תפקוד השינה ממלא תפקיד ביולוגי חשוב. אנחנו מבלים לפחות שליש מחיינו במצב הזה. אדם פשוט לא יכול לחיות בלי שינה, כי זה תורם להתאוששות מהירה של הגוף לאחר מתח עצבי ומאמץ פיזי.
כמה אדם צריך לישון
מדענים הוכיחו שמאפייני תפקוד השינה האנושיים נקבעים לפי גיל. בפרט, זה חל על משך הזמן. הטבלה מראה את הצורך של אנשים בגילאים שונים במנוחה.
פונקציות עיקריות
מנוחה היא הגורם החשוב ביותר לחיים איכותיים ולרווחה תקינה. תפקידי השינה בגוף האדם הם כדלקמן:
- Energy - שחזור משאבים חיוניים שהושקעו בזמן ערות, כמו גם צבירתם לפעילות עתידית.
- אינפורמטיבי - במהלך השינה, התפיסה של מידע חדש קהה, כך שלמוח יש הזדמנות לעבד ולבצע שיטתיות של נתונים שהתקבלו בעבר.
- מנטלית - במהלך שנת REM, הרגשות מופעלים, והקואורדינציה פסיבית, כך שאדם יכול לחלום.
מבנה השינה
ניתן לתאר את תפקוד השינה ואת המבנה של תופעה זו לפי רצף השלבים הבא:
- נודניק. זהו השלב הראשוני של שינה איטית, כאשר אדם רגיש אפילו לגירויים הקלים ביותר. שלב זה מאופיין בתנועת עיניים איטית, ירידה בנשימה ובקצב הלב, טמפרטורת גוף נמוכה יותר ומטבוליזם איטי יותר.
- חלום. אדם לא מודע למה שקורה מסביב. טמפרטורת הגוף ממשיכה לרדת, הנשימה והדופק הופכים להיות אחידים וקצביים. פעילות המוח מואטת, אך עדיין יתכנו פרצי פעילות. דרושים גירויים עזים כדי להתעורר.
- שינה עמוקה. זה מאופיין בדור נמוך של גלי מוח, פרצי פעילות כמעט לא נצפו. הנשימה איטית והשרירים רפויים. קשה מאוד להעיר ישן.
- השינה העמוקה ביותר. גלי המוח איטיים ואין פרצי פעילות. קשה להעיר מישהו. במקביל, שלב זה מהווה עד 80% מהחלומות והביטויים של פעילות לא מודעת.
- שינה מהירה. העיניים נעות באופן פעיל בכיוונים שונים, למרות העובדה שהעפעפיים סגורים. במקביל, הנשימה נעשית תכופה יותר ולחץ הדם עולה. שרירי הגפיים רפויים, מה שעוזר להגן על האדם מפני התגובה הפיזית לחלומות.
מקצבים ביממה
סוגים ותפקודים של שינה לא יכולים להיחשב רק מנקודת מבט של מקצבים ביולוגיים פנימיים. ה"שעון" של הגוף עצמו נקבע במידה רבה על ידי הסביבה החיצונית, כלומר פעילות האור. מגיבהבהארה, מנגנון הראייה שולח אות למוח. הגרעין העל-כיאסמטי, בתורו, מייצר את הורמון השינה מלטונין או הורמון ההתעוררות קורטיזול.
מלוטונין מיוצר על ידי בלוטת האצטרובל כאשר מכשיר הראייה קולט חושך. הורמון זה עוזר להפחית את טמפרטורת הגוף, לחץ הדם, כמו גם רוגע רגשי. סינתזה של הורמון השינה נפסקת עם תחילת שעות האור. אדם מתעורר כי מנה של קורטיזול משתחררת לזרם הדם.
כדאי לציין שהקצב הצירקדי יכול להשתנות במהלך השנה. זה נובע מהמשך השונה של שעות האור במכשירים שונים. ניתן לשמור על הקביעות היחסית של מערכת זו הודות להתקני תאורה מלאכותית.
למה אדם צריך לישון?
אם תפרט את תפקידי השינה ותתאר אותם בשפה פשוטה, יתברר מדוע אדם ישן. כלומר:
- הפוגה לאיברים הפנימיים ולמערכת השרירים והשלד;
- מילוי משאבי אנרגיה שהושקעו בעבר;
- קושר ומנטרל רעלים, מתכונן להסרתם;
- מעבד את הנתונים שהתקבלו במהלך היום ו"כתיבתם" לזיכרון לטווח ארוך;
- "סורק" את הגוף ומבטל "תקלות" קטנות באיברים הפנימיים;
- מחזקת חסינות.
הסוגים העיקריים של הפרעות שינה
בעיות שינה משפיעות על רווחתו ואיכות הגוף. כדאי לשים לב לסוגים הבאים של הפרעות שינה:
- ברוקסיזם - חריקת שיניים במהלך השינה.
- שלב שינה מושהה - חוסר יכולת להירדם או להתעורר.
- תסמונת Hypononoe - נשימה חריגה במהלך השינה (רדודה או איטית מדי).
- נדודי שינה ראשוניים - קושי להירדם וגם לשמור על שינה.
- נרקולפסיה - ישנוניות מוגזמת בשעות היום והירדמות פתאומית.
- ניקטוריה - הטלת שתן תכופה בלילה (במקביל, ייתכן שאדם לא יתעורר).
- Parasomnia - פעולות בלתי הולמות במהלך השינה.
- תסמונת רגליים חסרות מנוח - רצון אובססיבי להזיז איברים במהלך השינה.
- הליכה בשינה - פעילות מוטורית ללא התעוררות.
- Somniphobia - פחד להירדם.
ההשפעות השליליות של חוסר שינה
הפרה של תפקוד השינה משפיעה לרעה על מצב הגוף. הנה כמה מהבעיות עם חוסר שינה:
- הידרדרות קוגניטיבית. עם חוסר שינה, הזיכרון מתדרדר, תשומת הלב מתפזרת, החשיבה מעוכבת. הסכנה הגדולה היא שזה מוביל לתאונה.
- היחלשות החיסונית. אנשים שלא ישנים מספיק פגיעים פי שלושה להצטננות. והכל בגלל שבמהלך השינה, נוצר חלבון ציטוקינים, שמגן על הגוף מפני זיהומים.
- עודף משקל. אם הגוף מרגיש חוסר שינה, הוא מתחיל לסנתז את הורמון הרעב. מוח עייף מנסה לפצות על חוסר האנרגיה עם יותר אוכל.
- פרודוקטיביות נמוכה. אדם ישנוני עושה הכל לאט. עבור הפעולות הרגילות ביותר (כגון ניקוי, כביסהמנות וכן הלאה) עשויות להימשך פי שניים עד שלוש.
- הרס המוטיבציה. עם כל יום של חוסר שינה באדם, הרצון להגיע לתוצאות גבוהות מת.
- הרגלים רעים. חוסר שינה עלול להוביל להתמכרות לניקוטין, אלכוהול וקפאין.
- מצב רוח מדוכא. אם אדם לא ישנה מספיק, הוא עלול לפתח מצבי דיכאון.
- הידרדרות המראה. חוסר שינה משאיר חותם על הפנים בצורה של עיגולים שחורים ושקיות מתחת לעיניים. בנוסף, הפרעות שינה מעוררות הזדקנות מוקדמת.
איך מתמודדים עם נדודי שינה
הפונקציות של שינה וערות קשורות קשר הדוק. אם אדם לא ינוח לגמרי, הוא לא יוכל לשמור על פעילות. כדי לנרמל את השינה, עליך להיעזר בטיפים הבאים:
- לך לישון רק כאשר אתה מרגיש ישנוני. אחרת, תזרוק ותסתובב בכאב במיטה.
- נסה להתעורר באותה שעה בכל יום (סטייה של חצי שעה מקובלת). בהתחלה, שעון מעורר יעזור לך בזה.
- תוותר על תנומות היום. אחרת, יהיה לך קשה לישון בלילה.
- שימו לב לארוחת הערב שלכם. חשוב שלא תרגיש רעב ולא כובד בבטן מאכילת יתר.
- אל תשתה קפה ומשקאות אנרגיה אחרי 16:00.
- לפני השינה, עשה משהו כדי להרגיע אותך. זה יכול להיות טיול באוויר הצח, קריאה, האזנה למוזיקה מרגיעה או צפייה בסרט, שתיית חלב עם דבש וכן הלאה.
- שימו לב לפעילות גופנית. אבל אל תעשה ספורט אחרי 17:00.
- צור אווירה רגועה בחדר השינה. המיטה צריכה להיות נוחה, צבע הקירות צריך להיות רגוע, והאוויר צריך להיות רענן ולח בינוני.
איך להתעורר כמו שצריך
תפקוד השינה הוא העיקרי בגוף האדם יחד עם ערנות. אבל לפעמים אתה צריך להתעורר מוקדם מהרגיל. אם הגוף שלך מסרב לעשות זאת, אתה צריך לעזור לו. הנה כמה טקסי בוקר שיעזרו לך להתעורר בזמן:
- כשאתה שומע את האזעקה, פקח מיד את העיניים. תחשוב מיד מה יגרום לך לחייך (אנשים קרובים, הצלחה בעבודה, תוכניות נעימות ליום הקרוב).
- קבל מתיחה טובה ולקחת כמה נשימות עמוקות. זה יעזור לגוף לקבל חמצן.
- יש עיסוי קצר. שפשפו קלות את החלק האחורי של הראש, אזור הרקות, רכסי הגבות ואונות הנחשים. גם למתוח את הידיים. זה "יאיץ" את זרימת הדם.
- בערב, שימו כוס מים ליד המיטה. בבוקר אתה צריך לשתות נוזלים בלגימות קטנות, נהנה ממנו. מניפולציה זו תעזור להחזיר את איזון המים ו"להתחיל" את חילוף החומרים.
- מלא את החדר באור. קום מהמיטה ופתח את הווילונות. בחורף, הקפד להדליק תאורה מלאכותית.
האם אני צריך תנומה?
בהתחשב בסוגים ובפונקציות העיקריות של השינה, אי אפשר שלא לשים לב למנוחה בשעות היום. לאנשים הסובלים מנדודי שינה מומלץ לא להשתמש בו. והנהזה יכול להיות שימושי לאדם בריא אם, מסיבה כלשהי, הוא לא יכול לישון מספיק בלילה. אבל את משך הזמן יש לבחור בנפרד:
- 10-20 דקות - משך השינה האופטימלי בשעות היום. במהלך זמן זה, השרירים והמוח נחים. להתעורר ולחזור להיות ער זה די קל.
- שלושים דקות - חלום כזה גורם למצב הדומה להנגאובר. ייקח כחצי שעה לחזור לפעילות רגילה.
- שעה אחת - משך מנוחה כזה תורם ל"אתחול מחדש" של המוח. לאחר השינה, מידע חדש נזכר בקלות. אבל במשך זמן מה לאחר ההתעוררות תורגש חולשה, כמו במקרה הקודם.
- 90 דקות - במהלך הזמן הזה אדם עובר מחזור שינה מלא. אחרי יום מנוחה כזה, אדם מתעורר די בקלות וחש גל של אנרגיה.
עובדות מעניינות על שינה
למדוד את תפקוד השינה, מדענים הגיעו לכמה מסקנות מעניינות למדי. זה מה שצריך לשים לב אליו:
- אדם מתעורר לפני האזעקה. העובדה היא שלמוח יש גרעין suprachiasmatic, אשר יכול להיקרא השעון הפנימי של הגוף. אם יש לך דפוס שינה/ערות ספציפי, הגרעין "ילמד" אותו כך שלא תצטרך להגדיר את האזעקה שלך. אלא אם כן, לרשת ביטחון.
- יום השינה הבינלאומי. הוא נחגג ביום שישי של השבוע השני של מרץ. זוהי יוזמה של האיגוד הבינלאומי לרפואת שינה.
- הטבעה שלילית של חלומות. מדענים גילו שחלומות ברוב המקרים משאירים תחושת חרדה. כךאנשים יציבים רגשית כמעט ולא חולמים.
- אי אפשר לראות זר בחלום. כל הדמויות בחזיונות הלילה שלך, אפילו לרגע, אבל נפגשת בחיים האמיתיים.
- שיא ערות. בשנת 1965, סטודנט אמריקאי קבע שיא - הוא הצליח להחזיק מעמד אחד עשר ימים ללא שינה. אבל יש תוצאות מרשימות אפילו יותר. חייל וייטנאמי עם פגיעה מוחית לא ישן כבר 40 שנה.
