עבור כל אישה, גם למי שכבר ילדה, ללדת ילד היא נטל רציני ועוצמתי על הגוף. במהלך ההריון, לא רק העבודה של האיברים הפנימיים משתנה, אלא גם מיקומם בגוף. על מנת שהאיברים והמערכות יוכלו להתאושש לחלוטין ולהתעשת, על האישה להיות סבלנית ובכל דרך אפשרית להתחיל לתמוך בגופה בעזרת סטים מיוחדים של תרגילי התעמלות שיסייעו בחיזוק השרירים של חלקים שונים בגוף. חשוב להבין את העיקרון של תרגילים טיפוליים בתקופה שלאחר הלידה.
למה להתאמן
במהלך הלידה בגוף האישה, בהשפעת הורמונים, חלק מהרקמות באזור האגן מתרככות - זה עוזר להבטיח לילד מעבר מהיר וקל ברצפת האגן בזמן הצירים. לאחר לידת ילד, גוף האישה מתחיל בהתאוששות איטית, אך שרירי רצפת האגן בזמן זה נשארים רכים.
מצב שרירי רצפת האגן תלוי ישירות בסוגרהשופכה, הנרתיק ופי הטבעת. כדי לחזק את השרירים ולשפר את מצבם, חשוב לאישה להתחיל לעשות תרגילים מיוחדים שאינם קשים ומתאימים כמעט לכולם. אם לא תתחיל להתעמלות לאחר לידה לשרירי האגן, אז בקרוב אישה עלולה לחוות סיבוך כמו בריחת שתן.
Effect
התעמלות שיקום לאחר לידה מספקת לגוף האישה את ההשפעות הבאות:
- מחזק את שרירי רצפת האגן.
- תומך בדופן האחורית של הרחם.
- מחזק את שרירי הגב, מה שעוזר לאישה לא להרגיש אי נוחות בזמן האכלה של התינוק בחלב ונשיאתו בזרועותיה.
- משפר את הרגישות של איברי המין בזמן קיום יחסי מין.
- הקל על כאבי גב וכתפיים מעצבנים.
מתי להתחיל
התעמלות לאחר לידה (תמונות מראות שהתינוק אינו מהווה מכשול לפעילות גופנית) לשיקום השרירים והגוף של יולדת יש להתחיל מיד לאחר שיפור בריאותה לאחר העומס במהלך הלידה.
אם לאחר ההריון האישה לא חוותה סיבוכים כלשהם או לא עברה ניתוח קיסרי במהלך הלידה, אז ניתן להתחיל לעשות תרגילי התעמלות מיד לאחר לידת התינוק. עדיף להתחיל קורס של תרגילים לאחר לידה בתוך ארבעת החודשים הראשונים לאחר לידת הילד, ולסיים כשנה. חשוב להתאמן מדי יום.
פונקציונליות של כל התרגילים
להתחלה, אישה חייבת להבין בדיוק למה היא צריכה התעמלות משקמת לאחר לידה. חשוב לזכור שסטים שונים של תרגילים שונים מאוד זה מזה מבחינת יעילות ופונקציונליות.
חלקם עוזרים לך לרדת במשקל במהירות, אחרים מכוונים לחיזוק שרירים אינטימיים, ואחרים עוזרים להעלים מתחים בעמוד השדרה. לאחר קביעת מטרת ההתעמלות, אין לנסות להשלים את כל התרגילים המוצעים ביום הראשון. יש למדוד את האימון ולא להעמיס על גוף האישה.
חיזוק שרירי הרחם
גודל הרחם במהלך הלידה גדל פי כמה. לאחר לידת התינוק, חשוב שהנרתיק והרחם יחזרו לגודל נורמלי. התעמלות לאחר לידה להפחתת הרחם יכולה לעזור בכך. ניתן להתחיל להתאמן מיד למחרת לידת התינוק, אם לאחר הניתוח לא הונחו תפרים על הבטן.
כתוצאה מתרגילי התעמלות, הרחם מנרמל במהירות את גודלו, הלוכיה נעלמת, האישה נפטרת מאי נוחות וסיבוכים אפשריים. במקביל, תרגילים לרחם לאחר לידה יסייעו בחיזוק שרירי האגן, תמיכה בדופן האחורית (שמתוחה מאוד לאחר צירים), וגם ישפרו את הרגישות בזמן קיום יחסי מין.
לירידה במשקל
במהלך ההיריון, כל ילדה מתחילה לעלות במשקל. לאחר לידת ילד, קילוגרמים מיותרים ושומן גוף על גוף האישה מגיעים רחוקלא תמיד. יחד עם זאת, אישה יכולה להבחין בבטן נפולת, צדדים אופייניים, ירכיים גדולות. כדי לשפר את מראה הדמות ולהביא אותה למצבה הקודם, חשוב לבחור בהתעמלות מיוחדת. התעמלות לאחר לידה לירידה במשקל תסייע בביטול משקל עודף לא רק באופן כללי, אלא גם בחלקים מסוימים בגוף.
חיזוק שרירי הגב
לאחר לידת ילד, אישה צריכה להאכיל אותו באופן קבוע, לשאת אותו בזרועותיה, להתעסק עם חפצים כבדים (למשל, עגלה, אמבטיה). הנקה במקרה זה מעמיסה רק את הגב. כדי לחזק את השרירים ולהיפטר מכאבים עזים, להעלים עייפות ומתח בעמוד השדרה, כדאי להשתמש בתרגילי הרזיה לאחר לידה המיועדים במיוחד לאזור זה בגוף.
שחזור שד
כל אישה יודעת שהנקה משפיעה מאוד על צורת השד, ולא משנה אותו לכיוון חיובי: הוא מתחיל לצנוח, מאבד מהאלסטיות הקודמת ומהמראה המושך שלו.
כדי להדק את בלוטות החלב ולהחזירן לצורתן הקודמת, נעשה שימוש בקורס מיוחד של תרגילי התעמלות. במקרה זה, אסור לאישה לחכות לסיום ההנקה: חשוב להתחיל לבצע תרגילים כאלה מדי יום בזמן הנקת התינוק.
רגליים טובות יותר
מומחים פיתחו תרגילים מיוחדים שעוזרים למנוע תהליך של התרחבות ורידים, להעלים אי נוחות ואי נוחות ברגליים.
התעמלות להתאוששות לאחר לידה חשובה מאוד לכל יולדת טרייה. אישה צריכה למצוא זמן לעצמה ולהתחיל לעשות תרגילי התעמלות מדי יום, למרות עייפות ומצב רוח רע אפשרי. כדי להגיע לתוצאה הטובה ביותר, חשוב מאוד לעקוב אחר ההמלצות הבסיסיות של הרופא. חינוך גופני לא מבוקר ולא תקין יכול לא רק שלא להשפיע, אלא גם לעורר סיבוכים.
במצב תקין, משקל הרחם לא יעלה על 50 גרם, והאורך - 8 סנטימטרים. לפני תחילת הלידה, פרמטרים כאלה מתחילים לעלות מספר פעמים: המשקל מתחיל להגיע ל-1200 גרם, והאורך - עד 39 ס מ. התעמלות לאחר לידה לבטן ולרחם תעזור לגוף לשחזר במהירות את גודלו הקודם.
המלצות עיקריות
כדי שתרגילי בטן לאחר לידה בימים הראשונים לא יפגעו בגוף האישה אלא יביאו את האפקט הרצוי, חשוב לגשת לפני ביצועם לרופא שיקבע בדיוק האם ניתן לעשות זאת בכלל. אם במהלך הלידה בוצע ניתוח קיסרי, הונחו תפרים (זה כולל הן פנימיות והן חיצוניות), פתולוגיות כלשהן התרחשו בלידת ילד, אז לא ניתן להתחיל את קורס האימון מיד - רק לאחר זמן מסוים שעבר.
אם לאישה לאחר לידה אין התוויות נגד רפואיות לעשות תרגילי התעמלות (תפירה, טראומה לאחר לידה), אז ביום ה-2-3, הרופאים רשאים להתחיל להתאמן.
לפני האירועהתעמלות, חשוב להתייעץ עם רופא שלקח לידה של אישה. זה יעזור לקבוע בדיוק האם יש לבצע תרגילי התאוששות ואילו תרגילים נכללים בו בצורה הטובה ביותר. המומחה יענה על כל השאלות שלך וייתן המלצות שימושיות.
לא צריך לעשות תרגילים אם לא נשארו כוח ואנרגיה בכלל. התעמלות לאחר לידת ילד צריכה לתת תחושה של קלילות, להיות מנוחה על רקע שגרת היומיום.
משך כל התעמלות התאוששות יהיה אינדיבידואלי לחלוטין. זה תלוי ישירות במצב הגוף של האישה. לאחר השגת התוצאות הרצויות של אימון וחיזוק השרירים, ניתן להפסיק להתאמן.
הכלל העיקרי של תרגילי התעמלות הוא הביצוע הקבוע שלהם. חשוב לעסוק בחינוך גופני כזה כל הזמן, אפשר אפילו כמה פעמים ביום.
חשוב לזכור שתרגילי התעמלות לאחר לידה לא צריכים להיות מלווים בשום דיאטה והגבלות תזונתיות קפדניות. אישה צריכה לאזן את התזונה שלה, להוסיף לה עוד מזונות בריאים המועשרים בויטמינים ומינרלים. שביתות רעב במהלך פרק זמן זה מסוכנות מאוד, במיוחד כאשר מאכילים ילד.
יש לבצע את כל התנועות בזהירות ובחלקה, הן לא צריכות להיות חדות או מהירות במיוחד. ניתן להשיג אפקט טוב מנשימה אחידה.
חשוב גם להכין בגדים רפויים שלא יפריעו לאישה ויפריעו לתנועותיה. לפני ביצוע תרגילים לאחר לידה, חשוב להאכיל את התינוק ולך לשירותים.
אם אישה תמלא אחר כל העצות וההמלצות של רופא, אז לא תהיה לה שום בעיה עם שיקום הגוף. במקרה זה, השד לא יצנח גם בזמן ההנקה, הבטן תתהדק במהירות, קילוגרמים מיותרים ייעלמו והרחם יתאושש לגודל תקין. הדבר החשוב ביותר הוא בחירת התרגילים עצמם בהתעמלות בקורס.
יש לציין שפעילות גופנית סדירה לאחר לידת ילד מסייעת במניעת התפתחות רירית הרחם, פתולוגיות קרדיווסקולריות ובעיות במערכת גניטורינארית.
ביצוע תרגילים לשרירים אינטימיים
טכניקת האימון היא כדלקמן:
- שכיבה על המיטה, הידוק קצבי את שרירי הנרתיק למשך מספר דקות
- לאחר שסיימתם באותו תנוחה, עליכם להתחיל לאמץ את שרירי פי הטבעת (1-2 דקות)
- לאחר מכן, לרגע, אתה צריך לנסות לאמץ לסירוגין את השרירים האינטימיים.
- לאחר שתצטרך לנסות לאפס את גל השריר מעצם הערווה לפי הטבעת.
- לאחר מכן, שב, יישר את הגב, הדק את השרירים האינטימיים, התחל עוד גל שרירים, אבל בכיוון מלמטה למעלה. תחושת התכווצות השרירים צריכה להיות מורגשת בטבור עצמו. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות תנועה איטית של האגן קדימה. ואז גל השריר מתחיל בכיוון ההפוך. התעמלות משקמת תעזור לחסל את רירית הרחם לאחר לידת ילד.
תרגיל לירידה מהירה במשקל
תרגילים כדי לרדת במשקל ולהעלים מצבורי שומן בבטן:
- כדי לחסל את הבטן אחרילידת ילד, תרגילים בהתעמלות צריכים להשפיע על שרירי הצפק והעיתונות. יש להניח את הידיים מול החזה. לאחר מכן, סיבובי הגוף מתבצעים בכיוונים שונים.
- לאחר מכן, עליך לעלות על ארבע, ולהניח את המרפקים על הרצפה. הבטן נמשכת פנימה עד הסוף, תוך כדי ספירה עד 8.
- שכב על הגב (כשהמשטח צריך להיות שטוח ורך בו זמנית). הברכיים כפופות והידיים שלובות מאחורי הראש. אחר כך הם מבצעים הרמה, קורעים לאט את השכמות והראש ממשטח הרצפה.
- שכב על הרצפה. הרם את הרגליים והצליב אותן על הבטן. הזרועות נשארות ישרות, מפוזרות לכיוונים שונים. לאחר מכן, הרגליים נמשכות אל החזה כך שהישבן ירד מהרצפה. לתרגילים כאלה יש השפעה חיובית על השרירים, מחזקים אותם ומונעים מהם לצנוח.
- שכב. הרם את הרגליים והצליב את החזה. זרקו יד אחת מאחורי הראש, ומתחו את השנייה לאורך הגוף, מנסים להגיע איתה לכף הרגל. לאחר דקה, מיקום המחוגים משתנה.
תרגילי גב
די קשה לבצע תרגילי התעמלות לשיקום שרירי הגב: התרגילים קשים, אבל הם מביאים לתוצאות טובות. אם לאישה יש בעיות בעמוד השדרה, אז חשוב לפנות תחילה לרופא.
לתרגיל אתה צריך לשכב על הגב. רגל שמאל כפופה. קח את הברך ביד שמאל. יחד עם זה, יד ימין מושכת את הרגל למפשעה. הכתפיים נלחצות לרצפה כך שהן נשארות ללא תנועה וישרות. רגל ימין נשארת ישרהעמדה. הרגל הכפופה נמתחת עד הכתף השמאלית. לאחר הופעת אי נוחות, עליך להירגע מיד. התרגיל חוזר על עצמו, אך רק בשינוי כף הרגל.
כדאי לשכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהסתובב על הצד. לאחר מכן, עלה על ארבע. התרומם לגובה מלא ממצב זה, תוך שמירה על גב ישר.
שכב על הגב. כופפו את רגל ימין בברך, הביאו אותה מאחורי השמאלית כך שקצות האצבעות יהיו מתחת לשוק של רגל שמאל. לאחר מכן, הטה את ברך ימין שמאלה. יחד עם זה, עליך לקחת את הירך השמאלית שלך ביד.
תרגילי נשימה
אפילו לתרגילי הנשימה הפשוטים ביותר לאחר לידה יכולים להיות השפעה משמעותית. הם עוזרים לשקם את הגוף, מספקים דחיפה של אנרגיה, מחזקים קבוצות שרירים מסוימות, והופכים את בית החזה לגמיש יותר. טכניקה:
- בשאיפה, סובב את הבטן, בנשיפה, משוך לאחור.
- בזמן שאיפה, סובב את הבטן, ספר עד שתיים. בזמן הנשיפה, צייר פנימה את הבטן וספור עד שתיים. הנח את כף היד על פני הבטן והדק את שרירי הבטן.
תרגילי התעמלות שונים לאחר לידת ילד עוזרים להשיג תוצאה טובה. אם תבצעו את התרגילים לאחר אישור הרופא, בהתאם לכל המלצותיו, אז החלמת הגוף תעבור תוך זמן קצר.
