כל אדם זקוק לשינה טובה. הוא זה שמספק את המנוחה, שבמהלכה כל הגוף משוחזר. עם זאת, לא כולם יודעים את הכללים של שינה בריאה. אי עמידה בהם עלול להשפיע באופן משמעותי על רווחתנו.
תקופות שינה חשובות
כולם יודעים את החלוקה של אנשים ל"ינשופים" ו"עפרונים". הראשונים נרדמים מאוחר בלילה ובהתאם מתעוררים מאוחר. הקטגוריה השנייה של אנשים מאופיינת בעובדה שהם הולכים לישון די מוקדם. כמובן שלקום מוקדם בבוקר לא מפחיד אותם בכלל. עם זאת, מומחים מסכימים יותר ויותר שסעיף כזה אינו פיזיולוגי. במילים אחרות, הכל עניין של הרגל. השינה המועילה ביותר נמשכת מ-22:00 עד 2:00 לפנות בוקר. בתקופה זו המוח נח באופן פעיל, המצב הרגשי מתייצב. לכן, כללי השינה הבריאה אומרים שעדיף להירדם לפחות לפני השעה 23:00. הרגע הזה חשוב במיוחד עבור נשים, כי הן מטבען יותר רגשיות. שעת שינה לא נכונה מגבירה עצבנות ואפילו אגרסיביות.
הורמון השינה
Bבגוף האדם (כלומר, במוח) יש בלוטה קטנה - בלוטת האצטרובל. הוא מייצר שני סוגים של הורמונים. במהלך היום, בלוטת האצטרובל מייצרת את הורמון האושר - סרוטונין. בלילה, הבלוטה אחראית לייצור המלטונין (הורמון השינה). זה מאוד חשוב לגוף. מלטונין לוקח חלק בתהליכי התחדשות והתחדשות, נורמליזציה של המצב הנפשי והרגשי. זה גם משפיע ישירות על שיקום הלב וכלי הדם, מערכת החיסון, תפקודם התקין. ניתן לשים לב כי ההורמון הפעיל ביותר מיוצר בתקופה שבין חצות לשעה 02:00. הכללים לשינה טובה קובעים שמלטונין מיוצר אך ורק בחושך. כתוצאה מכך, שינה בשעות היום לא תורמת לייצור שלה.
איכות וכמות השינה
הזמן הדרוש להתאוששות אינו זהה עבור גברים ונשים, מבוגרים וילדים. בממוצע, נורמת השינה היא 8-9 שעות (במקרים מסוימים, 7) למבוגר בריא. יש יוצאים מן הכלל: יש אנשים שצריכים פחות זמן לנוח. עבור אחרים, להיפך, רק כמה שעות נוספות של שינה מקלות על העייפות שהצטברה במהלך היום. על מנת שהשאר יהיה שלם ופרודוקטיבי, חשוב לזכור את 10 הכללים של שינה בריאה. הראשון שבהם הוא זה: אסור לישון אם הגוף לא מרגיש צורך בכך. הרבה יותר חשוב זה לא כמה זמן אנחנו מבלים בזרועותיו של מורפיאוס, אלא כמה טוב הגוף שלנו משוחזר. כללי השינה הבריאה ממליצים ללכת לישון בערך באותו זמן. כגוןההרגל, כביכול, יתכנת את הגוף להירדם, מה שיעזור למנוע נדודי שינה והפרעות דומות אחרות.
איך לארגן שעת שינה
חשובים לא פחות למנוחה איכותית הם גורמים כמו מצעים, בגדי לילה וכו'. הכללים לשינה טובה ממליצים לאוורר היטב את החדר לפני מנוחה. טמפרטורות מעל 22 מעלות צלזיוס אינן נוחות ואינן מועילות להירדם. עדיף אם זה בטווח של 20 מעלות צלזיוס. אל תשכח את הניקוי הרטוב הרגיל של חדר השינה. במקום צעצועים רכים, פסלונים, שיהיו עציצים: הרבה יותר טוב לנשום אוויר צח מאשר אבק. כנראה, מעט אנשים יודעים שהכרית הלא נכונה יכולה להוביל לכאבי ראש כרוניים. שימו לב למזרן. זה צריך להיות באיכות גבוהה, נוח, קשיח מספיק. כללי השינה הבריאה מציינים שפיג'מת לילה צריכה להיות עשויה רק מבדים טבעיים, לא להפריע לתנועות ולהתאים היטב לגוף. גם מצעים עשויים אך ורק מחומרים איכותיים: כותנה, פשתן. מומחים ממליצים לישון בתנוחת העובר - תנוחת הגוף הזו היא המועילה הן לגוף והן כמניעת נחירות.
כללים לא פחות חשובים לשינה בריאה
אוכל כבד הנאכל לפני השינה הוא האויב לא רק של דמותנו, אלא גם של מנוחה טובה ובריאה. ואכן, בתקופה בה הגוף צריך להירגע ולנוח, מערכת העיכול תפעל במלואה. לא כדאי לפנות לקיצוניות השנייה - להירדם עםרועם בבטן. עדיף להשביע את הרעב במשהו קליל: קפיר, סלט, פירות. אלכוהול שייך גם לקטגוריה של אותם חומרים המשפיעים לרעה על תהליך ההחלמה. לקפה, לתה יש אפקט טוניק, ולכן מומלץ לצרוך אותם בבוקר. פעילות גופנית היא המפתח לבריאות טובה ומאפשרת לך לשמור על השרירים שלך במצב טוב. לפני השינה, עדיף לעשות תרגילים קלים, אבל זה לא רצוי לעבוד יתר על המידה. נקודה חשובה נוספת שתורמת לשינה תקינה היא מין. אתה לא צריך לפתור ולחשוב על הבעיות הנוכחיות לפני השינה. יהיה קשה למוח שלנו להירגע ולהתכוונן כדי לנוח.
כללי שינה לתינוק
מרגע הלידה, התינוק ישן ממש כל הזמן. הוא לא מבחין בין יום ללילה. אבל גם ברגע זה חשוב לגשת נכון לסוגיית המנוחה. הכללים הבסיסיים לארגון שינה של ילד בגיל שנה הם כדלקמן: מזרון קשיח, חדר מאוורר היטב, בגדים נוחים. אין צורך בכרית עד שנה כלל. חשוב ללמד את הילד שיש לו מיטה משלו, שבה עליו לנוח. לפסיכולוגים ולרופאי ילדים אין דעה משותפת לגבי השינה המשותפת של האם והתינוק. כל משפחה צריכה לעשות את הבחירה שלה. כדי להקל על ההירדמות, כדאי לפתח טקס מיוחד של ללכת לישון. זה יכול להיות אמבטיה, שיר ערש, קריאת אגדות. כללי שינה בריאה לילדים ממליצים בחום להגביל משחקים ניידים ורגשיים בערב. עדיף אם אלה אינטלקטואלים קליםשיעורים.
שינה בגיל בית ספר
ככלל, שנת היום מפסיקה להיות רלוונטית בתקופה זו. לכן, יש צורך לספק לתלמיד זמן לילה מספיק למנוחה (בממוצע, 10 שעות). הכללים לשינה בריאה לתלמידי בית ספר זהים לאלו של מבוגרים: חדר מאוורר היטב, מיטה נקייה נוחה, ארוחת ערב קלה. חשוב מאוד להגביל את הצפייה בטלוויזיה ומשחקי מחשב בשעות הערב, כי זהו ממריץ חזק למערכת העצבים. לפני השינה, עדיף לטייל באוויר הצח; יש להכין שיעורים במהלך היום. הזמן הטוב ביותר ללכת לישון הוא מ-22:00 עד 23:00, אך לעולם לא מאוחר יותר.
אם תלמיד נוסף לספורט, משתתף בחלקים מסוימים, ייתכן שהוא יזדקק ליותר זמן להתאושש. כדאי לזכור שילד נח הוא קשוב יותר, אינו קפריזית ושולט בחריצות במדע.
