התעמלות נשימתית היא אחת הדרכים היעילות ביותר לעשות סדר במצב הפיזיולוגי והגופני שלנו. הנשימה מאחדת את הנפש והגוף. פעילות גופנית יכולה לעזור לנו להירגע, להתגבר על נדודי שינה, ללמוד לשלוט בתחושות של חרדה… הן טובות לשיפור הקשב, וגם מאפשרות לנו להרחיק מחשבות שליליות. במאמר זה, נבחן שיטות שונות של תרגילי נשימה, נגלה מדוע וכיצד הם פועלים, נשקול את היתרונות והחסרונות שלהם.
צפיות
שימוש בשיטות שונות לשליטה בנשימה ובטכניקות נשימה כדי להרגיע את הגוף והנשמה אינו דבר חדש. זה נהוג בתרבות הבודהיסטית ובמזרח במשך מאות שנים. אתה צריך לדעת שהתרגילים האלה מבוססים גם על טכניקות בקרת נשימה. במקביל, מופעל תרגול הנשימה העמוקהמערכת העצבים הפאראסימפתטית, האחראית על העבודה הבלתי רצונית של הגוף, אם אנחנו במנוחה. התרגול של נשימה רדודה או רדודה מגרה גם את המערכת הסימפתטית, האחראית על הפעלת איברים שונים.
המערכת הסימפתטית מופעלת כשאנחנו במתח וגם גורמת למה שמכונה בדרך כלל "הילחם או ברח". המשימה שלנו היום היא ללמוד כיצד "להסיר" מצבים כאלה על ידי שימוש בטכניקות נשימה שונות. יש להבין שמכל התגובות האנושיות, הנשימה (והמצמוץ) היא אחת מאלה שאנו יכולים לשלוט בהן באופן מודע. זוהי דרך מסוימת למערכת האוטונומית של גוף האדם, דרכה אנו מעבירים מסרים למוח שלנו. נבחן כמה סוגים של טכניקות נשימה שניתן להשתמש בהן על בסיס יומי, כמו גם במצבים ספציפיים וספציפיים.
נשימה קלביקולרית או קלביקולרית
סוג זה של נשימה נקרא גם חזה עליון. מכיוון שמגוון זה שייך לסוג החזה, בהיותו שטחי, החזה אינו מאפשר לריאות להתרחב באופן שקורה בנשימה עמוקה.
בואו נסתכל על תרגילי הנשימה. הניחו את היד על החזה והשנייה על הבטן, ואז נשמו כרגיל. ראה איזו מהידיים שלך עולה גבוה יותר. אם הוא ממוקם מעל, אז יש לך נשימה עצם הבטן, אם זו שמתחת היא בטנית (סרעפת, בטן). יש אנשים שמרימים ידיים. אם אתה כזה, הנשימה נכונה ומספיקה.עמוק.
יחד עם זאת, נשימה עצם הבריח אינה יעילה לחלוטין, שכן זרימת הדם החזקה ביותר שגופנו מספק עם חמצן מתרחשת ממש מתחת לריאות. המשמעות היא שאם אדם משתמש רק בנשימה עצם הבריח, מעט חמצן נכנס לאזורים אלו. מכיוון שזו נשימה רדודה ומהירה, הדם מועשר בכמות קטנה של חמצן, וזה, בתורו, מוביל למחסור בחומרים מזינים ברקמות.
סגולות הנשימה הבריחית או הבריחית: תרגילי הנשימה האלה מאפשרים לנו לקבל חמצן מהר מאוד, מה שאומר שהם יכולים להיות שימושיים כשאנחנו ממהרים.
חסרונות של נשימה קלביקולרית, או קלביקולרית: נשימה מסוג זה אינה יעילה במיוחד, ואם משתמשים בה לאורך זמן היא עלולה להוביל לתפקוד לא נכון של הגוף בכללותו, המוח, וגם מתח.
נשימה בטן או סרעפת
סוג זה של נשימה ידוע גם בשם נשימה עמוקה או בטן. במקרה זה, שרירי הסרעפת מופעלים, בעוד אוויר נכנס לאזור העליון והתחתון של הריאות. אתה תראה שהבטן שלך עולה. השם בא מכאן. תרגילי נשימה כאלה נראים לא טבעיים ומוזרים לרבים. כנראה בגלל העובדה שבטן שטוחה לחלוטין באופנה, ואנשים רבים, בעיקר בנות, עוצרים את שרירי הבטן שלהם, ובכך מונעים נשימה עמוקה. מילדות אנו רגילים לשמוע מסבתות ואמהות את המשפט "משוך את הבטן". בנוסף, הסיבההתכווצויות של שרירי הבטן (טיק עצבני המתרחש בבטן) יכולים להיות מתח ומתח מתמיד. כתוצאה מכך, יותר ויותר אנשים מתרגלים כעת נשימות עצם הבריח, מה שמגביר עוד יותר את המתח והחרדה.
יתרונות של נשימה בטן: התעמלות נשימתית זו לבטן מספקת לגוף האדם חמצן, תוך שהיא מאפשרת לו לעבוד במלואו. קצב הלב ולחץ הדם יורדים.
חסרונות: לסוג זה של נשימה אין חסרונות, מלבד דבר אחד - צריך ללמוד את הטכניקה הזו, מכיוון שלא כולם יודעים אותה אוטומטית.
נשימה חוף או בית חזה
ידוע גם כנשימה קוסטלית או חזה. הוא מערב את השרירים הבין צלעיים, בעזרתם מתרחב בית החזה. סוג זה של נשימה אינו משמש בדרך כלל בפני עצמו מכיוון שהוא חלק משיטה מעורבת או מלאה.
נשימה מלאה
יש לו גם מספר רב של שמות - מעורב, בית חזה, קוסט-דיאפרגמטי, קוסטו-בטני, קוסטאלי נמוך יותר. בנשימה זו (שאיפה בחזה מלא), אוויר נכנס לגוף דרך הנחיריים, עובר דרך האף, הסמפונות וקנה הנשימה וממלא לחלוטין את הריאות, אשר גדלות משמעותית בנפחן. יש לזכור שבנשימה עמוקה החזה והבטן עולים מעט, אזור הסרעפת מופעל.
יתרונות של נשימה מלאה: תרגיל נשימה זה עוזר לגוף להירגע ולהירגע. אורגניזםמקבל כמות משמעותית של חמצן, לחץ דם וירידה בקצב הלב, קורטיזול ("הורמון הלחץ") בדם יורד.
חסרונות של נשימה מלאה: אמנם ניתן להביא את טכניקת הנשימה העמוקה או הבטנית לכמעט אוטומטית, אך לא ניתן לעשות זאת בשיטה המלאה. טכניקה זו קשה ליישום, במיוחד אם מעולם לא השתמשת בה בעבר. טכניקה זו היא הבסיס לתרגילי נשימה שונים. בואו נסתכל על כמה מהם.
תרגילי חרדה והרפיה
לפני שאתה עושה את זה, מצא מקום נוח. שב בשקט, יישר את הגב, שים את הידיים בנוחות. במקרה זה, בחדר צריכה להיות תאורה עמומה וטמפרטורה נעימה. התרכז והתמקד גם בנשימה ובמחשבות שלך. האם אתה מאוד מגורה או עצבני?
טכניקת נשימה מלאה
אחת הטכניקות היעילות ביותר להתמודדות עם חרדה היא לנשום עמוק. אך יש לזכור שכדי לבצע כראוי את תרגיל הנשימה הזה, עליך לדעת אילו סוגי נשימה קיימים. איך עושים את התרגילים נכון?
הנח יד אחת על החזה שלך, את השנייה על הבטן. נשום בצורה כזו שרק היד המונחת על החזה עולה. כעת החזק את האוויר ונשוף דרך הפה. חזור מספר פעמים.
אז, להיפך, לנשום בצורה כזו שרק היד הממוקמת על הבטן עולה. במקרה זה, החזה לא צריך לזוז. חזור על התרגיל.
עכשיו נסו לנשום בתורו בצורה כזו שבהתחלה עולהיד ממוקמת על הבטן, ולאחר מכן - שוכבת על החזה.
לאחר שתשלוט בטכניקה זו, התחל לנשום עמוק תוך שימוש ב-2 סוגי נשימות בו-זמנית. עשה הפסקות קטנות בין נשיפה לשאיפה. עם זאת, הם צריכים להימשך אותו פרק זמן.
טכניקת נשימה אסימטרית
הטכניקה השימושית הבאה להרגעה והעלמת חרדה היא נשימה מהירה פנימה ונשיפה ארוכה. נסו לנשום בצורה כזו שהנשיפה תהיה ארוכה פי 5 מהשאיפה. זהו תרגיל יעיל להפליא, שכן קצב הלב מואץ בשאיפה ומאט בנשיפה. לכן, על ידי החזקת הנשיפה, אנו משפרים את ההשפעות הללו.
נשימה התנגדות
התעמלות נשימתית עם התנגדות היא ליצור התנגדות בנשיפה. זה קל לעשות במובנים רבים: למשל, נשיפה דרך השיניים, שפתיים סגורות, צינור, או על ידי שירה באוויר. בנשיפה נוכל להשמיע את הצליל "אום" או פשוט להרעיד מעט את החוטים. צליל זה מהדהד עם הראש והחזה, ובכך יוצר תחושות נעימות ומאפשר לנו להשתחרר מהעייפות.
נשימה דינמית
ישנן טכניקות הרפיית נשימה הדורשות מעט דמיון. אז, בשאיפה, דמיינו גל נעים שמכסה אתכם לגמרי עד הרגליים. הרגישו כל חלק בגופכם ובו זמנית, אם אתם חשים מתח איפשהו, נסו להסיר אותו. בזמן שאתה נושף, דמיינו את הגל נסוג.
איך אתה יכול לדעת שאתה לגמרירָגוּעַ? אפשר לטעון שזה קרה אם אתה מרגיש חום או עקצוץ קל בקצות האצבעות.
נשימה סימטרית
כדי לשפר את השינה, הנח יד אחת על החזה ואת היד השנייה על הבטן. שאפו דרך האף ארבע פעמים, בעזרת נשימה של ארבע פעימות, וודא שהבטן היא זו שעולה בעת השאיפה. ואז - נשיפה של ארבע פעימות. במידת האפשר, בנשיפה ובשאיפה, נסה להשתמש ב-5-6 מחזורים. לאחר מכן אפשר לעשות כמה נשיפות ושאיפות פשוטות ולחזור ל-4 מדדים. אתה יכול לחזור על מחזורים כאלה 5-6 פעמים.
טכניקה זו תעזור לכם להירגע בכל מצב, אך היא שימושית במיוחד לפני השינה. על ידי ספירת הנשיפות והשאיפות של עצמך, אתה מרחיק מחשבות לא רצויות וחסרות מנוחה שעלולות למנוע ממך להירדם. אם אתה לא אוהב לספור, אתה יכול להחליף את המספרים במילים (שאיפה / נשיפה, שאיפה / נשיפה). בנוסף, אתה יכול להפחית את מספר האמצעים אם יש לך הרבה 4.
נשימה חלקית
טכניקה זו דומה לקודמתה, עם זאת, יש צורך לעצור את הנשימה. כדי לעשות זאת, השתמש בשאיפה של 4 פעימות, ולאחר מכן החזק את האוויר במשך 4 מחזורים, ולאחר מכן - נשיפה של 4 פעימות. לאחר מכן נשום כרגיל 2-3 פעמים וחזור שוב.
כדי לשפר את תשומת הלב
התעמלות כזו עוזרת להגביר את הריכוז והקשב. לכן, נעבוד טוב יותר או נלמד טוב יותר, ונוכל לשלוט טוב יותר במחשבות שליליות.
טכניקה לשיפור תשומת הלב
טכניקה זו יעילה מאוד להגברת תשומת הלב. תפוס על זההאף עם האצבע המורה והאגודל של יד אחת כך שהאצבעות נמצאות על הנחיריים. תוך כדי שאיפה, סגור בעדינות את הנחיר. פתחו את הנחיר הסגור בזמן שאתם נושפים וסגרו את הנחיר השני בו-זמנית. כדי להקל עליך לדמיין זאת, אתה יכול לדמיין שהיד שלך כרוכה בחוזקה סביב האף שלך בצורת האות C ובמקביל אתה מזיז את האצבע המורה והאגודל לסירוגין ימינה ושמאלה, פותח וסוגר את נחיריים בתורו.
ישנן וריאציות שונות של טכניקה זו. ניתן להחליף את הנחיריים דרכם נושפים ושואפים, החל משמאל לימין ובכיוון ההפוך. מלכתחילה, אתה צריך לשאוף רק דרך הנחיר השמאלי, ולנשוף דרך ימין, ואז - רק לשאוף דרך ימין ולנשוף רק דרך שמאל. דרך נשימה זו מאפשרת לך להתרכז, להגביר את הקשב ולהתמלא באנרגיה. לכן, לא מומלץ לתרגל אותו לפני השינה.
תרגילי נשימה לילדים
ללמד ילדים לשלוט בנשימה שלהם וליישם תרגילי הרפיה והרפיה היא אחת ההשקעות הטובות ביותר בהתפתחות מלאה של תינוקך. עודדו ותמכו בילד, תנו לו לתרגל באופן קבוע ומודע תרגילי נשימה, זה אמור להפוך להרגל עבורו. למד אותו כמה טכניקות נשימה וכיצד הן פועלות. זה יהיה נהדר אם יש לך תרגילי נשימה ממש בגן.
פרחים נושמים: דמיינו שאתם שואפים ניחוח של פרח ריחני, שאפו אותו דרך האף, ונשפו דרך הפה שלכם, הסירוהמתח הזה. עצרו לטיול והריחו את הפרחים שאתם הכי אוהבים.
דבורים נושמות: אתה צריך לשכב או לשבת בנוחות ולכסות את העיניים. סגור את האוזניים ונשום דרך האף. גרמו למיתרי הקול שלכם לרטוט עם צליל "מממ". הצליל הזה בתוך גוף האדם מרגיע מאוד, בעוד שילדים מאוד אוהבים את התרגיל הזה.
נשימה של ארנב: אתה צריך לקחת 3 נשימות מהירות וקצרות ואז לנשוף לאט. בקש מילדך לחזור על כך לאחריך. ספרו לו שאתם ארנבים קטנים שחייבים להשתמש בריח שלהם כדי למצוא את האוכל שלהם. טכניקה זו שימושית מאוד לילדים.
שיטת Buteyko
תרגילי נשימה Buteyko הם מעין מערכת משפרת בריאות, שהבסיס שלה הוא הגבלת הנשימה העמוקה. יחד עם זאת, המחבר כינה זאת "מחנק עצמי". Buteyko האמין שמחלות רבות מתפתחות עקב אוורור מוגזם של הריאות, כמו גם ירידה בריכוז הפחמן הדו חמצני בדם. גורמים אלה מובילים להפרעות מטבוליות ונשימת רקמות.
מטרת תרגילי הנשימה במקרה זה היא התאוששות מלאה, אשר מושגת על ידי הגדלת ריכוז ה-CO בדם2, כמו גם הפחתת הצורך של הגוף בחמצן.
טכניקת הנשימה המסורתית של Buteyko מבוצעת דרך האף ברצף הבא:
- 2 שניות - נשימה רדודה.
- 4 שניות - נשיפה.
- כ-4 שניות הפסקה עם עצירת נשימה מלאה עם עלייה נוספת. המבט מופנה ישר למעלה.
התעמלות קורפן
התעמלות נשימה Korpan Marina מספקת לעוקביה שני כיוונים: bodyflex ו-oxysize. שתי השיטות כבר בשבועות הראשונים לאימון נותנות תוצאות מדהימות.
המהות של bodyflex היא שאתה צריך לשלב תרגילי נשימה עמוקה לירידה במשקל יחד עם תרגילים שמטרתם לפתח גמישות הגוף. במקביל, רצוי לעשות התעמלות בשעות הבוקר המוקדמות.
יותר מכל, טכניקת ההרזיה Bodyflex יעילה לנשים הסובלות מעודף משקל ואינן מוכנות לעומסים משפרי בריאות ולספורט מסיבה כלשהי. העיקר כאן הוא "להיטען" עם הרצון להיות בריא ויפה ולרדת במשקל.
הרגל טוב
כדי לשלוט בהתעמלות כזו ולהבין שזה בעצם עוזר לך, אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע. כיצד אוכל לשפר את שגרת האימון שלי?
מצא לעצמך מקום שקט ונעים שבו אתה יכול לשכב או לשבת בנוחות. אל תהיה עצוב אם לא תצליח מיד לבצע את התרגיל בצורה נכונה. למד בהדרגה, אף אחד לא מושלם מיד.
ראשית, נסה להתאמן מדי יום במשך 5-10 דקות. יהיה רצון, הגדל הפעם. אל תציב מטרות שאפתניות מיד. במקביל, תמיד עשה את זה באותו זמן. בדרך זו, תוכל להפוך במהירות תרגילי נשימה להרגל.
יש אנשים שלא אוהבים פעילות מסוג זה כי לא נוח להם לשלוט בנשימה שלהם. אם אתה חושב שזה לא בשבילך, אתה יכול לנסות להתאמןהרפיה מתקדמת ויוגה.
התעמלות נשימתית: ביקורות
יש לציין מיד שהביקורות על השיעורים הללו מאוד מעורבות. יש הטוענים שבגלל השיעורים השתנתה רווחתם, ואיתה גם מצב הרוח ואיכות החיים שלהם. אחרים אומרים שאי אפשר להתאמן כל יום, ובלי סדירות אין יעילות. אחרים בטוחים שכל זה אינו אלא טרנד אופנתי שאין לו שום קשר לבריאות.
