רזון הוא עדיין לא סימן לבריאות. הרבה יותר חשוב שתכולת השומן תהיה תקינה. גם השילוב של מסת עצם ומסת שריר ומים משחק תפקיד מכריע. צריך לדעת את קצב תכולת השומן בגוף האישה לא רק בגלל ירידה במשקל. זה יהיה שימושי עבור אלה שפשוט מכבדים את בריאותם. על מנת להרגיש טוב ולחיות חיים פעילים יש צורך בשיעור מסוים של שומן בגוף האישה. הנורמה של אינדיקטור זה נע סביב 15-25%, ולגבר - 12-19%. סטיות לשני הכיוונים עלולות לגרום לבעיות. העובדה היא שלשומן יש פונקציות משלו, שצריך לזכור אם אתה רוצה להיראות טוב.
מה אתה צריך
הגוף הנשי לא יכול להתקיים בלי שומן. הוא זה שמספק את הסינתזההורמוני מין, MC רגיל, מאפשרים הריון.
ללא שומן, לא תהיה הגנה על איברים פנימיים ועצמות. שומן הגוף מספק:
- תפקוד תקין של מערכת החיסון;
- עוזר לצבור אנרגיה, וזה תומך באדם;
- עוזר לספיגת ויטמינים;
- מאפשר לך לנהל דחפים עצביים המקדמים תנועה;
- משתתף באספקת חומרים מזינים למיוציטים;
- שומר על טמפרטורת גוף יציבה;
- מגן על איברי הגוף מפני השלכות שליליות במקרה של פציעות כלשהן, סובל תחילה את כל המכות;
- מרכך מפרקים.
שומנים הם נושאי טעם במזון, וזו הסיבה שאדם אוהב לאכול אותם. לא משנה כמה אדם אתלטי, זה בלתי אפשרי עבורו לחיות בלי כמות מסוימת של שומן. לכן, אל תוותרו על שומן למען האופנה.
צפיות
עם הגיל, כמות השומן בגוף עולה. הבסיס לתופעה זו הוא אכילת יתר הקשורה לגיל ופעילות גופנית מופחתת.
ישנם 2 סוגי שומן בגוף האדם:
- תת עורי - ניתן לחוש אותו, הוא חיצוני;
- קרביים (פנימי).
שומן תת עורי פחות פעיל מבחינה מטבולית, והשומן הקרביים מתפרק במהירות. חשוב: כאשר מנסים לרדת במשקל, שומן קרביים הולך ראשון; יתר על כן, הוא מתחיל להשאיר אותו מהבטן. עם ירידה במשקל של 5-10% בלבד, השומן בבטן מופחת ב-10-30%.
תכונותשומן קרביים
כל האיברים מכוסים בסרט, שמתחתיו יש שומן, העוטף את כל האיברים הללו. זהו שומן קרביים. אם השומן הפנימי בגוף האישה הוא תקין, אז הוא פועל כרזרבה לגוף. לא תראה את זה חזותית, אבל כאשר חריגה מהאינדיקטורים, הפרופורציות של הגוף מופרות: הבטן בולטת חזק קדימה. אמנם איברים זקוקים לשומן קרביים, שכן הוא משמש להם כהגנה, אך בעודף הוא הופך למסוכן. אם אנחנו מדברים על איזו נורמה של שומן קרביים בגוף האישה צריכה להיות נוכחת, אז מומחים קובעים את הנתון ב-15% מסך השומן. זה חל לא רק על נשים, אלא גם על גברים. עם עודף שלה, דליות ורידים, תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2, כל בעיות כלי הדם, טרשת עורקים להתרחש. עודף שומן כזה נראה במותניים - אצל נשים הוא יותר מ-80 ס מ.
יש גם שומנים חיוניים ומצטברים.
חובה
אלו חומצות שומן אומגה 3. דגי ים, אגוזים, זרעים, שמן זית ועוד יכולים לשמש מקורות בלעדיהם הלב והכבד לא עובדים טוב, ויטמינים מסיסים בשומן - A,K, D.
Cumulative
אם הקלוריות הנצרכות לא מנוצלות מיד לתפקוד, הן נולדות מחדש לטריגליצרידים. במהלך צום או גירעון קלורי תכוף אחר, הגוף משתמש בשומן המאוחסן הזה, שמדלדל את המאגרים וגורם לירידה במשקל.
האם BMI חשוב להשמנה
נוסחת ה-BMI מבוססת על גובה ומשקל. בשימושמאז אמצע המאה ה-19, אך הפך פופולרי בעשורים האחרונים. זה נחשב לדרך להעריך משקל תקין. BMI נמוך מ-18.5 מצביע על תת משקל, מ-18.5 עד 24.9 - משקל תקין, מ-25 עד 30 - עודף מהנורמה, אך עדיין לא השמנת יתר, מ-30.1 ומעלה - השמנה.
אבל החיסרון הוא ש-BMI מכוון רק כמה אתה כבד, ולא מבחין בין שומן גוף לשרירים, כלומר לא אומר כלום על הרכב הגוף. כלומר, מחוון זה הוא העיקרי.
לכן, במקרים כאלה, אישה פעילה פיזית יכולה להיכנס לקטגוריה של אנשים פומפוזיים, אבל ברור שיש לה הרבה פחות שומן ויותר שרירים מאשר לאישה עם בילוי בישיבה. השריר תמיד כבד פי שלושה משומן ותופס פחות מקום. אם אימון פעיל מראה עלייה במשקל, זוהי התקדמות, ואסור להפסיק להתאמן. כלומר, BMI עצמו הוא אינדיקטור לבריאות כוזבת.
אחוז שומן בגוף
מגדר, תורשה, גיל משפיעים על הביצועים שלו.
Ka מומחים רבים אומרים שהנורמה של מסת שומן בגוף האישה היא בין 16 ל-25%. ולמרות שאנשים מנסים לצמצם את הנתון הזה בכל דרך אפשרית, כדאי לזכור שמתחת ל-15% זה תוצאה של בריאות לקויה. עם זה מתפתחים אוסטאופורוזיס ועייפות, ו-MC אובד לגמרי.
שונות
10-12% היא הרמה המינימלית האפשרית עבור מפתחי גוף נשים. הכל שזור בוורידים וחריצי שרירים נראים לעין.
15-17% היא הרמה השנייה של שומן. הדמות אופיינית לרוב הדגמים. אין כמעט ירכיים וישבן, אבל הכתפיים, הבטן והזרועות בולטים. הבעיות בגוף ברורות.
20-22% - אופייני לרוב הספורטאים. יש מעט שומן על הגפיים, קוביות העיתונות נראות בבירור.
25% - האחוז של יותר נשים. אחוז זה הוא הנורמה של שומן בגוף האישה (התמונה מוצגת להלן). אישה כזו היא לא רזה, אבל גם לא שמנה. קיימות שלל וכיפוף ירך.
30% - הצטברות שומן בישבן ובירכיים, שמתבטא. אינדיקטור זה הוא הגבול העליון של השיעור התקין של שומן הגוף בגוף האישה.
35% - הירכיים גדלות לרוחב, הפנים והצוואר מעוגלים. OB יותר מ-100 ס"מ, OT - 80 ס"מ. הבטן מתחילה לתלות.
40% - ירכיים מעל 106 ס"מ, מותניים - 90 ס"מ. מצוף הצלה על הבטן.
45% - יותר עיגולים, ירכיים מעל 115 ס"מ, מותניים מעל 90 ס"מ. האגן עולה על הכתפיים.
50% - ירכיים מגדילות את נפחן ועוברות בצורה ניכרת את רוחב הכתפיים. הם מעל 120 ס"מ עם מותניים של 101 ס"מ. חצי ממשקלם הוא שמן.
אז, שיעור השומן בגוף באישה:
- אתלטים: 15 עד 20%;
- עודף משקל: מעל 33%;
- בריאות/מקובל: 25 עד 32%;
- אישה פעילה: 21 עד 24%.
ריבית מינימלית
מדענים הסיקו שיעור מינימלי של % שומן, שמתחתיו כבר לא ניתן לרדת עקב סיכונים בריאותיים. נורמת השומן בגוף האישה נעה בין 13 ל-16% לכל הפחות בהתאם לגיל:
- גיל ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 ומעלה - 16% (20-27).
ומהי הנורמה של שומן בגוף אצל נשים שחיות במדינות עם אקלים קר מאוד? במקרה זה, אחוז השומן גדל ב-5-7%. אי אפשר לקבוע את זה לפי המראה. כי אצל אנשים כאלה, מטבוליזם נבנה מחדש כדי לצבור שכבה שומנית שתגן על אדם בתנאים קריטיים.
אם שיעור השומן בגוף האישה באחוזים הוא בממוצע בין 16 ל-25, אישה כזו היא מושכת כלפי חוץ ומרגישה טוב, ומערכת הרבייה עובדת בסדר.
איך לחשב את היחס האידיאלי?
יש יותר מ-10 אמצעי תשלום. להלן אחד מהם.
שלב 1: גלה את אחוז השומן בגוף הספציפי לגיל שלך. המלצות לתכולת הגיל של הרמה הרגילה של שומן גוף באישה מוצגות להלן.
בני 20-40:
- מחסור - פחות מ-21%;
- רגיל - 21-33%;
- overabundance - 33-39%;
- obesity - יותר מ-39%;
בני 41-60:
- מחסור - פחות מ-23%;
- רגיל - 23-35%;
- overabundance - 35-40%;
- השמנת יתר - יותר מ-40%.
אחרי 61:
- shortfall: פחות מ-24%,
- רגיל: 36-42%,
- השמנת יתר: מעל 42%.
שלב 2: שקלו את עצמכם מספר ימים בו-זמנית.
שלב 3: חשב את ה-BMI שלך.
שלב 4: חשב % שומן בגוף: חבר את תוצאת ה-BMI לנוסחה:
(1, 20 x BMI) + (0.23 x גיל) - 5, 4=% שומן בגוף.
שלב 5: השוו את התוצאה ושלב 1. תקבל פירוט מלא של כמה רחוקאידיאלי.
איך למדוד את אחוזי השומן בגוף?
דיוק תכשיטים הוא חסר תועלת. הדרך הקלה ביותר היא להתפשט עד התחתונים ולבחון את עצמך בזהירות רבה.
שיטת המלתחה - מדידת בגדים. לתוצאות מדויקות, רכשו מכשיר למדידת קפלי שומן - קליפר - מבית מרקחת. חסכוני מאוד יכול להשתמש בקליפר וסרט מדידה, שכן עקרון הפעולה זהה. ישנן נקודות על הגוף (מקומות מרכזיים), על ידי מדידה אשר תקבע במדויק את הכמות הכוללת של השומן התת עורי.
איך להשתמש בקליפר
יש כמה כללים:
- יש לבצע את המדידות עם עוזר.
- אם אתה ימני, משוך את הקיפול החוצה והחזק אותו ביד שמאל.
- לסתות המכשיר עשויות לזוז מעט. נסה להתרגל לזה.
- לפני שחרור העור בלסת של הקליפר, אין ללחוץ.
היכן למדוד?
נקודה מספר 1. תלת ראשי - קפל אנכי נלקח מיד במרכז החלק האחורי של הזרוע.
נקודה מספר 2. דו-ראשי - אותו קפל, אבל בצד השני.
נקודה מספר 3. כתף - הקיפול נלקח ממש מתחת לשכמות.
נקודה מס' 4. מותניים.
איך ליישם את המדידות שהתקבלו?
4 הערכים המתקבלים במ מ מתווספים, ואחוז השומן נמצא בטבלה מיוחדת.
במרפאות ובמרכזי בריאות, אחוזי השומן נמדדים באמצעות MRI, סריקת רנטגן, ביו-עכבה (המכשיר פולט דחפים חשמליים חלשים דרך הגוף, ולפיקצב המעבר שלהם מחושב לפי שיעור השומן).
כללי מדידה
עבור אישה, המדידות נלקחות בימים 3-7 של ה-MC. אחרת, הנתונים שיתקבלו יהיו לא מדויקים, מכיוון שהנפיחות גוברת לפני הווסת. חישובים מספיקים פעם בחודש. עבור ספורטאים לפני התחלות חשובות, מבחנים מבוצעים פעם בשבוע.
הכללים הבאים הם:
- ההערכה מתבצעת על קיבה ריקה, כלומר 3-4 שעות לפני המדידה אסור לאכול;
- למזער 3 ימים לפני מדידה צריכת מלח, שתייה;
- קיפולים נמדדים בבוקר, מכיוון שעשויות להופיע נפיחות אחר הצהריים;
- המדידות הן הכי מדויקות בחורף;
- קפלי עור עדיף לשלוף עם קליפר, זה יפחית את השגיאה;
- הבדיקה מתבצעת לפני אימון פעיל;
- מועיל לשתות ליטר מיץ ציפורן יום לפני המדידות כדי להיפטר מעודף לחות.
הפצת שומן
עם הגיל, תכולת השומן תמיד עולה, במיוחד לאחר גיל המעבר. זה נובע מהיכולת שלו להתפשט סביב איברים ושרירים.
מינימום שומן גוף אינו אומר גוף אידיאלי. פעילות גופנית הכרחית ליצירת דמות.
הידרדרות במצב הרווחה והופעת פתולוגיות מעידה על כך שיש עודף בספורט.
איך להפחית את אחוזי השומן בגוף?
גם אם הביצועים שלך אינם אידיאליים, ואתה שואף כל הזמן להפחית במשקל, מעבר לכךנורמה פיזיולוגית לא יכולה לצאת. לאחרונה, הוכח שדיאטות דרסטיות ותוצאות מהירות מסוכנות במיוחד לקשישים.
אם חריגה משיעור השומן בגוף האישה, התאם תחילה את אורח החיים שלך. מבין הפעילויות הגופניות, הטובות ביותר הן עומסי אירובי (רכיבה על אופניים, קפיצה, שחייה ואפילו הליכה). הם אלה ששורפים שומנים.
דיאטה
דיאטות קיצוניות אינן מתאימות כי הן מאבדות נוזלים ושרירים, אך לא שומן. בנוסף, דיאטות קפדניות מלחיצות, והגוף מתחיל לאגור שומן בפאניקה, במקום לבזבז אותו. שנה רק את איכות האוכל.
מה לעשות:
- הגדלת חלבון - חומר בנייה לשרירים. פחמימות פשוטות מופחתות באופן משמעותי או מבוטלות לחלוטין - ממתקים, מאפינס, קמח לבן. במקום אותם - דגנים ופסטה.
- סרבנים מנקניקיות ומוצרים חצי מוגמרים. כולם מכילים כימיקלים ושומני טראנס. החליפו אותם בבשר טבעי, עופות ודגים. עוד ירקות, ירקות ופירות טריים.
- דחייה של מיונז, מזון מטוגן, רטבים, שומנים מן החי - מינימום.
- הארוחות הן חלקיות, באותו זמן, לפחות 5 פעמים ביום.
- שתו יותר מים - עד 2 ליטר.
תוצאות לטווח קצר הן קצרות מועד. אז תנו לעצמכם זמן - לכו קדימה בצעדים איטיים אך יציבים. ותזכור: אין שומן בריא.
