סט התרגילים "תנין" לעמוד השדרה מורכב מתשע אפשרויות לסיבוב הגוף במנחים שונים של הרגליים ונועד למנוע ולטפל בבעיות של מערכת השרירים והשלד (בפרט, עמוד השדרה), לעסות את האיברים הפנימיים ולהקל על כאבי השרירים הגב והאגן. פותח על ידי כירופרקטורים באוסטרליה כתוצאה מהתבוננות בתנועות עמוד השדרה של התנין, שלעולם אינו משחית או מעוות.
טכניקה זו זמינה לאנשים בכל גיל ובכל כושר גופני, אינה דורשת מקום גדול או ציוד מיוחד: רק שמיכה דקה או שמיכה מונחות על הרצפה.
כאשר נעשה שימוש בתרגיל
סט התרגילים "תנין" לעמוד השדרה מיועד לתסמינים ולפתולוגיות הבאות:
- עם סכיאטיקה צווארית ומותנית;
- פתולוגיה של אזור הקודש;
- אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה;
- בקע בין חולייתי ובליטה.
והוא משמש גם לעווית של שרירי המותן והאגן, תסמונת piriformisשרירים, נוכחות של גודש באיברי האגן והפרעות בעיכול ובצואה. בוא נראה איך התרגיל הזה נעשה.
תכונות של יישום
הספציפיות של תרגיל "תנין" טמונה בסיבוב הספירלי של הגוף, כאשר הראש מסתובב לכיוון אחד, והאגן עם הרגליים באחר, בהתאמה, עמוד השדרה מתפתל.
הכלל הבסיסי הוא להקשיב לרגשות שלך, להימנע מכאב חד ותנועות פתאומיות קיצוניות. יחד עם זאת, אתה לא צריך לעשות מיד תנועות משרעת גדולות, אתה צריך לתת לגוף להתרגל לזה, להתחמם. סה כ מבוצעים 8 פיתולים (ארבעה בכל צד), כאשר קיבוע המיקום המעוות אמור להימשך כ-3-4 שניות.
יש לבצע כל סוג של תרגיל תנין באיטיות ובזהירות, תוך התבוננות בהרפיית השרירים ובמתיחת הגידים. הנשימה צריכה להיות נפחית, מתמשכת ודרך האף. בעמדת ההתחלה יש לבצע נשיפה וברגע התנועה - שאיפה
בנוסף, מומלץ לבצע התעמלות על בטן ריקה. חשוב מאוד בסוף הפגישה כולה להקפיד לעשות תנוחת הרפיה - פשוט לשכב על הגב עם ידיים ורגליים ישרות ועיניים עצומות, לשמור על כל שרירי הגוף במצב רגוע לחלוטין.
בלוק 1
בסדרה זו, התרגיל "תנין" מבוצע בנפח המינימלי:
- שכיבה על הגב - רגליים ישרות, ברוחב הכתפיים, ידיים מונחות לצדדים כך שהן יוצרות קו אחד, - לעשות סיבובים עם כל הגוף באחדצד וראש לצד השני.
- תנוחת ההתחלה זהה, אך הניחו את העקב של רגל אחת על אצבעותיה של השנייה, תוך כדי סיבוב הגוף, וודאו שמצב הרגליים נשמר.
Block 2
בעת ביצוע תרגיל "תנין" של הרמה השנייה, ככל שניתן, בנקודת הקיבוע הקיצונית, השהה בשאיפה למשך 4-8 שניות:
- בברכיים, רגליים כפופות יוצרות זווית של 90°. הקרסול של רגל אחת מונח על גבי הברך של השנייה והגוף והאגן מופנים לכיוונים מנוגדים. עליך לוודא שהכתפיים והזרועות נשארות לחוצות בחוזקה לרצפה.
- הרגליים כפופות בברכיים ומרווחות יותר מהכתפיים. מבלי להרים את כפות הרגליים מהרצפה, אלא רק להסתובב, אנו מסובבים את הגו והאגן לכיוון אחד, ואת הראש לכיוון השני. אם זה מסתדר, אז הרגל הקרובה יותר לרצפה נשענת עליה לגמרי.
Block 3
רמת המורכבות השלישית של תרגיל "תנין" לגב, בו מותרים קיבועים ארוכים, החל מדקה אחת, בנקודת המפנה, בכפוף לנוחות פנימית, זה נראה כך:
- הרגליים כפופות בברכיים, בזווית של 90 מעלות או קצת יותר, הירכיים דחוסות בחוזקה, בעוד כפות הרגליים באוויר, וקו הברכיים מקביל לקו של מפרקי ירך. בצע סיבובים עם כל הגוף כך שהמותניים ישמרו על זווית הכיפוף שלהן וישכבו בצורה חלקה על הרצפה (אם אפשר). אל תבצע תנועות פתאומיות או נפילות לא מבוקרות על הרצפה.
- אותו עקרון של תנוחת רגל ותנועה, אבל בנקודת הסיום מיישרים את הרגל, אשרממוקם גבוה יותר, ותנסה לגעת איתה ביד הקרובה, אתה יכול גם למשוך אליך קצת את הבוהן של כף הרגל עם היד שלך.
- כרכו את רגל ימין סביב רגל שמאל כפופה מעט כך שקשת רגל ימין תתפוס את השוק של שמאל (ביוגה, תנוחת הרגליים הזו נקראת garudasana). סובב את האגן שמאלה, ככל שהמשרעת או התחושה מאפשרים. אם הם רוויים, אז מומלץ לשכב במצב זה כ-30 שניות, לנשום עמוק ואחיד.
תרגילים נוספים לשיפור זרימת הדם לאורך קו עמוד השדרה
תנוחות אלו לקוחות גם מתרגול האטה יוגה ונבדקו בשיעורים רבים ובמתרגלים: ההשפעה של הקלה על התכווצויות שרירים מתרחשת כמעט מיד! הנוקשות והנפיחות חולפות, הנשימה נעשית חופשית יותר, ולכן תנוחות אלו מומלצות לאנשים עם הפרעות במערכת הנשימה והלב וכלי הדם. התנאי העיקרי הוא הלימות בביצוע:
