כדי להישאר תמיד ערני ואנרגטי, אדם צריך דלק. מדובר כמובן באוכל, לא בנזין או פחם. יחד עם זאת, יש לציין שבמקרה זה, יותר לא תמיד אומר טוב יותר, ויש אפילו קצבת קלוריות יומית לגברים ולנשים.
מהי קלוריה?
בפיזיקה, המילה "קלוריה" מובנת כיחידה של חום. במילים אחרות, זהו מדד לכמה אנרגיה גוף אחד יכול להעביר לאחר. במקרה של מזון, הכל דומה מאוד - לכל מוצר יש הרכב מסוים ואת הערך האנרגטי המתאים לו. היחס ייראה כך: 1 גרם חלבון ופחמימות מתאים ל-4 קלוריות, וגרם אחד של שומן מתאים ל-9 קלוריות.
הומו סאפיינס מודרני לא צריך לרדוף אחרי הטרף שלהם כדי להספיק. רוב האנשים, להיפך, עובדים בתפקיד "בישיבה", מנהלים אורח חיים בישיבה, וקונים מצרכים בסופר, שנמצא במרחק הליכה מהבית. לכן בעיות עםהבריאות, הקשורה למשקל עודף, עולה היום על הפרק, ואם נמשיך לדבר באופן פיגורטיבי, השאלה כמה דלק אתה צריך לתדלק הפכה לאחת הדוחקות ביותר.
קלוריות יומיות רגילות
עבור גברים ונשים, כמות האנרגיה שצריכה להגיע מאוכל שונה במקצת. זה נובע בעיקר ממאפיינים פיזיולוגיים. גברים, שתמיד פעלו כציידים-מפיקים, נוטים להיות בעלי מסת שריר רבה יותר, ודרושה הרבה אנרגיה כדי לשמור עליה.
בנוסף, מספר הקלוריות שאדם יכול לספוג תלוי בגילו ובנטייה הגנטית שלו לעודף משקל או רזה (מה שנקרא "סומטוטיפ"). גורם חשוב לקביעת היחס האופטימלי בין אנרגיה המתקבלת ממזון והכרחי לחיים הוא אורח החיים של הפרט. אם פעילות גופנית מתרחשת במהלך היום, אזי חילוף החומרים מסתחרר, והגוף זקוק להרבה יותר אנרגיה.
לחשב את צריכת הקלוריות היומית עבור אדם מסוים הוא די קשה, אבל יש מה שנקרא ערכים "ממוצעים". הם עונים על הצרכים של רוב האנשים, וכדאי להתמקד במספרים האלה.
אז, לפי מחקרים מדעיים רבים, צריכת הקלוריות היומית לגברים צריכה להיות ברמה של:
- 2000-2400 קלוריות ליום עם אורח חיים בישיבה;
- 2400-2600 קלוריות ליום עם אורח חיים פעיל בינוני;
- 2600-3200 קלוריות ליום עם אורח חיים פעיל.
לנשים, הנתונים האלה יהיו בהתאמה:
- 1600-1800 קלוריות;
- 1800-2200 קלוריות;
- 2200-2500 קלוריות.
יחס נכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות
לאחר שנקבעה קצבת הקלוריות היומית לגברים ולנשים, תזונאים שמו לב שחלק מהאנשים שדבקו בה בקפדנות עדיין עלו במשקל או חשו בחילה. למעשה, זה לא מפתיע. אחרי הכל, לכל רכיב תזונתי, בין אם זה חלבונים, שומנים או פחמימות, יש תפקידים מסוימים. אז, תפקידם העיקרי של שומנים הוא לספק מאגרי תזונה, פחמימות - לספק לגוף אנרגיה, חלבונים - לייצר אנזימים, הורמונים ולבנות תאים חדשים.
לכן יש לקחת בחשבון לא רק את צריכת הקלוריות היומית לגברים ולנשים, אלא גם את ההרכב האיכותי של המזון הנצרך. בתזונה רצוי להקפיד על היחס הבא: 10-15% חלבונים, 25-30% שומנים, השאר צריך להיות פחמימות. במקביל, בהתאם למטרה שהוגדרה (ירידה במשקל או להיפך, עלייה במשקל), ניתן לשנות את כמות הרכיבים הנצרכים.
