ספורטאי מקצועי לא צריך רק לבלות זמן רב בחדר הכושר כדי לשמור על כושר. בנוסף, חשוב לאכול נכון. זוהי דיאטה מלאה בשילוב פעילות גופנית התורמת לביסוס תהליכים רבים, כולל ירידה במשקל ועלייה במשקל.
למרות כל הטיעונים של מומחי תזונה בריאה, אדם אינו מקבל את הכמות הנכונה של יסודות קורט וחומרי מזון מהמזון. היום נדבר על אילו ויטמינים לשרירים דרושים מלכתחילה.
דיאטה מיוחדת
בגלל מה קורה צמיחת רקמת השריר? אנחנו רגילים לחשוב שזה הכשרון של מאמץ פיזי בלבד. למעשה, כאשר העומס גדל, השרירים חווים לחץ, והסיבים נקרעים. המיקרוטראומות הנוצרות משוחזרות עקב החלבון שנכנס לגוף עם האוכל. ולהטמעה נכונה של חלבון, יש צורך בוויטמינים לשרירים. לכן, היום החלטנו לדבר בפירוט על אילו מהם הכי נחוצים וחשובים על מנת לקבל הקלה על השרירים.
מאמני כושר מובילים במלואםמסכים כי על מנת לעמוד בדרישה היומית במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, יש ליטול ויטמינים לשרירים בצורה של קומפלקסים מאוזנים מיוחדים. אחרת, האפקטיביות של השיעורים תפחת באופן ניכר ככל שהעייפות מצטברת. בואו נסתכל על הקבוצות העיקריות והתכונות של האפליקציה שלהן.
תכונות קבלת פנים
למרות חוסר המזיקות לכאורה, ויטמינים בשרירים יכולים גם להזיק לגוף, במיוחד אם הם נצרכים בכמויות גדולות מדי. לכן, ללא תור פרטני, לא מומלץ להשתמש בהם. וכדי להפיק את התועלת המרבית מלקיחת אותם, אתה צריך להיות בעל ידע מסוים. לא יהיה מיותר להכיר את הסיווג הבא:
- ויטמינים מסיסים במים הם B ו-C. ברגע שהם נכנסים לגוף, הם נספגים באופן מיידי, ושאריות שלא נתבעו מופרשות. לכן, אפילו חומרים סינתטיים מקבוצה זו אינם מאיימים על מנת יתר. אבל גם הצריכה של יסודות אלה גבוהה, ולכן המקורות של הויטמינים הללו בתזונה צריכים להיות מוגזמים מדי יום.
- ויטמינים מסיסים בשומן. המוזרות שלהם טמונה בעובדה שהם יכולים לצבור. מצד אחד, זה יתרון גדול, מכיוון שניתן לבזבז את הרזרבה שנוצרה במשך זמן רב למדי. מצד שני, קיים סיכון למנת יתר.
בואו נסתכל מקרוב על כל הויטמינים הדרושים לשרירים.
ויטמין A
כפי שהאלפבית מתחיל באות זו, כך גם אנחנו רוצים להתחיל את הרשימה שלנו עם רטינול. כן ואיךאחרת, כי ויטמינים A ו-E הם החומרים החשובים ביותר לצמיחה. ורקמת השריר שלנו מצייתת לאותם חוקים כמו האורגניזם כולו בכללותו.
תפקידו העיקרי של ויטמין A הוא סינתזת חלבון. אבל זה לא הכל. בנוכחות כמות מספקת של יסוד זה בתזונה, ייצור הגליקוגן מואץ. כידוע, זהו מקור אנרגיה שהגוף צורך בתקופת המאמץ הגופני המרבי.
ספורטאים צריכים לצרוך ויטמינים A ו-E בכמויות גדולות מספיק, שכן פעילות גופנית פוגעת משמעותית בספיגתם. זה נכון במיוחד עבור רטינול. רוב הויטמין A שנכנס לגוף מופרש ללא שינוי. חשוב לדעת שיש גם מקורות טבעיים, מהם יש לא מעט. אלה הם חלב ועגבניות, דגים ומלון, כמו גם כל הירוקים הטריים.
מקור לנוער ופעילות
כשמדברים על ויטמינים בוני שריר, אנחנו לא יכולים לשכוח מטוקופרול. ויטמין E הוא המרכיב העיקרי של יופי ופעילות. בלי זה, לא תקבל את כמות האנרגיה הנדרשת. אם תחליט לבנות שריר בקצב מואץ, אז אתה בהחלט לא יכול בלעדיו. טוקופרול הוא שמווסת את פעילות השרירים. יתר על כן, זהו מקור כוח ואנרגיה, כל כך הכרחי עבור ספורטאים. פונקציה חשובה נוספת היא הגנה על ממברנות התאים, הנפגעות גם במהלך אימון אינטנסיבי. זה מה שגדילת השריר תהיה תלויה בו. עם זאת, לא צריך להסתמך רק על ויטמינים, יש לך עבודה קשה וארוכה על כל קבוצת שרירים.
המקורות העיקריים לויטמין E הם שמנים צמחיים. יש צורך לאכול רק מוצר לא מזוקק שנעשה בכבישה קרה. בנוסף, עליך להעשיר את התזונה שלך בבוטנים ושקדים, דגנים ואבוקדו, כמו גם ירקות עלים.
מתנה מהשמש
בקיץ, ויטמין D מיוצר בגופנו מעצמו בהשפעת קרינה אולטרה סגולה. תפקידו העיקרי בתהליך צמיחת השריר הוא נורמליזציה של ספיגת זרחן וסידן. הודות לאלמנטים אלה מתרחשים התכווצויות שרירים. משך אימוני הכוח תלוי בעוצמתם.
ללא מספיק ויטמין D, צמיחת השריר מואטת משמעותית. בנוסף, הלחץ הקשה אליו נחשף הגוף בחדר הכושר, מעלה משמעותית את הסיכון לפציעה. ויטמינים לחיזוק השרירים מקדמים את צמיחתם והתאוששותם המהירה, וסידן מחזק את רקמות העצם המחזיקות את השרירים הללו. במילים אחרות, על מנת לעמוד בעומסים הולכים וגדלים, הגוף זקוק ליותר סידן שספיגתו יעילה הרבה יותר בשילוב עם ויטמין D.
כדי להשיג ויטמין D במלואו, עליך לאכול דגים שומניים, כבד, ביצים ופטריות. ובימי שמש, להיות בחוץ חיוני.
ויטמינים מקבוצת B
כאשר בוחנים ויטמינים להתאוששות שרירים, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לקבוצה המסיסה במים המסוימת הזו. לוויטמינים מקבוצת B יש השפעה חיובית במיוחד על הכלתהליכים מטבוליים, כולל צמיחת שרירים. זהו מרכיב מרכזי לעיכול חלבון ובניית שרירים. מאמני כושר מסכימים כי אלו הויטמינים הטובים ביותר לשרירים. הם אלה שלוקחים חלק בייצור אנרגיה, מגבירים את תחושת השרירים, מאיצים את עוצמת התכווצויות השרירים ועוזרים בבניית מסת שריר.
ויטמין C
אנחנו מסיימים לרשום את הוויטמינים הדרושים לשרירים. ורשימת החומרים השימושיים ביותר כוללת חומצה אסקורבית רגילה. יש לו השפעה רב-גונית על הגוף והוא מעורב ישירות בתהליך בניית השריר. בזכות ויטמין C מתרחשת הטמעה של חלבון שנכנס לגוף. אבל זה לא הכל. חומצה אסקורבית מעורבת ביצירת קולגן המחזק רקמות חיבור ומשקם מפרקים הסובלים מעומסים כבדים. ויטמין C נמצא כמעט בכל הפירות והירקות.
בחר מתחם מתאים
ויטמינים הנחוצים לשרירים חייבים להיות מסופקים לגופנו מדי יום יחד עם המזון העיקרי. עם זאת, תחת עומסים קיצוניים, כוח קונבנציונלי אינו מספיק. לכן, אתה צריך להשלים את התזונה שלך עם קומפלקסים מיוחדים. והראשונים בקבוצה זו הם תכשירי אבץ. לעתים קרובות אתה יכול למצוא ממריצי טסטוסטרון, או ZMAs, בחנויות ספורט. הם כוללים אבץ, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B. אבל המחיר שלהם לא יקר מדי.
לחלופין, אתה יכול לבחור "Zincteral" (אבץ סולפט). אחדהטבליה מספקת לגוף 45 מ"ג אבץ יסודי. ואת כל שאר הרכיבים של ZMA ניתן להשיג מתסביכי ויטמין-מינרלים קונבנציונליים.
תזונת ספורט במחיר סביר
בחנויות מתמחות, הכל באמת מאוד יקר. לכן, למד לבחור ויטמינים לשרירים בבית מרקחת. והטוב שבמתחמים המודרניים הוא "עליוית פרונטל". כן, זה מיועד לנשים בהריון. לכן הוא מכיל הרבה מאקרו ומיקרו-אלמנטים, כל כך הכרחיים לצמיחה. "עלוויט פרונטל" מכיל מאקרו ומיקרו-נוטריינטים החיוניים לצמיחת השריר ולהתפתחותו, כגון פירידוקסין הידרוכלוריד, חומצה אסקורבית, ויטמין D, סידן ומגנזיום, ברזל ואבץ. ספורטאים עם מאמץ גופני גבוה יכולים לקחת שתי טבליות ביום.
תרופה אוניברסלית "Vitrum"
ככלל, מתחמי בתי מרקחת פופולריים אינם מתאימים במיוחד לספורטאים, שכן הם מיועדים לאנשים עם פעילות גופנית רגילה. יוצא דופן נעים הוא Vitrum הזול והמאוזן יחסית. הוא מכיל את כל הויטמינים הדרושים לצמיחת השריר, כמו גם סט מדהים של מינרלים. הגוף עם טבליה אחת מקבל סידן ומגנזיום, אשלגן וברזל, נחושת ואבץ, כרום ומנגן, בדיל וניקל, סיליקון ונדיום, זרחן ומוליבדן, סלניום ויוד. החיסרון היחיד של המתחם הזה הוא היעדר ברזל. מומלץ לספורטאים לצרוך שתי טבליות ביום בבת אחת, בצהריים ובערב.
אלטרנטיבה בשוק של היום
אם המתחמים המומלצים לעיל אינם נמכרים בבתי מרקחת שכנים, או שאין לך מספיק כסף כדי לקחת אותם כל הזמן, אז אתה יכול לבחור נפוצים ופופולריים יותר. זה ה-Complivit הרוסי. איכות טובה והתרופה הצ'כית "Duovit". עם זאת, הוא לא זכה לפופולריות רחבה בקרב ספורטאים מכיוון שהטבליות גדולות מאוד, ויש ליטול אותן שתיים בכל פעם.
במקום מסקנה
אם תבחר בדרך של ספורטאי מקצועי, אז נושא התזונה יהיה מאוד אקוטי עבורך. רק בתזונה מאוזנת אפשר להגיע לגבהים המתוכננים. יחד עם זאת, אין בכלל צורך לקנות מתחמים יקרים במחלקות מיוחדות. זה מספיק כדי לשמור על תפריט מגוון, כמו גם לקחת קומפלקסים ויטמינים ומינרלים טובים. ובזמנך הפנוי הירשמו למדור הספורט והתחילו לעבוד על הגוף. בקרוב מאוד תקבלו את התוצאות הראשונות. הם יהיו אפילו גבוהים יותר אם התוכנית פותחה על ידי מאמן מקצועי שיוכל להעריך כראוי את יכולות הגוף שלך ולעזור לך להגביר את העומס בהדרגה, ללא לחץ מיותר.
