בחייו של כל אדם מודרני מופיעים מדי פעם התרגשות ורגשות שליליים. בהקשר זה, הגוף מתמלא במצב של חרדה, דיכאון ומתח. כאשר מתעוררים קשיים כאלה בעבודת הגוף, נשימה מרפאת יכולה לעזור. נשימה עמוקה היא אינדיקטור למצב רוח טוב ובריאות. בכל נשימה אנו קולטים ולוקחים חמצן, שהוא חלק חשוב מקצב החיים שלנו. במאמר זה נדבר על טכניקות נשימה ידועות, וכן האם ניתן לבצע תרגילים גופניים ותרגולי נשימה עם מחלות בדרכי הנשימה.
איך הנשימה עובדת?
בשאיפה, מערכת הנשימה מספקת חמצן לגופנו דרך האף או הפה. הוא חודר לריאות דרך הגרון, קנה הנשימה, הסימפונות, ולאחר מכן לוקח חלק באספקת הדם לגופנו. במהלך התהליךתפוגה משחררת פחמן דו חמצני.
השרירים בחלל החזה (דיאפרגמה) מתכווצים ומתרחבים כדי להקל על הנשימה. הסרעפת היא השריר העיקרי המשמש בנשימה, תוך כדי כך היא מעסיקה את השרירים הבין צלעיים, שרירי הבטן והצוואר. זה קורה שאדם מתחיל להרגיש כאב עקב שריר פצוע או מתוח. כאן, תרגילי פיזיותרפיה למחלות בדרכי הנשימה יכולים להיות ישועה אמיתית.
Research
תרגול הנשימה, המכונה נשימה "דיאפרגמטית" או "עמוקה", מוגדר כאימון אינטגרטיבי יעיל של הגוף והנפש כדי להילחם במתח ובמצבים פסיכוסומטיים. תרגילי נשימה טיפוליים כוללים: כיווץ הסרעפת, הרחבת שרירי הבטן, העמקת הנשיפה וההשראה, אשר כתוצאה מכך מפחיתה את תדירות הנשימה ומגדילה את כמות הגזים בדם. התעמלות נשימה דיאפרגמטית נחשבת למרכיב מרכזי ביוגה ובטאיג'יקוואן, בשל תנועות קצביות מיוחדות היא מקדמת איזון רגשי והסתגלות חברתית.
מחקרים פסיכולוגיים הראו שתרגול נשימה הוא דרך יעילה ללא תרופות להפחתת מצבים שליליים: חרדה, דיכאון, מתח. נמצא כי תרגילי נשימה נלחמים בתשישות רגשית ובעבודת יתר. אימונים של 30 יום עם משך יומי של יותר מ-5 דקות יכולים להפחית באופן משמעותי את החרדה של אנשים, כולל נשים בהריון.
השפעה דומה של תרגילי נשימה על חרדה נצפתה במהלך שלושה ימיםמחקר התערבות, שבו התרגילים בוצעו 3 פעמים ביום. תוצאות נוספות ממחקר אקראי מבוקר מצביעות על כך שתוכנית יוגה אינטנסיבית בת 7 ימים הכוללת פראניאמה (תרגילי נשימה) מפחיתה חרדה ודיכאון בחולים עם כאבי גב תחתון כרוניים ובעיות נשימה.
Difficulties
רוב האנשים מקבלים את הנשימה כמובנת מאליה, למעט אנשים עם אסתמה, שבה דרכי הנשימה בריאות מצטמצמות עד לנקודה שבה אי אפשר לנשום.
קורטיקוסטרואידים בשאיפה ובטא-אגוניסטים מגיעים לעזרה כדי לפתוח את דרכי הנשימה. עבור אנשים מסוימים עם אסתמה חמורה, תרופות אלו עשויות שלא להספיק. בנוסף לטיפול התרופתי, כל אחד יכול לנסות פיזיותרפיה למחלות בדרכי הנשימה.
מחקרים מראים שתרגילי נשימה יכולים לעזור לשפר את איכות החיים כטיפול משלים לתרופות וטיפולים סטנדרטיים אחרים למחלות.
פחות דאגה
מסתבר שהנשימה משפיעה מאוד על תחושת הפחד. למעשה, מדובר במעגל קסמים: כשאנשים מודאגים, נשימות נשימות קצרות ושטחיות (מקסימום חמצן נכנס לגוף); כאשר נוצרות השראות מהירות, אנשים נחנקים וחשים בהלה. נשימה בנשיפה עמוקה יכולה לאותת על האטה בתפקוד מערכת העצבים, ירידה בתדירותהתכווצויות הלב והרפיה. לתסמין הבא של חרדה, נסה את הנשימה המרפאת הבאה:
- לעמוד, לשבת או לשכב, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר;
- 3-5 שניות שאיפה דרך האף;
- נשיפה איטית ואחידה דרך האף, הנשיפה צריכה להיות ארוכה פי שניים (6-10 שניות).
אל תנשום לתוך הבטן ואל תעצור את הנשימה בין שאיפה לנשיפה. אין צורך להמתין עד שהריאות יתרוקנו לחלוטין כדי לשאוף שוב, פשוט הקפידו על הזמן ונסו לתרגל עד 15 דקות מדי יום.
בקרת סוכר משופרת בדם
אנשים שמתרגלים טיפול נשימה במשך 40 דקות לאחר אכילת ארוחה עתירת קלוריות ופחמימות עלולים לחסום בעיות הקשורות לצריכת קלוריות מוגזמת (כולל סיכון אפשרי לסוכרת). מסתבר שנשימה עמוקה יכולה לעורר את ייצור האינסולין המוריד את רמות הסוכר בדם. עם הזמן, זה יכול גם לפטור את הגוף מקורטיזול (הורמון הלחץ) ורדיקלים חופשיים מזיקים. להלן מספר כללים של ריפוי נשימה:
- עשר דקות לאחר האוכל, שבו בנוחות עם היד על הבטן.
- נפח את הבטן באוויר דרך האף למשך שלוש שניות. לאחר מכן נשפו דרך האף למשך שלוש שניות. חזור.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התעמלו במשך 30 דקות לפחות.
הרחבת טווח תשומת הלב
נזירי זן משלבים מערכות נשימה מרפאות עם נשימה עמוקה לצורך מיקוד.מחקר משנת 2011 מצא שמפגש אחד של 20 דקות יכול להגביר את זרימת הדם המחומצן למוח, ולהגביר את הפעילות הקשורה לריכוז בקליפת המוח הקדם-מצחית. זה גם מעלה את רמת "הורמון האושר" סרוטונין, אשר מפחית את הסימפטומים של דיכאון. הכללים לביצוע הטכניקה הם כדלקמן:
- שב בנוחות בחדר שקט, עצמו עיניים, הירגע. לאט, במשך 6-10 שניות, שאפו דרך האף. התמקד בצליל הנשימה שלך ובתחושת החמצן הממלא את הבטן התחתונה שלך.
- נשוף דרך האף למשך 10 שניות. כווץ את שרירי הבטן בזמן שאתה נושף, ואז חזור על הסט שוב.
לב בריא
אם אתם מרגישים מתח בגוף ועלייה בדופק, עשו תרגילי פיזיותרפיה למחלות של מערכת הנשימה. לפי מחקר Heart Views, שיטת נשימה מבוססת יוגה מספקת לגוף מספיק חמצן ומובילה לירידה בלחץ הדם תוך שבועיים. אניטה הרור, ד ר, אומרת שהתרגול צריך להיעשות במשך 40 דקות ביום.
שיטת פפורת
שיטת Papworth קיימת מאז שנות ה-60. הוא משלב מספר סוגים שונים של נשימה מרפאת בשילוב הרפיה. הוא מלמד איך לנשום נכון ולאט דרך האף. מתברר כיצד לשלוט במתח כך שלא ישפיע על העלייה בנשימה. מחקרים מראים ששיטה זו יכולה לעזור להקל על תסמיני נשימה ולשפר את איכות החיים של חולי אסתמה.
שיטת Buteyko
Buteyko Healing Breathing נקראת על שם היוצר שלה, הרופא האוקראיני קונסטנטין Buteyko, שפיתח את הטכניקה בשנות ה-50. הרעיון הוא שאנשים נוטים יותר לנשום יתר - לנשום מהר ועמוק - מהנדרש. נשימה מהירה עלולה להגביר את קוצר הנשימה אצל אנשים עם אסטמה.
Breathing Buteyko מציעה סדרה של תרגילים שיכולים ללמד אותך לנשום לאט ועמוק יותר. מחקרים שהעריכו את יעילותו הראו תוצאות מעורבות. נשימת Buteyko עשויה להפחית את תסמיני האסטמה ולהפחית את הצורך בתרופות, אך אינה משפרת את תפקוד הריאות.
השיטה של סטרלניקובה
הנשימה הטיפולית של סטרלניקובה היא מעורבות מאולצת של שרירי הסרעפת בנשימה. תרגיל נשימה זה פותח על ידי אלכסנדרה סטרלניקובה. היא פותחה במקור כדי להחזיר את קולם של זמרים, אך השיטה הוכחה כיעילה בטיפול ומניעה של מגוון רחב של מחלות בדרכי הנשימה, בפרט אסטמה, שחפת וברונכיטיס כרונית. הרעיון המרכזי של תרגילי נשימה טיפוליים הוא שאיפה חזקה דרך האף תוך דחיסה של הריאות על ידי מתיחת שרירים שונים בו זמנית. טכניקת האימון היא כדלקמן:
- קח נשימות חזקות (נשמעות) פנימה דרך האף תוך כדי נשיפה דרך הפה. הנשימה לא צריכה להיות ארוכה ועמוקה, אלא קצרה ורועשת.
- כל תרגיל, תחילה בצע 4 נשימות בכל סט, ולאחר מכן 8, 16, 32 פעמים.
- בחר קצב אימון נוח, אבל כמה שיותר מהר יותר טוב. סטרלניקובה המליצה להקפיד על קצב הנשימה התואם לקצב הצעד של החייל הצועד.
מוצע שפעם ביום יש לבצע סט של 12 תרגילים (32x3 אינהלציות) לטיפול מניעתי כללי במחלות בדרכי הנשימה ובאסתמה קלה.
עבור אסתמה בינונית עד חמורה, עליך לבצע 2 סטים של 12 תרגילים.
שיפור משמעותי באסתמה בינונית עד חמורה נראה בדרך כלל לאחר חודשיים של פעילות גופנית פעמיים ביום, אך שיפור ניכר מוקדם יותר באסתמה קלה. ההשפעה של שיפור הרווחה והמרץ לאחר כל תרגיל תופיע מיד.
האם עלי לנסות תרגילי נשימה?
לימוד טכניקות נשימה מרפאות עבור ברונכיטיס וביצוען באופן קבוע יכול לשפר את מצב מערכת הנשימה. הם יכולים להפחית את הצורך בתרופות לברונכיטיס, אסטמה ובעיות אחרות. עם זאת, אפילו תרגילי הנשימה היעילים ביותר אינם יכולים להחליף לחלוטין את הטיפול באסתמה.
בדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה תרגילי נשימה כדי לוודא שהם בטוחים. בקש ממומחה להמליץ על רופא נשימתי שיוכל ללמד אותך כיצד להתאמן בבטחה וביעילות.
אימונים
אימוני כושר הם המרכיב החשוב ביותר בפיזיותרפיה למחלות נשימה ושיקום. היאמפחית את השפעות הטיהור ומביא פחות קוצר נשימה.
פעילות גופנית אירובית ואימוני כוח הם חלק חשוב באימון לאנשים עם מחלת ריאות.
אימוני רגליים הם אבן הפינה להתאוששות. בתוכניות שיקום רבות, הליכה ורכיבה על אופניים הן האפשרויות המועדפות.
אימון בזרועות מועיל גם לאנשים עם מחלת ריאות כרונית שיש להם קוצר נשימה או תסמינים אחרים. פעילויות כאלה נחוצות מכיוון שמחלת ריאות כרונית עלולה לגרום לחולשת שרירים, וחלק מהשרירים, כגון הכתף, משמשים גם לנשימה וגם לתנועת זרועות.
פיזיותרפיה קשורה ישירות לטיפול בחולים עם מחלות ריאה אקוטיות וכרוניות, אך היא יעילה גם לחולים עם הפרעות עצב-שריר חמורות, חולים שאושפזו לניתוחים גדולים, עם מחלות קריטיות ביחידות לטיפול נמרץ. פיזיותרפיה תורמת להערכה וטיפול בהיבטים שונים של מחלות בדרכי הנשימה כגון חסימת דרכי הנשימה, שימור ריר, שינויים בתפקוד משאבת הנשימה וקוצר נשימה.
עיסוי
בעיות בדרכי הנשימה כגון אלרגיות, בעיות בסינוסים, אסטמה וברונכיטיס הן אחת מקבוצות המצבים שניתן לטפל בהם באמצעות טיפול בעיסוי. לדברי אן וויליאמס, מנהלת החינוך עבור מקצועני עבודת גוף ועיסוי, היתרונות של טיפול בעיסוי למחלותמערכת הנשימה הוכחה על ידי מחקר.
היא מסבירה שרבים מהשרירים בחלק הקדמי והאחורי של פלג הגוף העליון הם אביזרים. טכניקת עיסוי שמאריכה ומרגיעה את השרירים הללו משפרת את יכולת הנשימה של האדם.
טיפול בעיסוי יכול לתמוך בנשימה יעילה. העיסוי מסייע גם למערכת הנשימה בכך שהוא מרפה שרירים מתוחים, מפחית את קצב הנשימה, משפר את תפקוד הריאות, מרחיב ומכווץ את שרירי הסרעפת, ממריץ את זרימת הדם ומעמיק את הנשימה כדי להפיג מתחים בחזה.
טיפול בעיסוי משפר גם את היציבה, המספק יישור מבני והתרחבות החזה לתפקוד ריאות מיטבי.
