האינדקס הגליקמי של מזונות חשוב להתייחס אליו כמרכיב מרכיב, אך העיקרי לבחירת מזון לאנשים עם רמות סוכר לא יציבות בדם. כמעט כל מוצר מכיל פחמימות, הנחוצות כדי להרוות את הגוף באנרגיה. הם ניתנים לעיכול וקשים לעיכול. והאינדקס הגליקמי של המזון מצביע על קצב פירוק תרכובות הפחמימות על ידי גוף האדם, מה שמעלה את רמת הסוכר בדם. המחוון מקוצר כ-GI.
מהו האינדקס הגליקמי של מזון: סולם ויחידות מדידה
פרמטר זה מקוצר GI ומחושב ביחידות בסולם של 100 נקודות. אפס אינו פחמימה כלל, 100 נקודות עשירות בפחמימות, מספרים מ-1 עד 99 מעידים על רוויה חזקה או חלשה, תלוי אם המוצר קרוב יותר לאפס או למאה בסולם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מכילים פחמימות מתעכלות במהירות, אשר בבליעה מתפרקות תוך שעתיים. האנרגיה עוברת במהירות לגוף, המזון מתעכל תוך שעה.
אםמדד המוצר גבוה, מה שאומר שגם שם יש הרבה פחמימות. סיבים בהכרח נמצאים בהרכב - הם מתפרקים לאט ומעניקים אנרגיה לגוף לאורך זמן. תפריט טיפוסי של מוצרים עם GI של מוצרים מעל 60 יחידות מתעכל תוך 8-10 שעות.
צריכה תכופה של מזון כזה מובילה להשלכות הבאות:
- מטבוליזם מופרע.
- נוצרת השפעה שלילית על מבנה הדם.
- הסוכר בדם עולה.
- עודף משקל מופיע.
כמו כן, אדם עשוי לשים לב שתחושת הרעב מופיעה לעתים קרובות יותר מאשר במקרה של צריכת מזונות בעלי רמת GI נמוך. זה הכל על המוזרויות של "ההתנהגות" של פחמימות מורכבות ופשוטות.
מה ההבדל בין פחמימה מורכבת לפשוטה?
מהיר, או פחמימה פשוטה שמתעכלת במהירות גבוהה, מעלה את רמות הסוכר, מובילה לעודף משקל ולהפרעות מטבוליות. לדוגמה, כריך קל לארוחת בוקר יעניק לך דחיפה מהירה של אנרגיה. פחמימות ממלאות את מטרתן, אדם הופך לפעיל פיזית, אך לאחר שעה הוא מרגיש שוב רעב, למרות ששאריות הפחמימות עדיין ניתנות לעיבוד מבלי לתת את רמת ה"טעינה" הדרושה כדי להטעין את הגוף. לאחר הארוחה הבאה מצטברות פחמימות לא מעוכלות, מה שמוביל לעודף משקל.
פחמימות מורכבות מכילות סכרידים ומאות אלמנטים נוספים המועילים והכרחיים לאדם לעבודה נפשית ופיזית ארוכת טווח. הם מתעכלים בקיבהלאט, בהדרגה ובאופן שווה ממלא את הגוף באנרגיה. היתרון העיקרי של מוצרים כאלה הוא המראה השיטתי של הרעב, שמתגבר בהדרגה מבלי למנוע מאדם להתרכז בעבודה. הפעילות המנטלית לא פוחתת במהלך היום, וילדים מקבלים דחיפה של אנרגיה לכל היום.
מזונות הנצרכים לעתים קרובות על ידי בני אדם - מה המדד שלהם?
שובע לטווח ארוך הוא מאפיין של פחמימות מורכבות, ולהלן טבלת ערכים: תכולת הסוכר בסך הפחמימות ואחוז שלה, כביטוי לאינדקס גליקמי גבוה של מזונות.
| Product | סה"כ פחמימות ל-100 גרם | תכולת סוכר, % מסך הפחמימות |
| Sugar | 100g | 100 |
| דבש | 100g | 100 |
| אורז (גולמי) | 78-89 g | <1 |
| פסטה (גולמית) | 72-98g | 2-3 |
| כוסמת ודגנים אחרים | 68-70g | 0 |
| לחם | 40-50g | 12 |
| מאפים מתוקים | 45-55g | 25 |
| גלידה | 23-28 | 92-95 |
| מיצי פירות ונקטרים | 15-20g | 100 |
| קולה ומשקאות מתוקים מוגזים אחרים | 15g | 100 |
לפיכך, ניתן לציין שדגנים ומוצרי מאפה, הנצרכים מדי יום, יכולים להיות המרכיבים העיקריים של תזונה נכונה. עדיף להימנע ממאכלים מתוקים, כגון משקאות מוגזים, מיצים וגלידה מהתזונה היומית, תוך צמצום צריכתם.
למה פחמימות מהירות מסוכנות?
פחמימות מהירות, עקב תכולת גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ולקטוז, כאשר הן נכנסות למערכת העיכול (מערכת העיכול), הופכות כמעט מיד לסוכר, ונכנסות למחזור הדם. עלייה ברמות הסוכר משפיעה לרעה על מערכת הדם, והגוף, כדי לסלק את הסכנה, מנסה לנטרל אותה על ידי ייצור אינסולין בכמויות גדולות. הדרך הפשוטה והבטוחה ביותר היא להמיר פחמימות לשומנים. רמת הסוכר מתחילה להשתנות, והאדם חווה רעב. רוצה להתרענן במשהו מתוק, הוא מנשנש, ולא אוכל עד הסוף. נוצר מעגל קסמים - אדם עולה במשקל, אך אינו יכול לסרב למתוקים, מכיוון שהוא הופך להיות תלוי באינסולין.
זה יכול גם לגרום לסוכרת מסוג 2, צורה נרכשת של המחלה עקב צריכה של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מ-מותר לאדם. עליך לנסות לא לכלול:
- ריבות, שימורים, דבש.
- מרמלדה, מתוקים.
- סוכר, סודה, מיצים.
- מאפים ולחם מקמח לבן.
- פירות מתוקים - רובם.
- אורז לבן
עליך לכלול גם תרגילים או ספורט של חצי שעה בשגרת היומיום שלך. זה יעזור לך להיפטר במהירות מפחמימות פשוטות שלא הספיקו "להתיישב" ברקמות בצורה של מאגרי שומן.
למה אנחנו צריכים פחמימות מהירות - אולי הן טובות?
פחמימות מהירות רוויות בגלוקוז, הניתן בעודף. אנרגיה שלא הוצאה מאוחסנת בצורה של שומנים. יש אנשים שעדיין זקוקים למוצרים האלה כדי לעלות במשקל, ובגלל זה הם יכולים לעלות מעט במסה. GI גבוה מספק:
- הוצאה אנרגטית של הגוף לאורך היום - הכרחי למאמנים, ספורטאים המבלים שעות באולמות.
- חידוש גליקוגן הוא המקור העיקרי לצמיחת השרירים. דרוש גם לספורטאים מסוימים בספורט שלהם.
- צבירת רזרבה לבניית מסה - מתאבקים שהספורט שלהם קשור למסת גוף גבוהה עשויים להתעניין בכך.
מיד לאחר אימון, מוצרים כאלה ירוויחו - מסת שריר מצטברת, כוח עולה בהם, רקמות הופכות אלסטיות יותר. מלבד זאת, אין צורך בתוספת סוכר. זה מעורר ייצור מוגזם של אינסולין, שלאחר מכן עלול לא להיות מיוצר כלל, ותצטרך לקחת אינסולין בצורה של תרופות.
מהן פחמימות מורכבות?
פחמימה מורכבת נבדלת בנוכחות עמילן - מקור האנרגיה העיקרי לתקופה ארוכה. עמילן הוא פחמימה ממקור צמחי, שכבר נחשבת לפחות מסוכנת משומנים מן החי. הגליקוגן, כמקור העיקרי לחיי השריר, הוא הכרחי, ולכן הוא חייב להספיק בגוף. תאית היא סיב תזונתי שהוא גם שימושי וגם חשוב במערכת העיכול. פירוק של קבוצה של פחמימות פשוטות (סוג מורכב של פחמימות) לוקח לא רק זמן אלא גם אנרגיה. לפעמים הוא נמשך מהעתודות שיש לאדם - רקמת שומן. סיבים מורכבים מתרכובות רבות ומתפרקים רק חלקית בקיבה, והשאר משמש לעיבוד מזון למוצרי פסולת אנושיים.
אם אתה צריך לחשב את האינדקס הגליקמי של מוצרים לירידה במשקל, אז אתה צריך לדעת: יש לשמור אותו בטווח של 25 יחידות. פחמימות מורכבות של GI כזה כוללות:
- דגנים מלאים.
- פסטה מחיטת דורום.
- ירקות ירוקים.
- אורז חום.
- שעועית וקטניות אחרות.
ככל שההרכב פשוט יותר, כך המדד נמוך יותר, המעיד שהמוצר שייך לסוג הפחמימה המורכבת. ברגע שהוא נכנס לדם, הוא מרווה את התאים באופן שווה ולאורך זמן, מה שמונע מהרמה "לקפוץ" ולגרום לרעב עז.
נתוני מוצר השוואתיים
כדוגמה, זהה בשם, לפעמים במראה, במוצר, השייכים לסוג מורכב או מהיר של פחמימות.
| דוגמה טובה– פחמימה מורכבת | דוגמה גרועה היא פחמימה מהירה (פשוטה) |
| אורז חום | אורז לבן מלוטש |
| פרי עונתי טרי | פירות אקזוטיים |
| טוסט מדגנים מלאים | לחם לבן עם ריבה |
| דייסת כוסמת (גריסים) | פירה |
| דייסת שיבולת שועל (סוג בישול מלא, לא אידוי) | פתיתי תירס בצורת ארוחת בוקר מהירה (דגני אחסון) |
לא משנה כמה לא תרצו לקנות משהו "דיאטטי" בחנות, כדאי לקחת בחשבון את עובדת הייצור של מוצרים וחומרי גלם שאינם מופקים מצמחים. שם, כמובן, מתווספים מייצבים ושאר רכיבי E. לכן, אם אתה צריך לרדת במשקל, אתה צריך לחשב באופן גס את האינדקס הגליקמי של מזונות הרזיה עבור כל ארוחה. וזה צריך להיעשות באופן קבוע.
טיפים לחולי סוכרת
מכיוון שהאינסולין תלוי ברמות הסוכר בדם, מחוון ה-GI נמצא בקורלציה לנתוני תכולת הסוכר. לכן, כל חולה סוכרת צריך לדעת לקבוע את האינדקס הגליקמי והאינסולין המדויק של מזונות. שיטת הכנת המוצר, השילוב עם מזון אחר, טמפרטורת העיבוד ולא רק נחשבת חשובה. כדי להבין את הקשר בין שני הפרמטרים, עליך להדגיש את הכלל -האינדקס הגליקמי מציין את מידת כניסת הסוכר לדם, ואינדקס האינסולין מציין את קצב הספיגה של דרגת סוכר זו. האינדקס הגליקמי המלא של מזונות בהשוואה לאינדקס האינסולין (AI) מוצג להלן:
| מדדים גבוהים של שני האינדיקטורים (יחידות) | אותו AI ו-GI (יחידות) | AI נמוך ו-GI גבוה (יחידות) |
| יוגורטים – 93-95 | בננות - 80 כל אחת | ביצים – 35 |
| גבינת קוטג' – 130/45 | סוכריות - 75 כל אחת | מוזלי – 46 |
| גלידה – 88/73 | לחם לבן – 105 כל אחד | פסטה – 45 |
| קאפקייקס – 89/63 | שיבולת שועל - 78 כל אחת | Cookie – 89 |
| שעועית – 150/120 | מוצרי קמח - 96 כל אחד | אורז – 68 |
| ענבים – 85/79 | גבינות קשות – 50 | |
| פיש – 62/30 |
העמודה האחרונה מציגה את הערכים של אינדקס האינסולין. במקביל, מוצרים בעלי AI גבוה ו-GI נמוך נרכשים רכיבים "חדשים" שנוצרו לאחר מספר טיפולי חום. הם כוללים גם משקאות אלכוהוליים. רשימה מלאה של מזונות עם אינדקס גליקמי ניתן למצוא ברפואהמאמרים בנושא זה, די קשה למצוא אותו ב-AI.
תגובה אינסולינמית של מוצרי חלב
יש לייחד את מוצרי החלב בנפרד, מכיוון שהם תוצאות של עיבוד חומרי גלם מהחי. עם זאת, אותו AI של גבינת קוטג' הוא 120 יחידות, וה-GI שלה הוא רק 30 יחידות. לכן, אינדקסים גליקמיים של מוצרים לחולי סוכרת אינם חשובים כמו פרמטרי אינסולין. מוצרי חלב אינם מאפשרים לגוף לשרוף שומן, מכיוון שהליפאז, שורף שומן רב עוצמה, חסום. אינסולין מיוצר, אם כי הסוכר בדם אינו עולה. שומנים מופקדים מכיוון שהבלוטה מגיבה למוצר החלב כעודף של רכיבים שומניים. בהקשר זה, עליית האינסולין גורמת לשינוי קל של המערכת ההורמונלית.
איך לשלב מוצרים לחולי סוכרת?
כדי שחולי סוכרת יאכלו גבינת קוטג' יש לשלב אותה עם פחמימות מורכבות - הפיצול יתרחש לאט, אך לא יושקעו שומנים. ארוחת בוקר אידיאלית כזו תהיה שיבולת שועל בחלב או מים בתוספת גבינת קוטג' מגוררת 5%. כאשר משולבים מזונות דלי שומן עם אלה שיש להם רמות GI נמוכות, המזון המשולב יגיע לאינדקס גליקמי גבוה. לדוגמה, גבינת קוטג' ודייסה דלת שומן יתנו פרץ של GI, אם כי בדוגמה הקודמת, נעשה שימוש בחלב שומן רגיל.
מדעני מחקר
מחקרים מאוניברסיטת הרווארד מצאו את המחלבה הזומוצרים תמיד גורמים לייצור אינסולין, ולכן אנשים עם סוכרת מסוג 2 צריכים לבחור בקפידה מוצרים לשילוב עם חלב גולמי. חלבון חלב, באופן מפתיע, אינו גורם לתגובת אינסולין. יוצא דופן הוא מי גבינה, שמתווסף לייצור חלבון יבש לתינוקות. חולי סוכרת ייהנו במיוחד ממזונות בעלי AI ו-GI נמוכים אלה.
חלבון מי גבינה בחולה סוכרתי גרם לתגובת אינסולין בצורה של שחרור של 55% מההורמון, ותגובת הגלוקוז ירדה ל-18%. לנבדקים הוצע לחם עם חלב, ולאחר אכילת האוכל, ה-AI עלה ל-67%, וה-GI נשאר זהה, מה שלא גרם לקפיצה ברמת הסוכר בדם. פסטה עם חלב נותנת 300% משחרור ההורמונים, והסוכר לא ישתנה. כתוצאה מכך, הגיעו למסקנה שהגוף מגיב אחרת לחלב ולמוצרים המכילים אותו.
GI למוצרי חלב
כדאי לקחת בחשבון שהאינדקס הגליקמי של מוצרי חלב מגוון מאוד. תוכל לראות זאת אם תסתכל מקרוב על הטבלה המוצגת בתמונה למטה.
חשוב! לפעמים תכולת השומן של מוצר חלב משפיעה על GI ועל AI, אז שימו לב במיוחד לאחוז השומן.
חלב: אינדקס גליקמי וקלוריות
תכולת השומן קובעת גם את תכולת הקלוריות של המוצר, זה חשוב במיוחד עבור מוצרי חלב. הם תלויים ב-GI וב-AI. כך, למשל, סוגי גבינה מסוימים יכולים להיספג עד 98.9% מבלי להעלות את רמת הסוכר בגרם אחד:
- Suluguni.
- צ'יז.
- Adyghe.
- מוצרלה.
- ריקוטה.
- גבינה קשה.
גבינות מעובדות, טופו וגבינת פטה עשירות בשומן וב-GI. הרבה תלוי בסוג העיבוד, בתוספים ובשיטת ההכנה.
