לעיתים קרובות אנחנו לא חושבים על איך להגן על הלב, מה לעשות בשביל זה עד שהוא מרגיש את עצמו. בעיות בדרך כלל מצטברות באופן בלתי מורגש, ולא באות לידי ביטוי עד לנקודה מסוימת. תמותה כתוצאה ממחלות לב נמצאת בראש הרשימה, התקפי לב ושבץ הם צעירים יותר. לכן חשוב לשים לב ללב ולכלי הדם מבעוד מועד, לחזק אותם, בעיקר בפעילות גופנית. אימון הלב ופיתוח סיבולת, מתח על כלי הדם הם כולם מרכיבים חשובים בחייו של אדם בריא.
למה יש צורך לתת עומס על הלב וכלי הדם?
התעמלות תורמת ל:
- הפחתת כמות החלבון C-reactive, המעדיף את הופעת תהליכים דלקתיים בגוף.
- הפחתת לחץ דם וטריגליצרידים.
- העלאת הכולסטרול הטוב.
- וויסות רמת הסוכר והאינסולין בדם.
- ירידה במשקל.
חוסר פעילות מעורר בעיות בלב ובכלי הדם. אימון הלב מתרחש כאשר עוצמת ההתכווצויות עולה, קצב הלב עולה בזמני עומס. הכלים גם כןמתאמן.
תרגילים לאימון הלב
למעשה, המכלול של תרגילים כאלה הוא די רחב. אימון הלב מתבצע באמצעות פעילות אירובית ואירובית. אפשר לצאת לריצה, לרכוב על אופניים לפחות חצי שעה ביום, לקפוץ בחבל, לשחות בבריכה, לעשות אירובי ולצעוד, לרקוד, או סתם ללכת 20 דקות בערב, לוותר על המעלית. במקרה זה, מומלץ להקפיד על הכללים:
- קצב הלב האופטימלי הוא מאה עשרים - מאה ושלושים פעימות (לא מעל 130 ומתחת ל-110).
- לא ניתן לארגן אימונים שנמשכים יותר משעה (עם כלי דם חלשים - 30 דקות).
- בצע את המפגשים האלה פעמיים או שלוש בשבוע.
מועיל גם לאמן את הלב בריצה. אל תהפוך את זה לשגרה. עשה ריצה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע במשך 20 דקות, עקוב אחר מצבך. אם אתה מרגיש לא בנוח, צא לטיול.
גורמים אחרים
מתח, אקולוגיה ותזונה מובילים בהדרגה את כלי הדם לגוון מוגבר, המשפיע על לחץ הדם. במצב כזה, אל תסתמך רק על עזרת תכשירים פרמצבטיים, אתה צריך להחזיר את זרימת הדם המלאה, ובעיקר בנימים. זה יעזור לך לאמן את הלב וכלי הדם. תרגילי רטט יהיו יעילים: בבוקר במיטה, הרם את הידיים והרגליים למעלה, נער אותם במשך כשתי דקות. כך מתבצע עיסוי ויברו של נימים והלימפה מופצת מחדש, דרכה הגוף מתנקה מרעלנים ורעלים. רצוי לחזור על התרגיל בערב לפני השינה.
עם התכווצויות תכופות של כלי מוח הגורמים ליתר לחץ דם, בחילות, פגיעה בזיכרון, דיבור, תיאום תנועות, יש צורך לעבוד על חיזוקם על ידי ארגון תזונה בריאה, שימוש בתרופות ותרגילים גופניים. אתה יכול לבצע סיבובי ראש בכיוון אחד והשני במשך שתיים עד שלוש דקות, כמו גם כפיפות קדימה עם חיקוי של חיתוך עצי הסקה. הנפת רגליים קדימה (רגל שמאל לזרוע ימין מושטת) יעילה. אתה יכול לסובב את הידיים שלך באופן אסינכרוני (שמאל קדימה, ימין אחורה), לעשות גב "ליבנה". התרגילים מבוצעים בצורה חלקה מאוד. אם שרירי הצוואר נחלשים, לעתים קרובות הם נמתחים וסוחטים את כלי הדם, משבשים את זרימת הדם. ההכשרה שלהם עוזרת לשחזר את עבודת כלי הדם ולרפא את השפעות הסחיטה.
סטגנציה של דם ברגליים משפיעה על הוורידים. לחיזוק כלי הרגליים ועבודתם הטובה יותר, מומלץ ללכת על הברכיים קדימה ואחורה. יש צורך לבצע כפיפות קדימה עם רגליים ישרות בהכרח, תוך הגעה לרצפה עם האצבעות. התרגיל הזה שימושי מאוד לוורידים של הרגליים: קח מערוך גדול או בקבוק מים מפלסטיק, כריע ברך, הניח את הבקבוק על השוקיים, שב מלמעלה ורכיב אותו בערך מהברכיים לקרסול והגב. זה שימושי לרוץ לאט, באי נוחות, לעבור להליכה.
להתאמן בבית
אימוני לב, אימוני שרירים וכלי דם יכולים להתקיים גם בביתתנאים. למשל, כפיפות בטן ליד הדלת. אתה צריך לכרוע ולהחזיק בידיות הדלת, הברכיים בקו עם גרביים. התחל עם מספר קטן של חזרות, העלה אותן ל-100 תוך חודשיים, ואז יותר. ראשית, סקוואט עשרים עד שלושים סנטימטר, חודש לאחר מכן - עמוק יותר. שרירי הלב, עמוד השדרה והרגליים מתחזקים. וההתכווצויות של שרירי הרגליים עוזרות לדם לזרום כלפי מעלה דרך הוורידים.
הליכה נורדית עם מקלות הפכה פופולרית בשנים האחרונות. נסו ללכת בצורה קצבית, טבעית, תוך כדי עבודה על היד והרגל בו-זמנית. תרגיל כזה הוא אימון לב נהדר בחוץ!
מה עוד לשים לב?
למעט תרגיל:
- הפסק לעשן.
- לרדת במשקל בעת עודף משקל.
- פעל בהתאם להמלצות הרופא שלך לגבי נטילת התרופות שלך.
- אכול פחות מלח.
- שינה 8-9 שעות.
- אכלו תזונה מגוונת, בריאה ובריאה.
שריר הלב ניזון ומתחזק היטב מ"פננגין", המשפיע על תהליכי חילוף החומרים בלב, משפר את עבודתו, מונע הזדקנות מוקדמת של שריר הלב, מונע הופעת טרשת עורקים, לחץ דם גבוה, הפרעות קצב. מומלץ לאנשים בריאים כאמצעי לחיזוק שריר הלב ולמניעת מחלות כלי דם. ההרכב של "פננגין" כולל אשלגן ומגנזיום, אותם ניתן להשיג גם מדי יום עם האוכל. לאכול תרד, אצות, עדשים, שיבולת שועל, גרעיני חמניות, סובין חיטה, שמן פשתן, שמן דגים עבורניקוי כלי.
אימוני לב: הדופק והמחוונים שלו
איך לקבוע את עוצמת האימון כדי להשיג תוצאות? אנו קובעים את הדופק המרבי, הוא אינדיבידואלי. הורידו את גילכם מ-220. התוצאה היא הדופק המרבי שלך. הלב מתאושש במדד של 50-60% מהדופק המרבי. זה משפר את מצב מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה. עליית הדופק ל-80% מהמקסימום מכסה יותר כלי דם, האוורור הריאתי עולה, גודלו וחוזק הלב גדלים. האימון באזור הקו האדום (80-90% מהמקסימום) מתבצע בכושר גופני טוב, בפיקוח רפואי.
מתפתח עוד
אל תשכח שאימון הלב ופיתוח סיבולת צריכים למשוך כמויות שוות של תשומת לב. יש להשלים את כל השלבים של הגברת עצימות התרגילים בהדרגה, לאט, כדי לא לפגוע בלב ובכלי הדם ולפתח את הסיבולת שלהם. המפתח להצלחה הוא סדירות. אם אתה הולך לבריכה, רוכב על אופניים מספר פעמים בשבוע, אז תרגילי בוקר צריכים להיעשות מדי יום. בנוסף לטלטול, הסיבוב המומלץ בעבר, אנו ממליצים על מספר תרגילים ללב וכלי הדם:
- הליכה על בהונות עם ברכיים גבוהות.
- ידיים מעל הראש בטירה, רגליים פשוקות. כפיפות צד עמוקות.
- ידיים לצדדים, כנסו, מוחאים כפייםכתפיים.
- סיבוב הזרועות קדימה - למעלה - אחורה ולהיפך.
- לדמות רכיבה על אופניים בשכיבה.
- תנועות צולבות של הרגליים בגובה 30-40 סנטימטר מהרצפה במצב שכיבה.
זכור: לא כמות הפעילות הגופנית ועוצמת העומס חשובה, אלא הקביעות. העומס צריך לעלות בהדרגה. אחריו יש צורך בהרפיה כדי שסיבי השריר יגדלו, ושריר הלב, כלי הדם יתחזקו, הסיבולת שלהם עולה.
חיזוק הלב ומתכונים עממיים
חשוב מאוד ששריר הלב יקבל את הוויטמינים הדרושים, כאן אימון לבד לא מספיק. הנה כמה טיפים מהמרפאים:
- מערבבים משמשים מיובשים קצוצים, אגוזי מלך, תאנים, קליפת לימון, צימוקים, דבש. כולם לוקחים 250 גרם. שמור בקירור. קח 3 כפות מדי יום.
- לכוס וחצי מים, קח כף עוזרר, הרתיח במשך שלושים דקות. שתו רבע כוס שלוש פעמים לפני הארוחות.
- קח 10 גרם מליסה, סנט ג'ון וורט, עלי ליבנה, 30 גרם עשב אש. לאדות כף ב-300 מ"ל מים. קח כוס שלוש פעמים ביום.
- שים כף כוסמת ב-500 מ"ל מים, השאר לשעתיים. שתו כוס אחת שלוש פעמים.
- חמש כפות עשב רוזמרין יוצקים 100 מ"ל וודקה, משאירים למשך 7 ימים. קח עשרים וחמש טיפות שלוש פעמים חצי שעה לפני הארוחות.
תהיה בריא!
