולל ליום - לא יותר מ-1.5-2 שעות.
- האימון חייב להיות קבוע כדי להשיג את התוצאה הרצויה.
ניתן לחלק את השיעורים לפי דרגת הקושי, תוך התחשבות בתכולת החמצן באוויר:
- היפוקסיה מתונה. הוא מתפתח עם ירידה בתכולת החמצן באוויר הנשאף מ-20-15%.
- היפוקסיה חריפה. תכולת חמצן בטווח של 15-10%.
- היפוקסיה סופר חריפה. נוכחות חמצן באוויר הנשאף מתחת ל-10%.
אימון היפוקסי של ספורטאים
ידוע ששיטת האימון המשולב יעילה יותר ממצב ממושך של היפוקסיה בהרים או בתנאים מלאכותיים בתא לחץ.
במהלך האימון של ספורטאי, יש צורך להדגיש את הפרמטרים העיקריים:
- תכנון עומסי אימונים.
- קו לימוד.
- נפח ועוצמה במיקרו-מחזורים של פעילויות ספורט.
זה הכרחי כדי לקבוע מתי לבצע אימון אינטרוולים היפוקסי בזמנך הפנוי מספורטזמן.
שני סוגים של פעילות גופנית היפוקסית פופולריים בספורט.
1. בתא לחץ או בחדר מיוחד, באוהל בעל תכולת חמצן נמוכה, בלחץ אטמוספרי תקין. הצד החיובי של השיטה הוא חיסכון בזמן. אתה יכול לבצע אימון גופני, ולשלב היפוקסיות עם שינה.
שליליים: מינון לא נכון של חמצן עם תכולת חמצן נמוכה יותר עלול לגרום לתופעות לוואי: כאבי ראש, התאוששות קשה לאחר אימון, חוסר תיאבון, כאבי פרקים.
2. עם שימוש במסכה. ראשית עליך לנשום דרך מסכה עם תכולת חמצן מופחתת, ולאחר מכן עם אוויר אטמוספרי. משך השיעור הוא 60 דקות בממוצע.
משך המרווחים וריכוז החמצן נקבעים על ידי הרופא. עבור כל ספורטאי, ערכים אלו הינם אינדיבידואליים וניתנים להתאמה תוך כדי. בפגישה אחת, ייתכנו מספר תחליפים של נשימה דרך המסכה ואוויר החדר.
המסכות בהן נעשה שימוש, תרופות להיפוקסיקה, יכולות לשמש לא רק ספורטאים. אבל הם גם שימושיים בטיפול והחלמה של אנשים חולים.
טיפים לספורטאים
כמה טיפים למי שרוצה להשתמש באימון היפוקסי. כאשר מכינים ספורטאים, הם נותנים השפעה טובה. אל תזניח אותם.
הכנס אימון היפוקסי אינטרוולים לתהליך האימון.
- יש לתקן את התוכנית, תוך התחשבות בעוצמת השיעורים ובעומס עלאורגניזם.
- IGT יש להשתמש בכל ימות השנה עם הפסקות. ההפסקות צריכות להיות לא יותר מ-4-6 שבועות.
- יש תכונות לכל גיל. ניתן להשתמש בהם ב-11 וב-75.
- בגיל ההתבגרות, לא מומלץ להשתמש בחומרי היפוקסיקציה לילדים.
- צריך להתמקד באימוני כוח לשיפור סיבולת, מהירות וטכניקה.
- צמצם אימון פונקציונלי.
- שימו לב לתזונה, צריכת ויטמינים ופעילויות התאוששות.
כמה מילים על המסכה ההיפוקסית. הם נמצאים בשימוש נרחב באימונים, בטעות שהשימוש בהם קרוב יותר ל-IHT. המסכה תורמת לקושי בספיגת האוויר, אך אינה מפחיתה את הלחץ החלקי של החמצן, כמו באזורים הרריים, ולכן המסכה ההיפוקסית תורמת לאימון מערכת הנשימה. יש לקחת בחשבון שהדבר מגביר את העומס על שריר הלב, יש צורך להתייעץ עם קרדיולוג לפני אימון עם השימוש בו.
תופעות אפשריות בשלב הראשוני של האימון
יש לציין מיד שהנזק של אימון היפוקסי לא צוין, אך עלולות להתרחש תופעות שאמורות להתריע. במקביל, יש לבדוק עומסים היפוקסיים, או אולי לבטל.
ביטויים אפשריים:
- שיעול.
- כאב בבטן.
- כאב בכיס המרה. אבנים קטנות וחול מתרחקים.
- כאבי ראש, סחרחורת.
- קהות תחושה, עקצוץ בגפיים.
- החמרה של מחלת לב כלילית.
- החמרהיתר לחץ דם.
בשלבים הראשונים של האימון, מחלות מחמירות ומחלות נסתרות מורגשות.
עם אבני מרה, יתר לחץ דם ומחלת לב כלילית, יש צורך בהפחתת עומסי היפוקסי. אך יחד עם זאת, הרופא אינו ממליץ על הפסקת שיעורים. בהדרגה המצב מנורמל. במהלך החמרה, הלבבות צריכים להפחית את העומס ההיפוקסי ולכבות את תגובת הלחץ של הגוף. הצטבר בהדרגה לאימונים רגילים.
מומלץ לבעלי לחץ דם נמוך ליטול אדפטוגנים, שעוזרים לחזק את הגוף ולהגביר את עמידות הגוף להיפוקסיה.
כדי לעזור להתכונן לאימון
לא כל אדם עובר בקלות לאימונים כאלה. חלקם צריכים להכין את הגוף, כלומר להגביר את יכולות ההסתגלות. לשם כך, מומלץ להשתמש בשיטות הבאות:
1. השתמש בצמחי אדפטוגן. אלה כוללים: eleutherococcus קוצני, מנצ'ורית ארליה, שורש זהוב, גפן מגנוליה סינית, פיתוי גבוה, לוזאה דמוית חריע, סטרקוליה פלטנופילוס, ג'ינסנג. לכל אחד מהצמחים הללו יש תכונות משלו. אבל יש לקחת אותם רק בבוקר, כדי לא להוריד את הביוריתמוס היומי. התכונות המופלאות של צמחים אלה והשימוש ב-IHT יחדיו יכולים לשפר את התכונות החיוביות של כל אחד מהם, מה שתורם להחלמה מהירה.
2. עושה תרגילי מתיחות. פעילות גופנית מתונה משחררת אנדורפינים המפחיתים כאב.תחושות, יש השפעה מחזקת כללית, להגדיל את תכונות ההסתגלות של הגוף להיפוקסיה. וזה גם תרופה טובה לדיכאון, להורדת כולסטרול, לירידה במשקל. תרגילי מתיחה מגבירים את סינתזת החלבון ומגבירים את החוזק והסיבולת של שרירי השלד.
3. אמבט אדים. הפעולה שלו היא כדלקמן:
- ירידה בהורמוני בלוטת התריס.
- זרימת הדם בכלים משתפרת עקב התרחבותם.
- מגביר את עמידות הגוף בפני הצטננות.
- מצב הרוח משתפר.
- היכולת של גלוקוז להיכנס לתא עולה.
- מגביר את הסיבולת וההתנגדות של הגוף להיפוקסיה.
4. שיעורי ריצה. כאשר אדם רץ, הוא מפתח היפוקסיה מתמשכת כתוצאה מעלייה בצורך של הגוף בחמצן. זוהי היפוקסיה מוטורית. כתוצאה מהאימונים, מצב הרוח משתפר, מופיעה תחושת אופוריה, בעוד שסינתזה של אנדורפינים גוברת, המשפיעים על כאבים ויכולים לשפר את הרווחה. יש גם שחרור של הורמונים ואינסולין, מה שתורם להסתגלות למצבים היפוקסיים.
5. צום במינון. זהו ממריץ חזק מאוד שמגביר את תכונות ההסתגלות של הגוף להיפוקסיה, אך גם בעל אפקט מרפא. ובכן מחזק את מערכת העצבים, משפר את פירוק הכולסטרול. מומלץ לצום לפחות יום בשבוע. חשוב מאוד להתחיל נכון ואז לצאת מהצום.
לאחר שקלטתי את הצדדים החיוביים והשליליים מסוג זהשיעורים, אנו יכולים להסיק שאימון היפוקסי הוא הדרך לבריאות ואריכות ימים. נכון לעכשיו, ישנם היפוקסיקנטים מהדור החדש שניתן להשתמש בהם בבית. לכן, אימון המועיל לגוף שלנו, מסייע להארכת חיים ולשיפור איכותו, כבר זמין לכולם. קח אחריות והיה בריא!
