שינה היא תהליך טבעי שבו אדם נמצא במצב של פעילות מוחית מינימלית ויש לו תגובה מופחתת לעולם הסובב אותו. ניתן לומר ששינה היא מצב תודעה מיוחד, הכולל מספר שלבים, שחוזרים על עצמם באופן קבוע במהלך הלילה. הופעתם של שלבים אלו קשורה לפעילות של מבני מוח שונים.
שלבי שינה
יש שינה עם גלים איטיים ושנת REM. איטי נמשך 90 דקות ויש לו מספר שלבים:
1. הראשון הוא נמנום, שעלול להיות מלווה בהזיות דמויות חלום ובמחשבות הזיה. במהלך תקופה זו, פעילות השרירים מופחתת, יתכנו עוויתות היפנוגיות.
2. השנייה היא שינה קלה, הנמשכת 20 דקות ומאופיינת בהאטה בקצב הלב וירידה בטמפרטורה. בתקופה זו קל להתעורר לאדם שישן. מנתח השמיעה הוא הרגיש ביותר.
3. השלישי הוא שינה איטית.
4. הרביעית היא שנת הדלתא העמוקה ביותר. קשה להעיר אדם בשלב זה. כמעט 80% מהחלומות, הסהרוריות ומקרי הרטבה נרשמים במהלך תקופה זו.
שנת REM התגלתה על ידי קלייטמן ואסרינסקי. הםמצאו תנודות מהירות בפעילות החשמלית של המוח אצל אנשים שישנים.
יש לציין שקיימת גם תיאוריה של קליפת המוח של שינה, לפיה עיכוב של רפלקסים מותנים ושינה הם תהליכים זהים. אז, IP Pavlov ראה עיכוב פנימי כתופעה מקומית המתפשטת רק לתאים בודדים של קליפת המוח. במקביל, הוא ראה בשינה קרינה של עיכוב כזה לשתי ההמיספרות ולחלקים אחרים של מערכת העצבים המרכזית.
מה הערך של שינה?
כולם יודעים שכדי ללמוד או לעבוד באופן מלא, אתה צריך לנוח. אחד מסוגי המנוחה העיקריים הוא שינה. במהלכו הגוף משחזר את צריכת האנרגיה שלו, שהתרחשה בתקופת הערות. בנוסף, השינה אחראית על הגנה פסיכולוגית ועיבוד מידע, וכן על החלפתה בין התודעה ותת ההכרה.
ניתן לטעון שערכה של שינה טמון בעובדה שיש צורך לשמור על בריאות האדם ולהבטיח את ביצועיה. כמו כן, יש לציין כי במהלך השינה סיבי השריר נחים ומתאוששים בצורה האקטיבית ביותר, במיוחד לאחר פעילות גופנית, כמו גם תהליכי התאוששות בכל הגוף.
יש לומר שבזמן ערות, תאי עצב מתעייפים. כדי למנוע את התשישות שלהם, אתה צריך לישון מספר מסוים של שעות. מעניין לדעת שבשעות שונות של היום, ערך השינה יכול להשתנות באופן דרמטי. בנוסף, פרמטר זה עשוי להיות תלוי אם האדם הוא"עפרוני" או "ינשוף", כלומר, ממאפיינים אישיים ומשגרת היומיום הרגילה.
כמה שעות שינה אתה צריך?
משך השינה הרגיל, שיספיק להתאוששות מיטבית של כוח ואנרגיה, משתנה עם הגיל. ברור, למשל, תינוק שזה עתה נולד ישן הרבה יותר. עבורו, משך השינה הרגיל הוא כ-11-23 שעות, עם הגיל הוא יורד. בגיל שנתיים ילדים ישנים בדרך כלל 10-12 שעות, בגיל שנתיים עד 4 שנים - כ-5-6 שעות.
יש הנחה שערך השינה בזמנים שונים של היום עשוי להיות שונה. החיים המודרניים עמוסים למדי, ולכן אנשים שוכחים לעתים קרובות מהחשיבות של מנוחת לילה. לאדם בריא, מספיק לישון 12 שעות מתאימות כדי להחזיר את כוחו במלואו. אם אתה מציין את ערך השינה לפי שעה, אז אתה יכול לעשות טבלה מסוימת.
תרשים ערכי שנת לילה
| time | ערך של שעה שינה |
| 19.00-20.00 | 7 שעות |
| 20.00-21.00 | 6 שעות |
| 21.00-22.00 | 5 שעות |
| 22.00-23.00 | 4 שעות |
| 23.00-00.00 | 3 שעות |
| 00.00-01.00 | 2 שעות |
| 01.00-02.00 | 1 שעה |
| 02.00-03.00 | 30 דקות |
| 03.00-04.00 | 15 דקות |
| 04.00-05.00 | 7 דקות |
| 05.00-06.00 | 1 דקה |
בהתחשב בערך השינה (טבלה למעלה), אנו יכולים להסיק שהגוף נח מספיק אם אתה ישן בשעות המתאימות. זמני שינה אחרים אינם שימושיים.
השלכות של שינה לא מספקת
יש לציין שעם מחלה או מתח עז, הצורך בשינה עולה. אם מנוחת הלילה נמשכת פרק זמן לא מספיק, אזי מתרחשות ההפרות הבאות:
• הפרעות הורמונליות;
• שינויים מטבוליים שליליים;
• סיכון מוגבר לסרטן;
• סיכויים מוגברים לפתח מחלות לב וכלי דם;
• חסינות מופחתת;
• רמה נמוכה של גוון גוף כללי;
• פיתוח לא מספיק של קשב וכושר עבודה;
• תסיסה פסיכומוטורית;
• חוסר ברפלקסים מהירים וסיבולת.
בנוסף, כל אדם עלול להבחין בהידרדרות בזיכרון ובמצב הרוח אם לפחות 3 שעות שינה לא הספיקו, אך יש לזכור כי משך הזמן המופרז שלה משפיע לרעה גם על הגוף. לאחר מנוחת לילה מוגזמת, אדם מרגיש כל היוםמרגיש רפוי וחווה אי נוחות מסוימת.
כדי שהשינה תהיה מלאה, חובה לקבוע את משך הזמן האישי שלה, שכן מנוחה אופטימלית של מערכת העצבים היא המפתח לסבילות טובה לעומסים שונים במהלך היום, כמו גם למניעת התפתחות של נוירוזה.
מה לעשות כדי לשפר את השינה
כדי להפיק את המרב משנת הלילה שלך, עליך להתאים את שגרת היומיום שלך. רצוי ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית. במקרה של הפרעות שינה, לא מומלץ ליטול מיד כדורי שינה, עדיף להשתמש בשיטות אחרות שאינן מפתחות תלות פתולוגית.
על אילו עקרונות יש לפעול? הנה כמה מהם:
• יש להימנע ממתח רגשי לפני השינה;
• ארוחת ערב מומלצת לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה;
• שידור החדר נותן תוצאה חיובית;
• יש לשים לב לאיכות הכרית והמזרן;
• כדאי לטייל לפני השינה, פעילות גופנית אינטנסיבית היא התווית נגד;
• עיסוי ראש לכמה דקות נותן השפעה טובה;
• ניתן לעשות עיסוי גוף מרגיע כללי;
• לטיפולי מים יש השפעה מרגיעה;
• במידת הצורך, אתה יכול להשתמש בהיפנוזה עצמית, הכוללת שיטות הרפיה שונות;
• אין לשתות קפה, תה חזק או כל משקה טוניק אחר לפני השינה; בנוסף, רצוי לא לשתות הרבה נוזלים בערבשעות, מכיוון שיכול להיות קשה להירדם שוב לאחר ההתעוררות.
ציות לכללים אלה יאפשר לך להישאר בריא ותמיד עליז.
