ניסויים רבים כבר הוכיחו חד משמעית שנשימה סרעפתית תורמת לחמצון הדם ולבריאות הכללית של הגוף. עם זאת, מעטים האנשים שיודעים לנשום מהסרעפת על מנת לעשות זאת נכון ולהביא לתוצאות הרצויות, לכן מומלץ לקרוא בעיון את ההמלצות לנשימה נכונה של מומחים מובילים.
נשימה דיאפרגמטית
לפני שנתחיל להבין איך לנשום נכון עם הסרעפת, בואו נגלה איך התהליך הזה עובד. מסתבר שכאשר אנו נושמים בצורה זו, אנו משתמשים בשרירי הבטן המפרידים בין חלל הבטן לחזה. כאשר אנו שואפים, הסרעפת יורדת, מתחילה ללחוץ על האיברים הפנימיים הממוקמים בבטן התחתונה, וכמות גדולה של אוויר נמשכת לריאות, הנובעת מהפרש הלחצים. כאשר אנו נושפים, הסרעפת עולה, חוזרת למקומה המקורי, והאוויר הממוחזר נדחק החוצה. במבט ראשון, תהליך הנשימה דומההדרך בה אנו תמיד נושמים, כלומר, נשימה בחזה, אבל רק שהפעם כמות האוויר הנשאף והנשוף גדולה פי כמה, והסרעפת פועלת כלב שני. והכל בגלל שבמהלך השאיפה והנשיפה, האיבר הזה מאיץ את הדם בגוף שלנו בהרבה יותר כוח ממה שהלב שלנו עושה.
היתרונות של נשימה דיאפרגמטית
לפני שנתחיל ללמוד איך ללמוד לנשום עם הסרעפת, בואו נבין למה זה נחוץ בכלל. אז, לפי רופאים, אנשים הנעזרים כל הזמן בנשימה סרעפתית יש:
- לשפר את מצב כלי הדם;
- לשפר את מצב איברי הבטן והריאות עקב עיסוי ריאתי;
- ניקוי ריאותיו של המעשן;
- להיפטר מקוצר נשימה;
- להיפטר מבעיות בתפקוד של איברי מערכת העיכול;
- להעלים נפיחות, פריסטלטיקה מוגזמת ועצירות;
- לשפר את תפקוד הכליות, כיס המרה והלבלב;
- ירידה הדרגתית במשקל;
- עלייה בקיבולת הריאות בכ-25%;
- חיסול בעיות בעוצמה והסיבות לאדנומה של הערמונית;
- הורדת לחץ דם;
- נורמליזציה של מערכת העצבים.
היפטר מנשימת חזה
למעשה, אדם תמיד נושם עם הסרעפת, כי האיבר הזה לוקח את החלק הישיר ביותר בתהליך הנשימה. עם זאת, כאשר אנו שואפים ונושפים, זהגם שרירי החזה מעורבים בתהליך, והאנשים שמשתמשים בהם הכי הרבה, לפני שהם מבינים איך לנשום נכון עם הסרעפת או הבטן, צריכים להיגמל מנשימת חזה. לשם כך, מומלץ לבצע שלושה תרגילים ספציפיים שעליכם לעשות עד שתוכלו לחזור עליהם בצורה נכונה, ללא מאמץ קל.
- עליך לשכב על הגב, לשים את יד שמאל על החלק העליון של הבטן, ואת יד ימין על החזה, ולאחר מכן לנשום נשימה רגועה כך שהבטן העליונה תתנפח והחזה יישאר ללא תנועה.
- כדאי לשכב על הצד ולהתחיל לנשום עם הבטן, מה שיקרה כמעט באופן ספונטני, כי במצב זה בעייתי לנשום מהחזה.
- כדאי לשבת, להרפות את הצוואר והכתפיים, ואז לנשום עמוק ולנשוף, לנסות להרפות את שרירי החזה ולהתחיל לנשום בבטן.
כללים לביצוע תרגילים המלמדים נשימה סרעפתית
לפני שנתחיל בתרגילים שיאפשרו לנו ללמוד איך לנשום עם הסרעפת, ישנם כמה כללים ליישומם, שלפי הביקורות, מאפשרים להפיק את המרב מהאימונים.
- לפני שמתחילים להתאמן, עדיף להתייעץ עם הרופא, שכן תרגילים אלו הם התווית נגד למי שסובלים מיתר לחץ דם, מכיוון שבמהלך פעילות גופנית ישנה השפעה מוגברת על הריאות והלב, שעלולה לעורר התקף.
- כי לאנשים עם עודף משקל קשההרפי מיד את השרירים שלך במהלך האימון, לפני ביצוע תרגילים, עליהם ללמוד להירגע.
- הזמן הטוב ביותר לעשות את התרגיל הוא מוקדם בבוקר או מאוחר בערב.
- חשוב מאוד לבחור מקום שקט לאימון, שבו אף אחד לא יסיח את דעתך ותוכל להתמקד במלואו בעצמך.
- ראשית, עליך להתאמן פעם ביום במשך 30 דקות.
- בהמשך, בצע תרגילים ספציפיים שלוש עד ארבע פעמים ביום למשך 10 דקות.
- אל תפחד אם אחרי הפגישות הראשונות אתה מרגיש כאב באזור הסרעפת, כי אחרי כמה ימים של אימון זה ייעלם לחלוטין.
לומד לנשום עם הסרעפת או הבטן
כשהצלחת להיפטר מנשימת החזה ונזכרת בחוקים לביצוע תרגילים שבעזרתם תוכל ללמוד לנשום עם הבטן או הסרעפת, אתה יכול להתחיל אימון פשוט שיימשך כמה שבועות. אם לשפוט לפי הביקורות, במהלך הזמן הזה כולם יוכלו ללמוד נשימה נכונה, כדי להמשיך לאחר מכן לאימונים מורכבים יותר שיביאו עוד יותר יתרונות לגוף.
- שכב על הגב על מזרן כושר, הנח כרית או מגבת מתחת לראשך, כופף את הברכיים ונסו להירגע ככל האפשר.
- עצום את העיניים, התמקד בכל השרירים שלך וראה אותם נרגעים ברגע שאתה נושף.
- יש להניח את הידייםהחזה והבטן כדי להרגיש איך אתה נושם, מה שיעזור לתקן נשימה במהלך האימון, אם אתה מרגיש פתאום שהחזה שלך לא זז במהלך התרגיל.
- יש לשאוף את האוויר דרך האף לאט מאוד, לנסות להרוות את הריאות בחמצן כמה שאפשר ולוודא שהקיבה נפוחה מאוד.
- נשוף אוויר דרך הפה, עושה זאת לאט כפול מהנשימה המושלמת, וודא שהבטן נמשכת פנימה ככל האפשר.
אימונים בישיבה
עכשיו כשאתה יודע מה זה אומר לנשום מהסרעפת כשאתה שוכב, אתה יכול להתחיל להתאמן בישיבה, מה שאתה יכול לעשות בכל זמן שנוח לך, כשאתה יושב על כיסא או על כיסא.
כדי לעשות זאת, שב על כיסא, יישר את הגב, הסתכל ישר קדימה ואז עצמו את העיניים. לאחר מכן, אתה צריך להירגע לחלוטין ולהתחיל בתרגיל, לסירוגין נשימה איטית ונשיפה איטית עוד יותר. עדיף לשים את הידיים על הבטן, כדי שתוכל להרגיש אז איך הוא מתעגל כשאתה שואף, וכאשר אתה נושף, הוא מתרוקן. מטבע הדברים, החזה לא צריך לקחת חלק בתרגיל.
תרגיל "כלב"
תוכל גם לשפר את הידע שלך כיצד לנשום עם הסרעפת, עם תרגיל בשם "כלב", אשר, אם לשפוט לפי ביקורות של מומחים, מאפשר לך ללמוד כיצד להרגיש את עבודת האיבר הזה ולשלוט בו עבודת הריאות. העיקר לאעשה זאת במשך זמן רב מאוד, כי אחרת, אם לשפוט לפי ביקורות של אנשים שעובדים על טכניקה דומה, אתה עלול להרגיש סחרחורת רבה.
כדי לבצע את התרגיל הזה, תצטרכו לעלות על ארבע, בהנחה של כלב, ולנסות להרפות את שרירי הבטן ככל האפשר. ואז אתה רק צריך לנשום לעתים קרובות מאוד ומהיר, לשאוף ולנשוף אוויר דרך הפה. אם לשפוט לפי הביקורות, הזמן האופטימלי להשלמת התרגיל יהיה 3-5 דקות.
תרגיל עם ספר
ולהבנה מלאה של איך לנשום עם הסרעפת, מומחים ממליצים להתאמן עם עומס, שאת תפקידו יכול למלא ספר רגיל בכריכה עבה. פעילות כזו תעזור לך ללמוד לשלוט באופן מלא ומוחלט על כל כניסת אוויר לגוף ועל כל הוצאתו משם, כי במקרה זה ריווי החמצן של הגוף מתרחש בקצב האיטי ביותר, מה שמביא תועלת מרבית לאדם..
כדי לבצע את התרגיל הזה, כדאי לשכב על המזרן, לשים רולר מתחת לראש, להירגע ולשים ספר על הבטן. לאחר מכן תצטרכו לשאוף ולנשוף באיטיות, תוך התבוננות בקפידה בספר, שאמור לנוע בכיוון "מעלה ומטה".
הפחת את נפח האוויר הנשאף והנשוף
לאחר ביצוע תרגילים ספציפיים המאפשרים לך ללמוד נשימה סרעפתית, תוכל להתחיל באימון שיפחית את כמות האוויר הנשאף והנשוף. העובדה היא שבתרגילי אימון אנו כל הזמן שולטים בעצמנו תוך כדי שאיפה ונשיפה,מנסים לעשות את זה לאט, כך שבחיים הרגילים, כשאנחנו מפסיקים לדאוג לעצמנו, רבים מתחילים לנשום שוב מהחזה. כדי למנוע את זה, מומחים מייעצים להכשרה להפחתת נפח השאיפה והנשיפה.
כדי לעשות זאת, אתה צריך לתפוס תנוחה נוחה, להירגע לחלוטין, ואז אתה יכול לשאוף ולנשוף אוויר דרך האף, אבל עשה זאת לא לאט, אלא מהר. בהתחלה תרגישו שרק בית החזה זז, אבל לאחר זמן מה הסרעפת תיכנס לפעולה ולאחר מכן, אחרי כמה שבועות של אימון, כבר תעברו לגמרי לנשימה סרעפתית.
איך לנשום עם הדיאפרגמה לירידה במשקל
תזונאים רבים ממליצים ללקוחותיהם ללמוד נשימה סרעפתית כדי לרדת במשקל, ואם לשפוט לפי המשוב של האנשים האלה, ברגע שהם התחילו לנשום באמצעות הסרעפת או הבטן, הם באמת התחילו לרדת במשקל מהר יותר. הם ביצעו את התרגילים הבאים לירידה במשקל:
- לנשום תוך כדי ספירה מנטלית עד ארבע, ואז לעצור את הנשימה תוך כדי ספירה עד ארבע, ולנשוף שוב לספור עד ארבע (חזור 10 פעמים);
- למשוך פנימה את הבטן, להדק את שריריה ולקחת נשימה עמוקה, ואז לסחוט בחוזקה את השפתיים ולהתחיל לסחוט את האוויר החוצה דרכן, ואז לנשוף לגמרי ולהרפות את שרירי הבטן (חזור 15 פעמים);
- ישיבה, ישר את הגב, עם כפות הרגליים מונחות בחוזקה על הרצפה והתחל לנשום בבטן, לסירוגין למתוח ולהרפות את שרירי הלחיצה (חזור על 10 ראשונות, ולאחר זמן מה ו-40 פעמים);
- שכב על הרצפהאנו מכופפים את הברכיים, מניחים את יד שמאל על החזה, יד ימין על הבטן, אנו מתחילים לשאוף לסירוגין, בו זמנית מושכים את הבטן ולוחצים עליה, ונושפים, מנפחים את הבטן ולוחצים על החזה (חזור על 15 פעמים).
תרגילים פשוטים אלה יכולים לעזור לך לרדת במשקל וללמוד כיצד לנשום נכון.
