כדי שגוף האדם יתפקד כראוי, הוא צריך לספק צריכה מספקת של חומרים מזינים. במקרה זה לא מדברים על סיפוק תחושת הרעב, אלא על צריכת ויטמינים ומינרלים לגוף. אדם אינו מסוגל לסנתז את רוב החומרים הללו בעצמו ועליו לקבל כל הזמן מבחוץ. באופן אידיאלי, האוכל הוא המקור, אבל לפעמים אין מספיק ונדרשים תרופות סינתטיות.
קבוצות תזונתיות
הנורמה היומית של ויטמינים נקבעת באופן אינדיבידואלי עבור כל אדם, על סמך גילו ואורח חייו, אך ללא הצלחה, יש להעשיר את התזונה של כל אחד במיקרו-נוטריינטים מסיסים בשומן וגם באלה המסיסים במים. הקבוצה הראשונה מכילה מעט חומרים, ומשלבת את יכולתם להצטבר בגוף האדם. צריכת כמות גדולה של ויטמינים E, A, D ו-K הקשורים כאן, אתה יכול לעורר שיכרון של הגוף. הנורמה היומית של ויטמינים מקטגוריה זו אינה זקוקה לניטור מתמיד, אחיצורכת מספיק מהם עם מזון, והיכולת לצבור מספקת לגוף חומרים מזינים גם בזמן שהם לא מגיעים מהמזון.
הקטגוריה של ויטמינים מסיסים במים כוללת מיקרו-נוטריינטים מקבוצות B ו-C. חומרים אלו אינם מסונתזים על ידי הגוף כלל ולמעשה אינם מצטברים בו, לכן, לצורך תפקוד תקין של הגוף, הם צריכים לצרוך באופן קבוע. במקרים מסוימים, מומחים אפילו רושמים צריכה נוספת של תרופות סינתטיות עם התוכן שלהן.
כללי כניסה
כדי שהצריכה היומית של ויטמינים ומינרלים תיספג במלואה בגוף, יש ליטול אותם לפי הכללים הבאים.
- ויטמינים יש לשתות רק לאחר ארוחת הבוקר לאחר 10-30 דקות, בבוקר הם נספגים בצורה הטובה ביותר. נטילת קיבה ריקה עלולה לעורר עלייה בחומציות ומחלות נוספות במערכת העיכול.
- מיקרונוטריינטים מומלץ לצרוך אחר הצהריים, ללא קשר למזון.
- חומצות אמינו יש ליטול 30 דקות לפני הארוחות על בטן ריקה.
- ויטמינים ותרופות הורמונליות או לבביות ניתן ליטול יחד רק בהפרש של חצי שעה לפחות, אחרת ההשפעה של האחרון מתעוותת.
- ניתן לשתות מיקרו-נוטריינטים רק עם מים נקיים.
- טבליות תוסס עשויות להזיק לחולים עם כיבים.
- אין לחלק או לפתוח גלולות וקפסולות.
- קורס הקבלה הוא 15-30 ימים, ולאחר מכן יש צורךקח הפסקה.
- עדיף לרכוש תרופה מורכבת עם תכולה מקסימלית של ויטמינים ומינימום יסודות קורט.
שילוב של מרכיבים
הצריכה היומית הממוצעת של ויטמין C היא 60 מ ג, אך כמות החומר הזה שאדם צריך עשויה להשתנות בהתאם לאורח חייו. כמו כן, שילוב שגוי של ויטמינים יכול לשנות את כמות החומר הנספג, וגם אם מצויין מספר מסוים על האריזה, אין צורך להשתמש כולו למטרה המיועדת לו. לכן, כדי לשפר את ההשפעה של מיקרונוטריינט C, עדיף לשתות אותו יחד עם רטינול וטוקופרול. פעולתו של האחרון מוגברת על ידי סלניום, וויטמינים B9, B6 ו-B12 עובדים בצורה הטובה ביותר יחד. ניתן להשיג את הצריכה היומית האופטימלית של ויטמין D על ידי שילוב של צריכתו עם מגנזיום וסידן.
חשוב לדעת על שילובים שליליים עם ויטמינים. אז, ניקוטין הורס סלניום, טוקופרול, רטינול וחומצה אסקורבית הנצרכת על ידי הגוף. אלכוהול הורס מגנזיום, אבץ, סידן, אשלגן, ויטמינים B ו-A וצריכה מופרזת של קפאין מפחיתה את ריכוז האשלגן, אבץ, ברזל, ויטמינים B ו-PP.
תרופות מזיקות גם למיקרו-נוטריינטים. כדורי שינה הורסים ויטמינים D, A, B12 ו-E בגוף, אנטיביוטיקה - סידן, מגנזיום, ברזל וויטמיני B, ואספירין מפחית את ריכוז הסידן, אשלגן, ויטמינים A, B ו-C.
כללים לבחירת תרופות
כאשר בוחרים את המתחם הטוב ביותרממקור סינתטי, אסור לרכוש תרופות עם הצריכה היומית המקסימלית של ויטמינים, מכיוון שחלק מהרכיבים התזונתיים עדיין מגיעים ממזון וניתן לעורר היפרוויטמינוזיס.
אל תשים לב למתחמים בתוספת עשבי תיבול, חומצות אמינו ואנזימים, שכן הרכב כזה רק מייקר את עלות התרופה, אך אין לו תועלת נוספת.
לילדים או לחולים עם קשיי בליעה, יש לבחור תרופות מיוחדות בצורת סירופים או טיפות.
אריזת התרופה חייבת להיות שלמה, להיות בעלת תווית קריאה היטב ולהתאים לתאריך התפוגה. הרחק את המוצרים האלה מילדים במקום קריר.
אסור בתכלית האיסור לחרוג מהמינונים המצוינים על האריזה או שנקבעו על ידי רופא. כאשר נוטלים בנוסף תרופות אחרות, עליך להתייעץ עם מומחה.
תסמינים של מחסור בויטמינים ויסודות קורט
אם הצריכה היומית של ויטמין C נמוכה מ-50 מ ג, אז מבוגר ירגיש מוצף, התיאבון שלו יופרע ומהירות ההחלמה מהמחלה תפחת.
מחסור בטוקופרול עלול להוביל לפגיעה בקואורדינציה, ומחסור ברטינול עלול לעורר עור יבש ופגיעה בראיית הדמדומים.
מחסור בויטמין B12 בתזונה מוביל לחולשת שרירים, אנמיה ועקצוצים בגפיים. מחסור ב-B6 מלווה גם באנמיה עם פגיעה בתיאבון, ריכוז ונשירת שיער.
צריכה מספקתיסודות קורט חשובים לא פחות מהצריכה היומית הנדרשת של ויטמינים. מחסור בסידן בתזונה מוביל לאוסטאופורוזיס, שיער וציפורניים שבירים, פגיעה בחוזק העצם, כאבי שרירים ובמקרים חמורים לפריזיס. חוסר במגנזיום בגוף מתבטא בחולשה, סחרחורת והפרעה בקצב הלב. צריכה מועטה מדי של סלניום מביאה להפרעה בלב ובבלוטת התריס, וחומצה פולית להפרעה במערכת העצבים ולהתפתחות מומים מולדים בעובר במהלך ההריון. מחסור בברזל מוביל לאנמיה מחוסר ברזל.
תסמינים של עודף מיקרו-נוטריינטים
אם חריגה מהצריכה היומית של ויטמין C, זה מוביל לשלשולים, כאבי ראש, בחילות, מדי פעם דימומים מהאף וסיכון מוגבר לאבנים בכליות. עודף של טוקופרול יכול להוביל גם לדימום, לחץ דם גבוה וכאבי ראש. יותר מדי ויטמין A בגוף עלול להוביל לסרטן ריאות אצל מעשנים ולנזק צהוב לעור ולכבד אצל אחרים.
מסוכן להעלות את ריכוז ויטמין B6 בגוף, שכן עודף שלו יכול לעורר אי יציבות בלתי הפיכה בגפיים ולהשפיע על תפקוד מערכת העצבים.
עודף של יסודות קורט מסוכן גם לבני אדם. ריכוז מוגבר של סידן מוביל לדיכאון, שלשולים או עצירות, מגנזיום בכמויות גדולות תורם ליתר לחץ דם ולהפרעות במערכת העיכול. חומצה פולית בעודף מוביל לנפיחות, היווצרות גזים מוגברת, אובדן תיאבון וטעם לוואי לא נעים בפה. סלניום עלול לגרום לנשירת שיער ולנזק עצבי קל.
איך נקבעת כמות החומרים בתרופות?
ניתן לחשב את הצריכה היומית של ויטמין C, כמו כל חומר אחר, בשתי דרכים. הראשון הוא אינדיקטור ממוצע של הכמות הנדרשת של חומרים מזינים עבור כל קטגוריות האזרחים, המחושב על ידי מומחים מארצות הברית. האפשרות השנייה היא אינדיקטור של הדרישה היומית לחומרים לאדם שאוכל בדיאטה של 2000 קלוריות ביום. אפשרות זו משמשת בעת חישוב האינדיקטורים של ויטמינים ומינרלים על אריזות התרופות.
כמו כן, על כל אריזה של חומר סינתטי יש לציין את אחוז החומרים במינון ביחס לנורמה היומית. לדוגמה, אם ההערה מכילה מידע על התכולה בכל מנה של 40% בלבד מהנורמה ליום, אזי את 60% הנותרים יהיה צורך לקבל ממקור אחר. תרופות בשיעור של 100% יש ליטול רק לפי הנחיות מומחה ובמקרים נדירים מאוד, עדיף להימנע מתרופות כאלה.
צריכה מומלצת לילודים
בזמן זה, הגוף מתפתח מהר מאוד, וכל חריגה מהנורמה עלולה להוביל לתוצאות בלתי הפיכות, לכן אסור בהחלט לקחת סמים סינתטיים לבד.
אז, הצריכה היומית של ויטמין C לתינוקות מתחת לגיל שנה היא 25-35מ ג. הבא:
- טוקופרול - 3-4 מק"ג;
- ויטמין D - 10mcg;
- ויטמין A - 400mcg;
- micronutrient - PP 5-6 mg;
- ביוטין - 10-15mcg;
- ויטמין – K 5-10 מק"ג;
- קבוצה B: 1 - 0.3-0.5 מ"ג, 2 - 0.3-0.5 מ"ג, 5 - 2-3 מ"ג, 6 - 0.3-0.6 מ"ג, 12 - 0.3-0.5 מק"ג.
נורמה לילדים מתחת לגיל 10
בזמן הזה, הגוף מתפתח לא כל כך מהר, אלא באותה עוצמה, ולכן כמות החומרים החשובים עולה, וגם העודף או החסר שלהם מסוכן. הנורמה היומית של ויטמין E בגיל זה עולה ל-5-7 מק"ג, וחומצה אסקורבית - עד 60 מ"ג. אחרת, ניכרת גם עלייה בנורמה:
- ויטמין A - 500-700mcg;
- מיקרונוטריינט PP - 9-12 מ"ג;
- ביוטין - 19-30mcg;
- ויטמין K - 15-30mcg;
- קבוצה B: 1 - 0.7-1 מ"ג, 2 - 0.7-1.2 מ"ג, 5 - 3-5 מ"ג, 6 - 1-1.2 מ"ג, 12 - 0.7- 1.4 מק"ג.
מעניין שצריכת ויטמין D בגיל זה מופחתת ל-2.5-4 מק ג. זה נובע מהאטה בצמיחה האינטנסיבית של הגוף.
נורמה למבוגרים
הנורמה היומית של ויטמין C למבוגר היא בממוצע 60 מ"ג, אך הכמות שלו היא בטווח התקין ובשיעורים של 45-100 מ"ג. זה תלוי באורח החיים, במגדר ובגיל המדויק.
מבוגרים סובלים מחסור בוויטמינים ביתר קלות, אבל עדיין כדאי לשים לב לכמות המספיקה שלהם בתזונה. אז הגוף צריך לקבל ליום:
- ויטמין A - 3400-5000אני;
- ויטמין D - 100-500 IU;
- ביוטין - 35-200mcg;
- טוקופרול - 25-40 IU;
- ויטמין K - 50-200mcg;
- מיקרונוטריינטים מקבוצה B: 1 - 1, 1-2.5 מ"ג, 2 - 1.3-3 מ"ג, 3 - 12-25 מ"ג, 4 - 5-12 מ"ג, 6 - 1, 6-2, 8 מ"ג, 9 - 160 -400 מק"ג, 12 - 2-3 מק"ג.
נורמה לקשישים
עם הגיל, ספיגת החומרים התזונתיים בגוף הופכת לקשה יותר, ואלו שכבר נמצאים בגוף נשטפים במהירות, ולכן יש להעלות את המינון לאנשים מבוגרים. אז, הנורמה היומית של ויטמין C היא כבר 55-150 מ ג, ובטא-קרוטן - 3600-6000 IU. גם הנורמות לחומרים אחרים מתגברות:
- ביוטין - עד 300 מק"ג;
- טוקופרול - 45-60 IU;
- ויטמין K - 70-300mcg;
- מיקרונוטריינטים מקבוצה B: 1 - 1, 5-3 מ"ג, 2 - 2, 3-5 מ"ג, 3 - 15-27 מ"ג, 4 - 7-15 מ"ג, 6 - עד 20 מ"ג, 9 - 200 -500 מק"ג, 12-2, 5-4 מק"ג.
נדרש ויטמין D בכמות של 150-300 IU, שבמקרים מסוימים אפילו פחות מהמינון הנדרש בבגרות.
בכל גיל, מומלץ ליטול תרופות סינתטיות רק לאחר התייעצות עם מומחה. לרוב, המינוי מתרחש כאשר יש צורך בשיקום מהיר לאחר ניתוח, מחלה קשה או במהלך ההריון. במקרים אחרים, עדיף להעשיר את התזונה שלך במקורות טבעיים של חומרים מזינים.
מזונות עשירים בחומרים מזינים
כדי להימנע מלקיחת ויטמינים נוספים בצורה של תרכובות סינתטיות למשך זמן רב ככל האפשר, עליך להעשיר את התזונה שלך במזון,מכיל מרכיבים חיוניים. אז ניתן להשיג חומצה אסקורבית מפירות הדר, תפוחי אדמה, שום, עגבניות, דומדמניות, ברוקולי וירקות רבים אחרים.
ויטמין E נמצא בשמנים צמחיים, אבוקדו, דגנים ואגוזים. יש גם הרבה סלניום בדגנים, אגוזים ופירות ים. חומצה פולית נמצאת בקטניות, מיץ תפוזים, דגנים, שמרים וירקות עלים ירוקים. הרבה סידן במוצרי חלב ודגי ים. הוא מכיל גם כמות מספקת של זרחן ויוד.
דגנים ומוצרים מהחי מכילים ויטמין B12 ו-B6. את האחרון ניתן למצוא גם באבטיחים, פולי סויה, בננות ואבוקדו.
מגנזיום מצוי בשפע בקטניות, דגנים, דגים וירקות עלים ירוקים כהים. ויטמין A נמצא בריכוז גבוה בירקות ובפירות כתומים, כמו גם במוצרי חלב ובביצים.
