יעילות, פעילות, פרודוקטיביות, ניידות, אגרסיביות - אלו הן התכונות שהמערבולת המטורפת של החיים המודרניים דורשת מאיתנו. אנחנו רב צדדים, חמושים, מהירי רגליים, מנסים להצליח בכל דבר, אנו בלתי נלאים ובלתי נדלים. מאיפה הכוח למירוץ מטורף?
אדם מודרני פעיל חברתית נח רק בחלום, לכן, רווחה מספקת לנו שינה בריאה במיוחד. כמה שעות אנחנו אמורים לישון? איך השינה צריכה להיות כדי להשיב את כוחנו במלואו, ובבוקר היינו מוכנים למהר שוב לקרב המנצח עם אינספור המוני דאגות ובעיות?
למה אדם צריך לישון
למה אנחנו צריכים שינה בריאה? כמה שעות צריך למנוחה טובה? העניין הוא שהמוח שלנו מווסת ממש את כל התהליכים בגוף שלנו.
הוא מחולל אינטלקט, כלומר מקור לרעיונות חדשים, החלטות נכונות שמובילות להצלחה. הוא אחראי לפיתוח רפלקסים, ולכן לבהירות התגובות והשרירים, והפסיכולוגיים והחברתיים.
התחום הרגשי, התלהבות וחיוביתמַצַב רוּחַ. הוא מווסת רמות הורמונליות, קובע את החשק המיני, כלומר קובע למעשה את החיים האישיים.
חילוף החומרים תלוי בזה. לדוגמה, כמה שעות שינה בריאה אתה צריך כדי להימנע מהשמנה? אחרי הכל, מחקרים אמריקאים הוכיחו שאנשים חסרי שינה עולים במהירות במשקל.
עבודה אינטנסיבית ורבת פנים מתישה את המוח עד סוף היום. הוא זקוק לשיקום, וזה אפשרי רק בחלום. כמה זמן שינה בריאה צריכה להימשך כדי שהמוח יתאושש במלואו? מה קורה לנו בחלום?
מה קורה בחלום
במהלך השינה מתרחשים תהליכים נוירופיזיולוגיים מורכבים ואינטנסיביים במוח האנושי. כולם שמעו על שנת REM ושינה שאינה REM. מי יודע בוודאות מה זה אומר עבור כל אחד מאיתנו?
שלבי השינה, מהירים ואיטיים, מתחלפים ויוצרים מחזוריות. המחזורים זורמים בזה אחר זה וברור שהם, כך הוכח, מוגבלים בזמן לכמאה דקות.
שנת REM מאופיינת בזרימת דם בולטת לאזור המוח האחראי על הזיכרון והרגשות, כלומר, היא ממלאת תפקיד חשוב ביצירת זיכרונות. בשלב זה, עם הפסיביות החיצונית המוחלטת של האדם הישן, הפעילות של שכבת הקורטיקלית של המוח נשארת כמעט חצי, מקצבי אלפא נרשמים ב-EEG. כלומר, בזמן שאנו ישנים, המוח מנתח את המידע המתקבל במהלך היום.
בנוסף, בשלב זה יש שחרור אינטנסיבי של הורמוני יותרת הכליה לדם, הגברת זרימת הדם במוח, תנודות בלחץ הדם והדופק,זִקפָּה. התעוררות בשנת REM מבטיחה רווחה רבה.
בשלב של שינה שאינה REM, מקצבי אלפא מתפוגגים בהדרגה, אך חיבורים קרביים מופעלים. מחקרי מעבדה של 5 השנים האחרונות הוכיחו כי בשלב של שינה איטית, מתרחש ויסות תפקודי הקרביים, כלומר האיברים הפנימיים. מכיוון שקליפת המוח אינה פעילה ברגע זה, להתעוררות בשלב השינה הלא-REM תהיה השפעה שלילית ביותר על הרווחה.
כדי להימנע מהתעוררות בשלב האיטי, כדאי לנסות לתכנת את משך השינה למספר השעות שהוא כפולה של 1.5. חיוני לא רק כמה זמן נמשכת שינה בריאה, אלא גם את הריבוי משך הזמן שלו ב-1.5.
איך לארגן את השינה שלך? איך להוציא כל מה שיכול להפריע לדייט עם מורפיוס? איך אתה יכול להבטיח שאתה מקבל מספיק מנוחה לשעות שאתה צריך לשינה בריאה?
שמור על השעון הפיזיולוגי
אתה צריך ללכת לישון לפני 22.00. סומנולוגים מתעקשים: הזמן הנכון לשינה הוא מ-22.00 עד 07.00. אתה בעצמך שמת לב שאחרת ללכת לישון, אז אתה לא יכול להירדם במשך זמן רב. הסיבה לכך היא שאתה עייף ומתרגש יתר על המידה, וגירוי אינו אלא השלב הראשוני של עייפות. והתחייה הזמנית שלך לקראת הלילה היא סימפטום של עייפות גוברת.
לכן, חשוב לא רק כמה שעות שינה בריאה נמשכת, אלא גם מתי אתה ישן. תקופת השינה צריכה ליפול על השעות המתאימות מבחינה פיזיולוגית. הוכח שאיכות השינה גבוהה בהרבה אם היא מתחילה לפני השעה 22.00.השינה היעילה ביותר למנוחה נכונה היא לפני חצות.
הישאר בריא
לכן, גילינו ששינה היא לא דבר של מה בכך ולא גחמה שלעיתים אפשר להזניח. היצמד לשגרה המבוססת אחת ולתמיד. זה אמור להיות חובה עבורך, בסופו של דבר - מוכר.
מה המשמעות של "הרגל" עבור אדם במובן הנוירופיזיולוגי? זה אומר שהתמודדת בהצלחה עם התפתחות של רפלקס מותנה. נוצר רפלקס מתמשך - להירדם בשעה מסוימת.
לא משנה אם ישנים 6, 7 או 8 שעות שינה. כמה שעות שינה בריאה של אדם נמשכת לא משנה, קודם כל זה חייב להיות בזמן. אין לחרוג משגרת היום לא בסופי שבוע ולא בחגים. במקרה זה, הפרה היא בגדר הרס, וכל המאמצים שנעשו קודם לכן יכולים לרדת לטמיון. יציבות צריכה להיות מילת המפתח לשינה בריאה.
אל תאכל יותר מדי או תרעב
אל תלך לישון עם בטן מלאה. יש כלל - אין לאכול הרבה בארבע השעות האחרונות לפני השינה. אכלו מספיק לשינה בריאה.
לארוחת ערב לא כדאי לתכנן מנות בשריות, חריפות, מלוחות, שומניות ומטוגנות, הן לא יתנו לכם מנוח בחלום וישאירו את חותמן על פניכם בבוקר. תן עדיפות למנות ירקות ודגים, תבשילים ומבושלים. מזונות פחמימות מעודדים שינה: דגני בוקר, תבשילים, מרקי ירקות מרוסקים עם דגנים.
אל תשתה קפה בערב ותכלולמשקאות קפאין. גם קקאו, שוקולד, אלכוהול לא תורמים לשינה בריאה. השפעת הטוניק שלהם מגיעה לשיא שלוש שעות לאחר הצריכה, בדיוק בזמן לשינה.
אל תלכי לישון רעבים. רעב הוא לא רק "לא דודה", הוא בכלל לא חבר של מורפיוס השמימי. אי אפשר לסבול את ייסורי הרעב כל עוד נמשכת מספר השעות ששינה בריאה של אדם. אתה לא צריך לזרוק ולהסתובב מתחת לרעש של בטן ריקה, לגרום לו להשתתק עם כוס חלב או יוגורט. תרופה נפלאה בת מאות שנים היא כוס חלב חם עם כפית דבש. כוס ג'לי שיבולת שועל חמים עם מיץ מפירות יער מתוקים ופירות תספק גם נוחות לבטן ותקל על ההירדמות.
אל תשכחו את ההקדמה לשינה
התכווננו לשינה מראש. הכריח את עצמך להתנתק מדאגות ובעיות יומיומיות. שעה, חצי שעה לפני השינה, התקלח או אמבטיה, עשה סשן ארומה או עשה תרגילים מרגיעים. כבה את הטלוויזיה, המחשב, עדיף לקרוא או לקשור. ההקדמה לשינה אמורה להרגיע אותך, להכניס אותך למצב מרגיע.
בחירת השיטות להקדמה לשינה היא אינדיבידואלית לחלוטין. בחר את האפשרות הטובה ביותר עבור עצמך על ידי בדיקה, בחר את משך הזמן האופטימלי שלה. זה לא כל כך חשוב אם זה יימשך 10 או 40 דקות, אם זה יהיה אמבטיה חמה או תה צמחים, חשוב שזה יעורר בכם רגשות חיוביים. הטקס צריך להפוך בהדרגה להרגל, כדאי לפתח רפלקס מותנה - להירדם לאחר ההקדמה לשינה.
תרגיש בנוח
בחלום, אדם נרגע לחלוטין, ושום דבר לא אמור למנוע ממנו לעשות זאת. המיטה צריכה להיות נוחה בצורה מיטבית. יש צורך לבחור מזרון אלסטי בינוני שיכול לספק את התמיכה הדרושה לקימורים של עמוד השדרה. חשיבות מיוחדת היא לבחירת הכרית, מכיוון שהיא מספקת הרפיה של שרירי הצוואר במהלך השינה. השמיכה צריכה להיות קלה וחמה, גדולה מספיק. מצעים עדיף לבחור מבד כותנה או פשתן. אותו הדבר, מבדים טבעיים, צריך להיות בגדי לילה תחתונים. זה צריך להשתלב בחופשיות סביבך, מבלי לסחוט או להפריע לשינה הבריאה שלך. כמה שעות אפשר להרגיש בנוח בתחתונים צמודים מבלי להתאים אותם במהלך היום? למה לשים את עצמך באחיזה של חולצות מחוכות או בוקסר צמוד כל הלילה?
הסר הסחות דעת חיצוניות
ידוע שאנשים שממעטים לשנות את היציבה שלהם במהלך הלילה מתעוררים בקלות וחשים פרץ של מרץ משעות הבוקר המוקדמות. מי שישן בחוסר מנוחה, מתהפך הרבה, מתעורר בבוקר בתחושת המום.
מסתבר שבחלום אנחנו עדיין מגיבים לגירויים חיצוניים. צלילים חדים, הבזקי אור, טיוטות, נגיעות מביכות של בעל, ילד, חתול השוכב בקרבת מקום במיטה גורמים לנו להגיב בתנועות לא רצוניות. זה משבש את חילופי שלבי השינה, הורס את המחזוריות שלה ומפחית בחדות את איכותה. למחרת בבוקר אחרי לילה חסר מנוחה, אדם מרגיש המום.
לכן, נסה להבטיח לעצמך שקט מוחלטלאורך כל הלילה. הצל את החלונות שלך כדי לחסום את הבזק הפרסום ואת הפנסים של מכוניות חולפות. הדק את כנפי החלון כך שהחלון המתנפנף לא יפריע. למד את חיית המחמד שלך להסתדר בלעדיך בלילה. עודדו את ילדכם לישון בעריסה שלכם. קנה מיטה גדולה יותר כדי שאת ובעלך לא תפריעו אחד לשני.
היפוקסיה קרבית
במהלך השינה, הגוף שלך חייב להיות מחומצן מספיק. לפני השינה יש לאוורר את החדר, אפשר להשאיר את החלון פתוח בלילה. אי אפשר להבטיח שינה בריאה בחדר מחניק. כמה שעות במחניק אתה יכול לשרוד בלי נזק כשאתה ער? ואל תמנע מעצמך אוויר צח בזמן השינה.
אבל אין לקרר את האוויר בחדר, הטמפרטורה האופטימלית שלו צריכה להיות בין 16 ל-18 מעלות צלזיוס.
ישנתם טוב? השגת את מה שרצית? להתעורר בבוקר, לקום מיד, לא לשכב יותר מדי, גם אם עדיין מוקדם. המוח שלך כבר מעורב בפעילות נמרצת, ספק את השדה הדרוש עבורו. השתמש בהתעוררות מוקדמת כטריגר ליום קופצני. אחרי הכל, מכריח את עצמך להירדם שוב, אתה מפר את החלפת השלבים ומחזורי השינה הנכונה, ומיישר לחלוטין את יעילות השינה שהושגה בקושי כזה. זה יכול להפוך לעייפות בפעם הבאה שאתה מתעורר. אל תיתן למאמצים שלך להיות לשווא. תישן חזק והישאר בריא!
