לספורט, חשוב ביותר להכיל מספיק חלבון בתזונה של הספורטאי. זהו אבן בניין חשובה לכל הגוף, התורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים. במקרים מסוימים, חלבון משמש כאחת הארוחות, ללא קשר לספורט. מאמר זה יסביר לך כיצד לצרוך חלבון בצורה נכונה.
פונקציית חלבון
הרבה אנשים נזהרים מאוד מחלבון. הם שמעו או אפילו ראו שחלבון משפיע לרעה על הכבד, גורם לכאבי ראש ומחמיר את הרווחה, כך שזה ייראה לא ייאמן לחלק, אבל כל אדם צורך חלבון במהלך חייו. אין הבדל בגיל, במשקל או בתזונה. כל אחד יכול לצרוך חלבון.
זה קורה מכיוון שכמעט כל המוצרים מכילים כמות מסוימת ממנו. המילה "חלבון" מתורגמת מאנגלית כ"חלבון", וזהו המרכיב התזונתי העיקרי לשמירה על הפעילות החיונית של הגוף.
פרידריך אנגלס - פילוסוף בולט במאה ה-19 - נתן הגדרה כזוחיים:
החיים הם אופן קיום של גופי חלבון, שעיקרם חילופי חומרים מתמשכים עם הטבע החיצוני הסובב אותם, ועם הפסקת חילוף החומרים הזה, נעצרים גם החיים, מה שמוביל לפירוק. של החלבון.
כלומר, עבור הגוף, האלמנט הזה הוא החשוב ביותר, הגורם לכל תהליכי החיים. זו הסיבה שהחיים עצמם לא יכולים להתקיים בלעדיהם.
לכן, כל אדם חי רק בגלל שהוא צורך מספיק חלבון, כלומר חלבון, כדי לשמור על חייו.
מקורות חלבון
המקורות העיקריים לחלבון הם: בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינת קוטג', קטניות (חלבון צמחי) ותערובות חלבון שונות.
ניתן לשלב את כל מקורות החלבון הללו זה עם זה. זה לא משנה לגוף אם אכלת עוף עם דגים או ביצים, ואחר כך גבינת קוטג'. בכל מקרה, הוא מפרק את החלבון לחלקיו המרכיבים אותו ומפיץ אותם בכל הגוף.
בעת חישוב כמות החלבון, ניתן להשתמש בטבלאות הקלוריות באינטרנט. הם יציינו את היחס המשוער בין חלבונים, שומנים ופחמימות בכל מוצר בתזונה שלך.
כמות חלבון
כדי שאדם יתפקד במלואו, עליו לצרוך כמות מסוימת של חלבון. בממוצע, כדי לשמור על חילוף החומרים ותהליכים מטבוליים, יש צורך ליטול כ-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז אתה צריך לקבל לפחות 70 גרם חלבון ביום אחד.
כדאי לזכור שניתן להשיג את שיעור החלבון לא רק ממזון, אלא גם באמצעות שייק חלבון. הם מכילים בערך את כמות החלבון שאדם צורך בארוחה אחת.
הפחתת קצב הצריכה מובילה לעיתים קרובות לעייפות כרונית, בלבול, פגיעה בזיכרון ותשומת לב. לעתים קרובות, מי שמחליט לרדת במשקל לא יודע לצרוך חלבון נכון, לא עוקב אחר נורמת החלבון, ולכן הביצועים הספורטיביים שלהם מתדרדרים עם הזמן.
חיסרון נוסף של כמות קטנה של חלבון בתזונה הוא ירידה ברקמת השריר. זאת בשל העובדה שהגוף משתמש במאגרי חלבון ברקמות השריר מלכתחילה. לכן, חשוב לנקוט בגישה אחראית להפחתת קלוריות בעת ספורט ולדעת כיצד להשתמש בחלבון.
חלבון שרירים
בעת פעילות גופנית, אתה צריך לחשב כמה חלבון אתה צריך לצרוך בימי אימון וימי מנוחה. האפשרות הטובה ביותר לקבלת נורמת חלבון היא דיאטה שבה כ-70 אחוז מהחלבון מגיע ממזון רגיל, וה-30 הנותרים מתערובות חלבון.
יש לזכור שעבור ספורטאי מתאמן מומלץ להכפיל את כמות החלבון, שכן אדם כזה יצרוך הרבה יותר חומרי הזנה.
כדי לדעת כמה לצרוךחלבון ליום, אתה צריך להבהיר את המשקל של האדם. אם משקלו של ספורטאי הוא, למשל, 80 ק ג, אז מבחינתו הנורמה תהיה לצרוך 160 גרם חלבון ליום. מתוך כמות זו, יש לקבל כ-100 גרם ממזון רגיל, ואת השאר מתערובת חלבונים.
עלייה במשקל עם חלבון
לא פעם קורה שספורטאי עם היסטוריית אימונים ארוכה מאמין בטעות שחלבון תורם לעלייה במשקל. אבל מידע זה שגוי, שכן צריכת חלבון לצורך עלייה במסה אינה הפתרון הטוב ביותר. חלבון הוא חומר בניין לתאי גוף רבים, כולל תאי שריר.
אבל אם כמות החלבון עולה על 4 גרם לכל ק ג משקל, הגוף עלול להרעיל, מכיוון שהוא לא יכול להתמודד עם עיכול כמות כזו של חלבון.
עבור עלייה במשקל הוא תוסף הנקרא גיינר. הוא מכיל חלק קטן של חלבון וכמות גדולה של פחמימות. זהו קומפלקס החלבונים והפחמימות המאפשר לגוף לצבור מסה נוספת.
בתערובת זו, הפחמימות הופכות למרכיב האנרגיה העיקרי לאימון, להזנת הגוף, בעוד חלבון משקם ובונה רקמת שריר.
בניית מסת שריר
יש הרבה מידע על איך להשתמש בחלבון כדי להעלות מסת שריר, אבל כולם מסתכמים בעובדה שהספורטאי צריך להקפיד על תזונה עתירת קלוריות. זה אומר שחייבים להיכנס לגופו יותר קלוריות ממה שהוא יכול להוציא.
כפי שהוזכר קודם לכן,כדי לעלות במשקל, מומלץ לקחת גיינר, שכן ניתן לצרוך חלבון ללא פחמימות תוך כדי עלייה במשקל רק אם צריך לחדש את נורמת החלבון. יש לזכור שתזונה של ספורטאי חייבת להכיל פחמימות מורכבות ופשוטות כאחד.
פחמימות מורכבות גורמות לך להרגיש שובע והן הרבה יותר בריאות. בעזרתם, תהליכים מטבוליים בגוף מתרחשים בצורה חלקה יותר, למעט שחרורים גדולים של הורמונים לדם. כמו כן, מומלץ להגדיל את כמות הפחמימות המורכבות לאותם אנשים הסובלים מסוכרת.
תכולת הקלוריות של פחמימות מורכבות ופשוטות זהה, אך עם עלייה במספר הפחמימות הפשוטות, יכול לקרות שעודפי הקלוריות נאגרים במהירות בצורת שומן בגוף, מה שישפיע לרעה הן על צורתו של הספורטאי והתוצאות שלו. לכן, עדיף להתמקד בפחמימות מורכבות.
הוראות חלבון
להלן יספק מידע שלב אחר שלב כיצד לצרוך חלבון.
- עליך לחשב את כמות החלבון בתזונה היומית שלך.
- אם כמות החלבון היא פחות מ-1 גרם לכל ק"ג משקל, אז אתה צריך להגדיל את שיעורו במזון.
- אם אתה מתקשה להגדיל את צריכת החלבון שלך בארוחה רגילה, הוסף תערובת חלבון.
אם רק הפריט השלישי מתאים לך, אז אתה צריך לפנות לחנות תזונת ספורט, שם תוכל למצוא מגוון תערובות חלבון. במראה, הם מאוד דומים, אבל על התווית של כל חבילה עם תערובת דומה צריך להיותמוצג משקל ההגשה ואחוז החלבון.
מומלץ לקחת את אותם מוצרים שריכוז החלבון בהם הוא 75% ומעלה. במקרה זה, תקבל את הכמות הנדרשת אפילו ממנה אחת.
מנה אחת של תערובת זו מכילה בדרך כלל 20-25 גרם חלבון. יש לערבב אותו עם מים או חלב כשעה לפני האימון או תוך שעתיים לאחר האימון.
סוגי חלבון
למי שלא נתקל בנושא של תזונת ספורט, המידע הזה אולי נראה מבלבל מדי, אבל לאחר שתתעמק בו, תראה שהוא לא מאוד קשה להבנה. לכן, הנקודה החשובה הבאה תהיה רשימה של סוגי החלבון.
סוגים עיקריים של חלבון לפי מקור:
- מי גבינה;
- soy;
- casein;
- dairy;
- egg;
- meat;
- פישי.
לכל אחד מהמינים הללו יש מבנה מסוים, שקובע את מידת העיכול שלו ושלמות הפיצול שלו.
חלבון מי גבינה, בשר וביצים טובים בהרבה לגוף האדם. פרופילי חומצות האמינו שלהם דומים מאוד, ולכן הם נספגים כמעט ב-100%. לאימון, עדיף להשתמש בכל אחד מסוגי החלבון הללו. אבל ביניהם, מי גבינה הוא בעל שיעור הספיגה הגבוה ביותר, בעיקר מסיבה זו הוא משמש בספורט.
חומצות אמינו בחלבון
רכישת חלבון בחנות תזונת ספורטאו אכילת חלבון ממזון, אדם תמיד מקבל כמות מסוימת של חומצות אמינו. בדרך כלל, חלבון מכיל 18-20 חומצות אמינו שונות המבצעות את הפונקציות הדרושות.
חומצות אמינו יכולות להיות לא חיוניות ולא חיוניות. את הראשון ניתן לסנתז בגוף בקצבים שונים, בעוד שהאחרונים מגיעים רק עם מזון. לכן כל דיאטה צריכה לכלול כמות מספקת של חלבונים, שכן גוף האדם אינו מסוגל לספק לעצמו את כל הרכיבים הדרושים.
במקרים מסוימים, מומלץ להשתמש בקומפלקסים של חומצות אמינו, שהם חלבון דחוס לטבליות. אפשרות זו מתאימה למי שאלרגי לטעמים ולתוספים אחרים בתערובות חלבון.
