רצפת אגן חזקה אך אלסטית אצל נשים היא חלק חשוב מאוד בגוף. הוא מאפשר לא רק להביא צאצאים מלאים, ללדת בקלות, אלא גם לשמור על בריאות מערכת גניטורינארית עד גיל מבוגר, ללא חשש מהבעיות הרבות הקשורות לאזור זה.
שרירי רצפת האגן
מחיצת השרירים-פאזיאלית נקראת סרעפת האגן, ובכך מעידה על חשיבותו של אזור זה לכל מבנה גוף האדם. הוא ממוקם בפרינאום, בין עצם הערווה לעצם הזנב, מצפד את כל המשטח הפנימי בין עצמות האגן, ויוצר משהו הדומה לבד מתוח, כמו גגון או ערסל.
המקום הזה מורכב משלוש רמות:
- השרירים שמרימים את פי הטבעת (אחד החשובים במחיצה המתוארת).
- הדיאפרגמה האורגניטלית, המווסתת את תהליך מתן השתן.
- חיבורים של שרירים חיצוניים המגנים על אזור זה, כמו גם שליטה בתנועות קטנות של עצמות האגן.
נשים במבנה יום האגן שונות משמעותית מגברים, כי הן צריכות להביא ילד לעולם, מה שאומר שהמעבר עבורו צריך להיות מיטבי. לכן, אצל גברים, הדיאפרגמההאגן הוא אזור שרירים צפוף למדי, בעוד שאצל נשים, להיפך, הרחם ושלפוחית השתן כמעט ואינם מוגנים ונתמכים בשום דבר.
האם כדאי להזכיר שוב שעם הגיל, כל השרירים נחלשים, מאבדים כוח וגמישות.
למה לחזק את רצפת האגן
אם הערסל הזה של שרירים וגידים מאבד גמישות, כוח ונפול, אז לאישה יש תסמינים לא נעימים:
- בריחת שתן בזמן לחץ או פחד.
- בריחת שתן בעת התעטשות, שיעול חזק, קפיצה חזקה או הרמת משקלים כבדים.
- צניחה או צניחה של אברי האגן, המכונה בפי העם "צניחה של הרחם".
- פגיעה במחזור הדם באיברים אלה.
- אי יכולת ללדת ילד במהלך ההריון.
- אובדן תחושה במהלך האינטימיות.
- כאבים בגב התחתון, עצם העצה ובמפרקי איליו-סקרל.
לאחר לימוד נקודות אלו, לא קשה להבין שדיאפרגמת האגן היא החלק החשוב ביותר בגוף הנשי, שגם עליו יש לשים לב. כלומר, יש לאמן אותו לשמור על טונוס בריא, הימנעות מההשלכות המיותרות של חולשת שרירים.
תרגיל פשוט לשיפור הגוון
את שרירי סרעפת האגן קלים ל"שאיבה" באמצעות תרגיל קיגל הידוע, הקרוי על שם הרופא המיילד האמריקאי שהמציא כיצד לעזור לנשים להחזיר את הגמישות של שרירי רצפת האגן. לשם כך, מומלץ לאמץ את שרירי הפרינאום במשך 10-15 דקות מדי יום. בסך הכל יש שלושהשלב:
- רמת התחלה: שכיבה על הגב עם רגליים כפופות ופרושות, נסו לכווץ את שרירי רצפת האגן, בלי להרים את העצה מהרצפה ובלי להקטין את הירכיים. חזור על אותו הדבר, עומד על ארבע ושכיבה על הבטן, מכופף רגל אחת הצידה (חזור על שני הצדדים). התהליך טמון בכיווץ והרפיה הקצביים, בניסיון ליצור מאמץ מירבי.
- רמה בינונית: מיקום הגוף זהה, אך קצב הכיווץ משתנה. עכשיו אתה צריך לנסות לכווץ את רצפת האגן ולשמור עליה במתח כמה שאפשר מבלי להרפות את השרירים.
רמה גבוהה טמונה ביכולת כיווץ ואחיזה של סרעפת האגן במגוון תנוחות, תנועה ובעיקר בנשיאת משאות עד 20 ק"ג. מי שיגיע לרמה זו לא ידאג כלל לבריאות האזור הזה
איך להבין מה צריך להפחית?
גם אם לומדים בפירוט את האנטומיה של סרעפת האגן לפי אטלסים רפואיים, תמונות מהאנציקלופדיה ומקורות נוספים, עדיין לא לגמרי ברור איך לכווץ את השרירים האלה, או יותר נכון: איך להבין את זה בדיוק מה שצריך הוא מתוח?
למורים ליוגה שמשתמשים באופן פעיל בשרירי רצפת האגן שלהם בתרגול אסאנה בכל שיעור יש כמה הסברים פשוטים:
- נסה לקרב את הישבן ואת עצם הערווה לעצם הזנב, ובמקביל - זה יהיה השלב הראשון של המודעות לסרעפת.
- הדק את השרירים שאדם עוצרמתן שתן, כלומר, דמיינו שאתם באמת רוצים ללכת לשירותים, אבל אתם לא יכולים. כך פועלים השרירים הדרושים.
- סגור את מפרקי הירך יחד בלי להזיז את הרגליים, תוך כדי דמיון שהפרינאום עולה לטבור, כמו במעלית.
Mula Bandha בתרגול יוגה
משיכת שרירי הפרינאום וכיווץ שרירי רצפת האגן, בשילוב עם תנועת פקעות היסכיות זו כלפי זו בתרגול יוגה, נקראת שריר מולה בנדה או שורש נעילת (בנדה היא סנסקריט עבור " טירה", מולה הוא "שורש"). בעזרת תנועה זו, יוגה לא רק מחזקת את השרירים הפנימיים של האגן, אלא גם מסייעת להעלות את האנרגיה למעלה, ולכן מולה בנדה היא אחד ההיבטים החשובים ביותר של תרגול יוגי, שבלעדיו אין שיעור מן המניין.
אילו אסאנות אידיאליות לאימון רצפת האגן?
האסאנות הפשוטות ביותר אך חשובות מאוד להפעלת מולה בנדה הן כדלקמן:
- Ardha navasana - שכיבה על הגב, תלוש את השכמות והירכיים מהרצפה, תוך כדי לחיצה חזקה של הגב התחתון אל הרצפה, עיגול מודע את עמוד השדרה התחתון ומתיחה של שרירי הבטן. שרירי הפרינאום נמשכים באופן פעיל פנימה.
- Setu bandha - תנוחת חצי גשר - שכיבה על הגב, דחוף עם הכתפיים והרגליים מהרצפה והרם את הירכיים והחזה למעלה, מנסה לכוון את עצם הערווה אל החזה ולהדק את הפרינאום בצורה איכותית.
- תנוחת הקרש הידועה היא גם דרך מצוינת להרגיש את הסרעפת של האגן, מפעילה אותה בווריאציות שונות של זהתרגילים.
הודות לעבודה הצנועה אך העוצמתית של המחיצה השרירית-פאסאלית המתוארת במאמר, בריאות האיברים בלתי ניתנת להריסה ויציבה, במיוחד מערכת גניטורינארית.
