כאבי גב תחתון לאחר פעילות גופנית הם מצב המוכר לכל אדם. מתמודדים עם זה גם ספורטאים מקצועיים וגם אנשים רגילים שמעדיפים לעשות כושר. עמוד השדרה המותני הוא אזור חלש לכל פעילות גופנית, הן במהלך פעילות ספורטיבית אינטנסיבית והן בזמן לחצים ביתיים יומיומיים. ניתן להסביר זאת בכך שהגב התחתון הוא מרכז הגוף שלנו, נקודת ההתייחסות שלו. לרוב, כאב בגב התחתון נגרם על ידי מחוך שרירי חלש, שאינו מסוגל לתמוך כראוי בעמוד השדרה. יציבה לקויה גם מחמירה את המצב הכללי. אצל ספורטאים מקצועיים, הגב התחתון הוא לעתים קרובות עומס יתר עקב ספורט רגיל.
תיאור סטטוס
אם לאחר אימון הגב התחתון כואב מאוד, אז אדם בדרך כלל לא יכול לקום מהמיטה, זז במצב כפוף, וקשה לו מאוד אפילו לנשום כרגיל במצב זה. אנשים רבים מפתחים כאבים בגב עקב כושר גופני לקוי.
אבל יש לציין שספורטאים אינם מוגנים מפני כאלהמדינות. מפתחי גוף, למשל, עם הגיל מתחילים להרגיש כאבי דקירה עזים בעמוד השדרה לאחר אימון, תסמונת כאב בלתי נסבלת מתרחשת גם כאשר מנסים פשוט להישען קדימה. לכן, אנו יכולים להסיק שכאבי גב תחתון יכולים להופיע אצל כל אדם, ללא קשר אם הוא עושה ספורט או לא.
אצל מרימי משקולות, פציעות גב מתרחשות לרוב בעמוד השדרה התחתון ובגב התחתון. תחושות לא נעימות נעות בין התקפי כאב קלים לטווח קצר ועד לתסמונת כאב חריפה ארוכת טווח. ניתן לייחס גורמים לכאבי גב תחתון לאחר אימון למתיחה חמורה בשרירים, נזק לדיסק, שינויים הקשורים לגיל ברקמת העצם, יציבה לקויה וטכניקת הרמה לקויה בחדר הכושר.
כדי למנוע התרחשות של מצב כזה, כמו גם סיבוכים שונים, יש צורך לקבוע את מנגנון ההתפתחות של תסמונת הכאב ותסמיניה העיקריים.
סימנים להתפתחות אי נוחות
שרירים תחתונים כואבים לאחר אימון, חולשה, עייפות, תחושת חולשה כללית, חוסר תחושה? כל אלה הם תסמינים רציניים שיש לדאוג מהם. מצב זה עשוי להצביע על בעיות בתפקוד המעי או שלפוחית השתן. כדי לא להביא את המחלה לדרגת התפתחות מסוכנת, חשוב להתייעץ עם רופא בזמן, שיסייע במתן טיפול יעיל.
כאבי גב רגילים אצל ילד הם גם סיבה רציניתחֲרָדָה. לרוב, מצב זה מתרחש בילדות עקב לבישת דברים כבדים, בעיות ביציבה. אבל גם תסמונת כאב חריפה יכולה להיות סימן למחלה קשה: עקמת ואפילו היווצרות גידול.
אי נוחות ברצועות ובשרירים
כאב בזנב מתבטא בדרך כלל גם במנוחה וגם בזמן תנועה, אבל בתנועה, הכאב רק מתגבר.
ככלל, הגב התחתון כואב לאחר אימון גב עקב נקע או מתיחה בשריר. ניתן למנוע מצב זה על ידי פיתוח שרירים וחיזוק עמוד השדרה. גם אנשים שנפצעו בעבר בזמן ספורט יכולים לשפר משמעותית את מצבם ולחזק את השרירים שלהם.
ספורטאים מקצועיים יודעים שהעבודה בו-זמנית של שרירי האנטגוניסט חשובה מאוד בעת ביצוע אימון. זה נכון במיוחד עבור אלה שיש להם בעיות גב רציניות. כדי למנוע כאבים לאחר אימון, במהלך ספורט חשוב לנסות לפזר באופן שווה את העומס על עמוד השדרה. המשמעות היא שביצוע 300 כפיפות בטן לחיזוק הבטן הוא שגוי ואף מסוכן לבריאות. על המתאמן לפזר באופן שווה את כל העומס על עמוד השדרה, זה חל גם על השרירים האנטגוניסטים.
סוגים מסוימים של תרגילים אסורים לאנשים עם אוסטאוכונדרוזיס. הרמת משקולות, שבה עמוד השדרה עמוס בכבדות, יכולה רק להחמיר את תסמונת הכאב. חשוב לא לכלול או לפקח מקרובביצוע סוגי התרגילים הבאים: לחיצת רגליים מישיבה, דדליפט, נפילות עם עומס על הכתפיים, לחיצה צבאית.
לספורטאים מקצועיים יש גוף מאומן היטב, כך שהסבירות לפציעה או סוג של סיבוך במקרה שלהם היא מינימלית. תשומת לב מיוחדת לטכניקה של הרמת משקולות צריכה להיות משולם למתחילים בספורט, שכן פעילות גופנית לא נכונה עלולה לעורר בעיות בריאותיות חמורות. אם הגב התחתון כואב לאחר אימון שרירי הבטן, אז חשוב להפחית את המשקל המורם או את מספר החזרות.
ירידה במשקל
מאמנים רבים טוענים שירידה במשקל היא הדבר הראשון שאתה יכול לעשות כדי להפחית את כאבי הגב. ירידה במשקל תעזור להפחית את שחיקת הדיסק והבליטה. במקרים מסוימים, הדיסקים כבר פגומים קשות, אבל זה לא יכול למנוע ממך לרדת במשקל עודף כדי לשפר את המצב הכללי של עמוד השדרה.
בטן גדולה ואימון
בטן גדולה היא בעיה רצינית לבריאות הגב, שכן היא מובילה לפיזור לא נכון של הפעילות הגופנית על קימורי עמוד השדרה ועל המחלקה כולה. בגלל זה, המתאמן רוכן קדימה בעוצמה על מנת לפצות על העומס, שכתוצאה מכך מעורר היווצרות של "גב עגול". משקל עודף מעורר גם עומס חזק על הדיסקים והמפרקים.
מוזרויות של ביצוע תרגילים
כאשר מבצעים תרגילים לחיזוק השלד השרירי ועמוד השדרה, יש לשים דגש על שרירים אלכסוניים, רוחביים, מותניים ויחוליםבטן, כמו גם שרירי ה-quadratus lumborum והשרירים הפרה-שדרתיים של הגב.
ניתן להקל על תחושות כאב רבות בעזרת שיטות טיפול מסורתיות: מנוחה נכונה, שימוש בקומפרסים קרים וחמים, נטילת תרופות. אם תסמונת הכאב נמשכת מספר ימים, ולמטופל יש חולשה, תחושת חולשה, אז חשוב ללכת מיד לרופא.
כמה גורמים לכאבי גב הקשורים לעמוד השדרה יכולים להישאר מחוסרי לב במשך זמן רב. הרופא המטפל יעזור לך לבחור שיטה יעילה לטיפול בעמוד השדרה ולהעלים את הכאב.
אי נוחות בגב התחתון
למה כואב לי הגב התחתון אחרי אימון גב? הסיבה השכיחה ביותר למצב זה היא טכניקת פעילות גופנית לא נכונה. בעת האימון, הגוף צריך להידמות לקו ישר ואחיד, והגב התחתון צריך להיות ממוקם באותה רמה עם הרגליים והגו. מיקום לא נכון של הגב התחתון במהלך פעילות גופנית מעורר לעתים קרובות כאבים עזים. במקרה זה, עליך להפסיק מיד להתאמן, אחרת אי נוחות בשרירים עלולה לעורר התפתחות של סיבוכים חמורים.
בנוסף, כאבי גב תחתון יכולים להתפתח עם סוגים שונים של קרשים דינמיים. הטכניקה לביצוע כל סוג של סרגל יכולה להשתנות באופן משמעותי - חלקם כוללים הרמה והורדה של עמוד השדרה, מה שמעורר כאב.
אי נוחות בגב
הגב, כולל עמוד השדרה, משתלטהעומס העיקרי במהלך האימון. מסיבה זו אין להתפלא על הופעת כאבים באזור זה. אם מופיעים תסמינים לא נעימים, חשוב לעצור מיד את הקרש ולנוח טוב. המשך אימון מסוכן להתפתחות כאבי גב מתקדמים, כמו גם להופעת מחלות: קיפוזיס, עקמת, הזעת יתר.
כמו כן, הגב עלול להינזק בעת ביצוע פלנק דינמי. תנועות פתאומיות לא נכונות, כמו גם טכניקה לקויה, עלולות לגרום לנזק לחוליות או לבעיות בתזונה של הדיסקים הבין-חולייתיים, מה שעלול להוביל להשלכות חמורות על בריאות האדם.
הקלה על אי נוחות
מה לעשות אם הגב התחתון כואב אחרי אימון? חשוב לזכור כי יש להפסיק להתאמן מיד לאחר הופעת התסמינים הלא נעימים הראשונים. חשוב לקחת יציבה רגועה, להירגע, להעריך את חומרת הכאב. אולי זה התבטא רק בגלל התכווצות שרירים או מאמץ יתר מינימלי, אבל יש סיכון לבעיות בריאות אמיתיות.
בנוסף, חשוב לשים לב במיוחד לטכניקת האימון. לאחר תרגיל שבוצע נכון, כאבי גב ומאמץ יתר אינם מתרחשים.
עמידה בכללי ההדרכה
בעת ביצוע הדרכה, אדם חייב לפעול לפי הכללים הבאים:
- טפל בעומסים ובחפצים כבדים בזהירות;
- להתייעץ באופן קבוע עם מאמן (לפחות ב-6 החודשים הראשונים לאימון בחדר הכושר);
- ללבוש בגדים ונעליים נוחים ומשוחררים לאימון שיסייעו במניעת פציעה;
- בניית תזונה נכונה עם הרבה סידן במזון (זה יעזור לשפר את העצמות) וחלבון (זה פועל ביעילות על המסה ומחזק את מחוך השרירים).
אם כאבי הגב שלך הופיעו פתאום לאחר אימון בחדר כושר, אל תיבהל יותר מדי. חשוב להקשיב למצב הגוף שלך, להפחית את העומס הפיזי על הגוף, איתו הוא לא יכול להתמודד באופן מלא בשלב זה.
אם הגב התחתון כואב לאחר אימוני כוח, חשוב לפנות לרופא מיד. זה מסוכן לטיפול עצמי, שכן ניתן להעלים נגע כזה בגב בעזרת קומפרסים ותכשירים מקומיים, שיהיו מסוכנים מאוד לסוגי פציעות אחרים.
חוקים בסיסיים
בעת ספורט פעיל, חשוב להקפיד על הכללים הבאים:
- זז עוד. הקפדה על אורח חיים בריא, התבוננות במשקל, פעילות גופנית פעילה, הימנעות מחוסר פעילות - זה יעזור להפחית את הסיכון לפציעות גב וכאבים. ככל שאדם זז יותר, כך מצב גופו טוב יותר.
- תפסיק לעשן. הניקוטין המצוי בסיגריות משפיע לרעה על מבנה הדיסקים הבין חולייתיים, משנה אותו ומוביל להתייבשות מהירה. כתוצאה מכך, הדיסקים מאבדים את כוחם ונשחקים במהירות.
- שמירה על יציבה נכונה. אנשים מסויימים,בקשר לפעילותם המקצועית, לרוב הם נאלצים לבלות את רוב זמנם בישיבה. יש מומחים שממליצים למקם את מסך המחשב בגובה העיניים, הכיסא צריך להתאים לגובה האדם, כך שבישיבה זווית כיפוף הברך מגיעה ל-90 מעלות.
- קח הפסקות קבועות אם אתה צריך להישאר בעמדה אחת במשך זמן רב. כדאי לקום ממקום העבודה כל חצי שעה ולהסתובב בחדר במשך מספר דקות כדי להקל על הלחץ שמקבל עמוד השדרה בישיבה.
- נסה להשתמש פחות במחשב נייד ובטלפון. בשימוש קבוע בטלפון נייד, כאשר צווארו של אדם נמצא במצב משופע או מופנה הצידה, מצב היציבה מתדרדר מאוד וקיים עומס נוסף על עמוד השדרה. כדי למנוע בעיות כאלה, כדאי לרכוש אוזניות בלוטות' מיוחדות שיסייעו בהפגת מתחים בעמוד השדרה ובצוואר.
חיזוק שרירי הגב
אם לאדם יש כאבים לאחר אימון, אז חשוב לו להקדיש תשומת לב מיוחדת לכל השרירים באזור הפגוע. כמו כן, חשוב לחזק את שרירי הגב על ידי שילוב סוגי תרגילים שונים ושמירה על איזון מיטבי. אם במהלך האימון אדם מבצע כפיפות קדימה, אז בהמשך הוא גם צריך לבצע תרגילים על שרירי הגב.
יציבה נכונה
צפה בתנוחת הגוף שלך בזמן שאתה ישן. רופאים ממליצים לישון על הצד ועל מזרון קשיח. המיקום צריך להיות נוח ככל האפשר. תנוחת העובר מסייעת בהפגת מתחים בירכיים,מקל על עייפות. תנוחת השינה הגרועה ביותר נחשבת על הבטן, היא מעוררת התפתחות של עקמומיות של עמוד השדרה.
אם אתה מפתח כאבי גב, עליך להפסיק מיד להתאמן ולעשות את התרגילים הלא נכונים. הגב צריך לנוח לחלוטין ולהתאושש. כמו כן, אם לאחר אימון כואב לך הגב באזור המותני, חשוב לבקר אצל רופא שיירשום תרופות אנטי דלקתיות וירשום את ההחלמה האופטימלית של הגוף של המטופל.
