הרמה רומנית היא תרגיל יעיל לבניית הישבן והשרירים העליונים של החלק האחורי של הירך. בנוסף, הוא מעבה את החלק העליון של עצם הירך הדו-ראשי ואת האמצע שלו ועוזר להשיג הפרדה ברורה בין עצם הירך הדו-ראשי לבין הישבן. התרגיל מומלץ לעוסקים בענפי ספורט כגון כדורעף, כדורסל, ספרינט וקפיצה לגובה.
ביצוע נכון
טכניקת ביצוע התרגיל "עלייה רומנית" די קשה. אבל כדי להשיג את התוצאות הרצויות, יש צורך לדבוק בו. אז, קח את המוט קצת יותר רחב מהכתפיים שלך עם אחיזה על היד. במקרה זה, כפות הידיים צריכות להיות מכוונות לאחור וממוקמות על הירכיים. עמוד ישר עם הגב התחתון מקומר מעט, הכתפיים לאחור, החזה למעלה.
יש לשמור על הסנטר במקביל לרצפה, ברכיים ישרות, ברוחב הכתפיים. כעת, תוך כדי שאיפה, שמירה על הגב התחתון בסטייה, הטה לאט את האגן לאחור, ובמקביל הטה את הגוף קדימה.בעת הטיה והרמה, המוט צריך ליפול בצורה חלקה לאורך פני הרגליים, ולגעת כמעט בירכיים, הברכיים והשוקיים. הטה את גופך עד שהגו שלך מקביל לרצפה. המוט של המוט מגיע בערך לאמצע השוקיים.
ברגע שאתה מגיע לתחתית התרגיל, אל תנשוף, אלא פשוט שנה כיוון וחזור לעמדת ההתחלה. אל תשכח לשמור על הסטייה בגב התחתון ולהדק את הישבן בעת ההרמה. הנשיפה יכולה להתבצע רק לאחר שעברת את החלק הקשה ביותר של העלייה. בעת ביצוע התרגיל, עמוד השדרה צריך להתכופף באופן טבעי, הרגליים ישרות, הראש אינו מוטה. נקודת המשען צריכה להיות על העקבים. אחרת, ייתכן שתצטרך להפעיל את עמוד השדרה שלך.
המלצות לתרגיל
בתהליך ביצוע העלייה הרומנית, חשוב ביותר לשמור על הגב - עליו להיות ישר. אם אתה מתקשה לשמור על הגב התחתון בסטייה, אז עדיף לעצור, גם אם הגוף עדיין לא מקביל לרצפה. לא הגיוני לרדת נמוך יותר עם גב עגול, מכיוון שאתה מגדיל את הסיכון לדיסקים צבוטים ולא מאמן את שרירי הירך האחורי.
הליפט או דדליפט הרומני מחייבים את המוט להחליק על הרגליים, אחרת זה יהיה תרגיל אחר לגמרי, והעומס ייפול על קבוצות שרירים אחרות. אם התרגיל מבוצע בהתאם לטכניקה, העומס מתרכז בחלק האמצעי והעליון של הדו-ראשי של הירך והישבן. על מנת שהשרירים והישבן יועמסו בצורה מקסימלית, צריך לשמור על רגליים ישרותלתקן אותם במפרקי הברך. צריך לבצע תרגילי הרמה עם רגליים אחידות - כפיפה והרחבה של הרגליים מפחיתה את העומס על שרירי הירך הדו-ראשי.
אין למשוך את המוט בידיים או על חשבון הגב התחתון, העומס צריך ליפול על הישבן וחלק האחורי של הירך. שרירי עמוד השדרה חייבים להיות מתוחים, אך רק על מנת לשמור אותו נייח. אין צורך להתאמץ וללחוץ.
תכונות של פעילות גופנית
יש אומרים שהסלסול הרומני עדיף לעשות על ספסל או במה כדי למתוח יותר את שרירי הירך האחורי, אבל למעשה, המתיחה הגדולה ביותר מתרחשת כאשר המוט מורידים לרמת אמצע השוק.
